Comment faire un étirement à deux jambes dans le Pilates

Cibles: Les abdominaux

Niveau: Débutant

L'étirement des jambes doubles offre un itinéraire direct entre deux positions opposées, et se révèle beaucoup en se déplaçant entre ces deux extrêmes. Si votre coffre est instable, si vos abdos deviennent faibles ou si votre respiration ne fonctionne pas pour vous, votre formulaire le montrera.

Avantages

Double stretch est un excellent entraînement ab. Il émet depuis la centrale électrique centrale, exigeant à la fois force et endurance des muscles abdominaux. Cela aide aussi à améliorer votre stabilité et votre coordination.

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Regarder maintenant: comment renforcer votre base avec l'étirement à deux jambes

Instructions pas à pas

Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les tibias en position de table, parallèles au sol, les paumes des mains. Inhaler.

Tirez vos muscles abdominaux pour courber le haut du corps lorsque vous expirez. Approfondissez les abdos en amenant votre front vers vos genoux. Saisissez vos tibias ou vos chevilles. Votre bassin est neutre, le bas de votre dos légèrement décollé.
Atteignez vos bras au-dessus de votre tête et gardez vos jambes aussi longues que vous inspirez. Gardez vos épaules loin de vos oreilles et vos abdos tirés lorsque vous atteignez vos bras et vos jambes dans des directions opposées. Étendez le plus possible en gardant vos abdominaux et le bas du dos sur le tapis. Le haut de votre corps doit rester levé lorsque vous atteignez.
Passez vos bras sur les côtés pendant que vous expirez, tendez la main pour saisir vos tibias. Approfondissez vos abdominaux et ramenez vos jambes au centre. Ne laissez pas tomber la courbe de votre corps.
Répétez 6 à 10 fois.

Erreurs fréquentes

L'étirement des jambes doubles est idéal pour travailler à partir du noyau lorsque vous utilisez vos abdominaux pour vous allonger et revenir au centre. Gardez votre corps aligné pour maximiser les avantages.

S'éloigner de la ligne médiane

Dans cet exercice et dans d’autres exercices de Pilates, il est utile de rester très étroit. Gardez vos jambes serrées l'une contre l'autre pendant qu'elles s'étendent, pensez aux abdominaux et aux côtes qui se déplacent vers la ligne médiane et utilisez l'image des os du siège qui se rejoignent..

Laisser tomber la poitrine

Ne laissez pas l'extension des bras baisser le niveau de la poitrine. Votre poitrine et votre tête restent soulevés pendant toute la durée de l'exercice..

Cambrer le dos

Vous devrez peut-être ajuster la hauteur de vos bras et de vos jambes lorsque vous atteignez. Plus ils sont bas, plus il est difficile de garder le bas du dos près du tapis dans une position neutre du bassin. De même, le haut du dos et le cou doivent rester stables. Évitez de pencher la tête en arrière lorsque vous levez les bras.

Modifications et Variations

Il existe plusieurs ajustements que vous pouvez faire pour doubler l’étirement des jambes pour le faire fonctionner pour vous..

Besoin d'une modification?

Si l'étirement complet de la double jambe est trop dur, augmentez la force abdominale en soulevant la poitrine et en étirant une jambe..

Lors de l’étirement des jambes, vous pouvez également garder la tête sur le tapis au lieu de le soulever. Une autre option consiste à garder les jambes verticales au lieu de les baisser. S'il vous est difficile de redresser complètement vos jambes, maintenez un léger pli au niveau des genoux..

Prêt pour un défi?

Commencez par de plus petits mouvements des bras et des jambes, puis rapprochez-les à mesure que vous développez vos compétences. Ensuite, essayez les exercices avancés sur tapis Pilates, tels que les ciseaux et le boomerang..

Sécurité et précautions

Soyez prudent si vous avez eu une blessure à la hanche, au dos ou au cou. L'étirement des jambes double n'est pas recommandé pour les personnes souffrant d'ostéopénie ou d'ostéoporose, ou qui sont dans le deuxième ou le troisième trimestre de la grossesse.

Essaye le

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