Comment faire un soulevé de terre

Cibles: Corps entier, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, bas du dos, trapèze

Équipement nécessaire: Haltère

Niveau: Avancée

Le soulevé de terre est un excellent moyen de construire de belles jambes et un bon dos. Dans un soulevé de terre, vous soulevez le poids du sol à la cuisse en utilisant principalement les muscles de vos jambes et de vos hanches, mais avec l'aide de la plupart des grands groupes musculaires de votre corps. Le soulevé de terre est généralement effectué avec une barre et des plaques ou une barre fixe, mais peut être fait avec des haltères. C'est une spécialité des dynamophiles qui ne devrait pas être ignorée dans la formation de poids de fitness général. Pour développer votre musculature et votre forme fonctionnelle, intégrez le soulevé de terre à vos entraînements de musculation.

Avantages

Le soulevé de terre utilise les muscles ischio-jambiers (arrière de la cuisse), les quadriceps (avant de la cuisse), les fessiers (fesses) et les muscles du bas du dos (erector spinae). Les muscles stabilisateurs du tronc, des abdominaux, des épaules et du haut du dos entrent également en jeu. Il est très apprécié pour la construction de la masse musculaire, ce qui est souhaitable non seulement pour les bodybuilders, mais également pour les personnes qui souhaitent stimuler leur métabolisme ou prévenir la perte musculaire due au vieillissement. Vous pouvez utiliser le soulevé de terre pour renforcer votre force, ainsi que votre force et votre stabilité. Le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices pour imiter le levage que vous faites tout au long de la journée. Il s'agit donc d'un exercice fonctionnel. En apprenant à soulever des corps avec une bonne forme, vous serez capable de soulever et de transporter des objets avec moins de risque dans la vie quotidienne.

Instructions pas à pas

Sélectionnez une barre de poids léger pour commencer.

1. Placez les pieds à la largeur des épaules (ou pas beaucoup plus) avec les orteils sous la barre. Les pieds sont orientés droit ou peuvent être légèrement inclinés. Les talons doivent rester à plat sur la surface. Lorsque vous soulevez, la barre se déplace près des tibias et peut même les faire paître. Votre tête (et vos yeux) doivent refléter une position neutre de la colonne vertébrale - ni tordus de façon visible vers le haut ou le bas, bien qu'une très légère inclinaison vers le haut ne soit pas inhabituelle ou dangereuse lorsqu.
2. Stabiliser les muscles abdominaux en les soutenant.
3. S'accroupir, en se pliant aux genoux. La forme de descente à la barre est similaire (mais pas identique) à la position assise, le dos droit ou légèrement bombé et non arrondi au niveau des épaules ou de la colonne vertébrale.
4. Saisir la barre juste en dehors de la ligne des genoux avec une prise en biais ou mixte.
5. Soulevez la barre en poussant vers le haut avec les jambes des genoux. Respirez à l'effort. Veillez à ne pas lever les hanches en premier pour que le tronc avance et que le dos soit arrondi. N'essayez pas de tenir la barre avec les bras. Les bras restent tendus tout en maintenant la barre pendant que les jambes se relèvent. Pensez aux jambes et aux épaules se déplaçant vers le haut à l'unisson avec les hanches, le point d'équilibre.

1. La barre doit presque faire frôler les tibias et venir se reposer au niveau de la cuisse à mesure que vous atteignez la pleine hauteur. Tirez les épaules autant que possible vers l'arrière sans vous pencher en arrière.
2. Abaisser la barre au sol avec un mouvement inverse assurant un dos droit.
3. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice avec moins de risque de fatigue ou de blessure.

Arrondir le dos ou les épaules

Gardez le dos droit, sans arrondir les épaules et la colonne vertébrale. Vous devriez être à la hanche. Gardez les hanches baissées. Préparez les abdominaux pour soutenir votre dos droit.

Soulever avec les bras ou le dos

La clé du processus de levage pour les débutants est de soulever avec les jambes et les hanches, et non les bras, les épaules ou le dos - bien que leur rôle stabilisateur soit important. Gardez les bras tendus tout au long de l'ascenseur. Plier les bras peut fatiguer les biceps.

Trop lourd de poids

Lorsque vous débutez, exercez-vous avec un poids léger jusqu'à ce que votre forme soit satisfaisante. Un entraîneur personnel ou un entraîneur de gymnastique peut vérifier votre forme. Pratique dans un miroir si nécessaire.

Ascenseurs partiels

Avec un poids léger, vous pouvez effectuer des répétitions au cours desquelles vous abaissez la barre à votre tibia ou même au sol, puis redressez-vous sans relâcher votre prise sur la barre. Ce n'est pas vraiment une répétition de soulevé de terre. Il est préférable de pratiquer un levage complet et de descendre au sol, puis de repartir de la position debout..

Bar trop loin du corps

La barre doit se déplacer près du corps pour une efficacité de levage et une sécurité maximales.

Modifications et Variations

Le soulevé de terre peut être réalisé de différentes manières en fonction de vos objectifs et de votre condition physique. Plusieurs variantes avancées sont possibles avec des positions alternatives des jambes et des poignées.

Ce sont les types de grip possibles:

• La poignée standard a les deux mains avec la paume vers le bas. Si vous pouvez voir le dos des deux mains, c’est la prise en main. Ceci convient aux poids plus légers.
• La poignée mixte a une main qui saisit la barre avec la paume sous la barre (supinée) et l’autre main avec la paume sur la barre (pronée). L'adhérence mixte main levée dessous est destinée aux poids plus lourds. Cette prise en main assure que des poids plus lourds ne glisseront pas des mains.

La poignée peut être plus large ou plus étroite sur la barre. Une position de départ commune est une prise perpendiculaire à la pointe de l'épaule, les bras tendus vers le bas. Une poignée légèrement plus large peut convenir à certaines personnes et un soulevé de terre à poignée large est une variante valable. La prise standard utilise les quadriceps (plutôt que les hanches et le dos avec la prise large) et convient mieux aux soulèvements plus lourds.

Besoin d'une modification?

Comme pour tous les exercices, lorsque vous débutez dans le soulevé de terre, vous ne devez soulever que des poids légers, voire une barre, sans aucun poids supplémentaire. Demandez à un formateur de vous encadrer et de vous donner des informations sur votre formulaire. Ne commencez à augmenter le poids que lorsque vous l'exécutez correctement.

Si vous n’avez pas accès à une barre ou si le poids de la barre est trop difficile, vous pouvez essayer un soulevé de terre kettlebell ou vertical avec un poids plus léger. Vous saisissez l'objet à deux mains et vous vous agrippez à la hanche pour le soulever, comme avec une barre.

Prêt pour un défi?

Vous pouvez progresser avec les poids que vous utilisez dans le soulevé de terre pendant que vous perfectionnez votre forme. Lorsque vous le faites correctement, vous pouvez expérimenter la poignée qui vous convient le mieux. Il existe également quelques variantes que vous pouvez utiliser pour changer votre routine.

Avec la variante sumo deadlift, les pieds sont écartés mais les bras tombent toujours verticalement, seulement maintenant entre les genoux.

Le soulevé de terre roumain se fait avec les jambes plus droites, en diminuant le poids de la hauteur de la cuisse juste en dessous des genoux, puis en répétant. Il est particulièrement utile pour renforcer les extenseurs de la hanche et les stabilisateurs de la colonne vertébrale..

Vous pouvez également faire le soulevé de terre roumain avec les pieds décalés, ce qui peut imiter de plus près les situations réelles de ramassage et de déplacement d'objets lourds..

Sécurité et précautions

Le soulevé de terre est un exercice d'haltérophilie avancé. Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cela vous convient si vous avez des blessures ou des affections affectant vos jambes, genoux, chevilles, hanches, dos, épaules ou poignets. Assurez-vous de recevoir un encadrement approprié pour la bonne technique. Utilisez des poids légers pour commencer et arrêter si vous ressentez une douleur. Pendant la grossesse, il est préférable d’utiliser des poids plus légers et d’utiliser la position plus large du sumo..

Essaye le

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