Comment faire une presse pectorale

Instructions pas à pas

Bien que vous puissiez soulever le coffre avec une variété d’équipements, ces instructions utilisent des haltères, comme il est courant pour les débutants..

1. Allongez-vous sur un banc ou au sol avec un haltère dans chaque main. Si vous utilisez un banc, vous pouvez poser les pieds sur le banc ou sur le sol, selon ce qui est confortable pour la hauteur du banc et la longueur de votre corps et de vos jambes.
2. Positionnez les haltères au niveau des épaules avec le haut des bras à environ 45 degrés du corps, les coudes en avant de la ligne des épaules pour éviter tout stress sur l’articulation de l’épaule. Les paumes doivent être tournées vers l'avant et vos pouces doivent être enroulés autour de la poignée..
3. Préparez les muscles abdominaux, inclinez légèrement le menton vers la poitrine et assurez-vous d'être dans une position stable et confortable. Vous êtes prêt à lever.
4. Poussez les poids vers le haut tout en expirant, en prenant soin de ne pas bloquer les coudes dans un mouvement explosif. Les poids doivent suivre un arc peu profond et se rejoindre presque sur le dessus de la poitrine. Vous pouvez redresser les bras tant que vous ne le faites pas avec une force soudaine ou explosive. La tête ou les omoplates ne doivent pas sortir du banc.
5. Abaisser le poids, les muscles contractés, tout en inspirant et en contrôlant le retour à la position de départ.

Pour commencer, vous pouvez essayer trois séries de 10 répétitions d'exercices d'un poids approprié. Vous pouvez placer les poids entre les séries.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice et d'éviter les tensions et les blessures.

Perdre arche naturelle

Maintenir l'arc naturel dans le bas du dos; ne forcez pas le retour dans la surface. Ceci est appelé la courbe lordotique et est un mécanisme de stabilité naturel.

Des armes trop éloignées

Ne laissez pas les avant-bras s’écarter de manière à ce que les poids soient en dehors de la ligne des coudes. Déplacez-vous en arc de cercle en direction du centre de la poitrine, sans toutefois écraser les poids en haut du mouvement..

Poids trop lourd

Ne tordez pas le haut du corps et les épaules pour pousser les poids vers le haut. Si vous vous trouvez en train de faire cela, les poids sont trop lourds. Si la fatigue survient au cours des dernières répétitions d'un jeu, réduisez le nombre de répétitions ou optez pour des poids plus légers. Ne risquez pas de vous blesser ou de blesser les autres.

Levage trop rapide

Soulever trop rapidement ou avec une force explosive peut blesser vos coudes. Essayez de déplacer les poids dans une levée contrôlée, douce et pas trop rapide.

Ne pas utiliser un spotter

Il est toujours recommandé de faire appel à quelqu'un pendant un exercice de compression thoracique, surtout si vous êtes avancé et que vous utilisez des poids plus lourds. Cette personne est souvent appelée "observatrice" et de nombreuses personnes sont prêtes à vous "repérer" si on vous le demande..

Modifications et Variations

Vous pouvez rendre cet exercice plus accessible au fur et à mesure que vous développez votre force, puis relevez le défi à mesure que vous progressez.

Besoin d'une modification?

Les débutants peuvent commencer par utiliser une presse pectorale assise pour renforcer leurs muscles pectoraux. Il aide à réduire les erreurs de forme et est réglable.

Pour vous familiariser avec la forme et le mouvement corrects de l'exercice, commencez par des haltères légers et faites attention au mouvement. Si vous ressentez une douleur, vous ne devriez pas effectuer l'exercice.

Prêt pour un défi?

Une fois que vous êtes capable de soulever le thorax avec une forme parfaite, vous pouvez commencer à augmenter le poids. Lorsque vous utilisez des poids plus lourds, veillez à utiliser un observateur..

En modifiant la position de votre coude, vos muscles seront ciblés différemment. Si vos coudes sont plus proches de vos côtés, le triceps fonctionnera davantage. Si vos coudes sont évasés, vous travaillerez davantage sur vos pectoraux..

Sécurité et précautions

Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice vous convient si vous avez subi une blessure ou une chirurgie récente impliquant vos muscles pectoraux ou vos épaules. Si, à un moment quelconque, vous ressentez une douleur dans les bras, les épaules ou la poitrine, mettez fin à l'exercice..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Exercices composés pour la force et le muscle
• Exercices de musculation pour les maux de dos
• Entraînement de la poitrine pour renforcer