Comment faire un ascenseur thoracique dans le Pilates

Cibles: Noyau (muscles abdominaux, torse, haut du dos)

Niveau: Débutant à intermédiaire

Que les soulèvements de poitrine fassent partie de votre routine Pilates ou de votre entraînement de base, ce mouvement renforce votre corps et contribue à améliorer la flexibilité. Le mouvement peut également s’adapter à l’emplacement et à l’intensité de votre entraînement. Vous pouvez le faire au gymnase ou dans votre salon, ou essayer des variantes du mouvement classique pour un entraînement plus avancé.

Au premier abord, le lifting thoracique de Pilates ressemble beaucoup à votre crise abdominale typique, mais il existe plusieurs différences essentielles entre les deux..

Avantages

Les ascenseurs thoraciques Pilates constituent un excellent entraînement de base: ils tonifient et sculptent les muscles abdominaux et renforcent les muscles de soutien de la poitrine et du haut du dos..

Les soulèvements de la poitrine peuvent également aider à améliorer votre posture et à garder vos muscles du cou forts. Un avantage unique de cet exercice est que, pour effectuer le mouvement correctement, vous devez apprendre à isoler les muscles de votre poitrine et de votre dos, ce que vous ne réaliserez peut-être pas comme un soutien essentiel pour votre colonne vertébrale. Renforcer le soutien de votre colonne vertébrale peut réduire la tension musculaire qui peut entraîner des douleurs au dos et au cou et même des maux de tête..

Un noyau solide et stable soutient également le reste de votre corps, y compris votre ceinture pelvienne, tout au long de votre journée. En vieillissant, des exercices qui renforcent ces groupes de muscles et les maintiennent flexibles peuvent aider à améliorer la coordination et l'équilibre.

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Assurez-vous que vos jambes sont alignées parallèlement afin que votre hanche, votre genou et votre cheville soient alignés et que les orteils pointent directement vers vous. Ceci est une position neutre de la colonne vertébrale. La courbe naturelle de la colonne vertébrale inférieure devrait créer un léger soulèvement du tapis.
Gardez vos épaules vers le bas et ramenez vos mains derrière votre tête avec le bout des doigts qui se touchent. Gardez les coudes ouverts et laissez vos mains soutenir la base de votre crâne.
Prenez quelques respirations profondes pendant que vous prenez une petite enquête de votre corps. Votre corps est-il équilibré? Votre cou est détendu? Vos côtes sont-elles tombées? Si vous débutez dans la méthode Pilates, familiarisez-vous avec l’impression..
En expirant, ramenez lentement votre nombril vers votre colonne vertébrale. Laissez votre colonne vertébrale s'allonger au fur et à mesure que le bas de votre dos descend jusqu'au tapis.
Lorsque vous allongez votre colonne vertébrale, inclinez légèrement le menton vers le bas. Garder le cou long, lentement soulevez votre colonne vertébrale supérieure hors du tapis, en commençant par le devant de votre poitrine (os de la poitrine). Gardez votre cou et vos épaules détendus. Ne laisse pas tes jambes se contracter.

Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, inspirez, entraînant les muscles abdominaux plus profondément.
Expirez lorsque vous vous abaissez lentement vers le tapis. Commencez par les épaules en gardant les abdominaux tirés, puis le cou. L'arrière de votre tête devrait atteindre le tapis en dernier.
Respirez profondément en relâchant vos muscles abdominaux et en revenant à la position neutre de la colonne vertébrale.
Répétez l'opération pour le nombre de représentants souhaité.

Erreurs fréquentes

Vous faites un crunch à la place

Les ascenseurs thoraciques de Pilates peuvent ressembler un peu à un resserrement, et les deux mouvements peuvent facilement être confondus. Voici quelques différences clés à retenir:

Les soulèvements de poitrine créent une courbe profonde des muscles abdominaux vers le tapis. Lorsque vous faites des crunches, le raccourcissement du droit des abdominaux (le long muscle superficiel qui se prolonge sur le devant de l'abdomen) peut faire apparaître les abdominaux lorsqu'ils se contractent..
Lorsque vous effectuez des craquements, il y a une tendance à utiliser l'élan que vous créez. Les soulèvements de la poitrine se font lentement, sur votre souffle, et ont une sensation plus ciblée et intense.
Tant que vous êtes en forme pour les remontées thoraciques, votre coccyx et vos hanches ne se retroussent pas, comme cela arrive souvent lorsque vous faites des crunches..

Vos abdominaux profonds ne sont pas engagés

Une des erreurs commises par de nombreuses personnes dans le Pilates consiste à engager les muscles abdominaux superficiels au lieu des abdominaux transversaux profonds. Chaque fois que vous expirez, vérifiez et assurez-vous que votre cœur est pleinement engagé.

Vous tendez votre cou

Une fois correctement effectués, les remontées thoraciques peuvent aider à réduire les douleurs au dos et au cou. Cependant, si votre forme est mauvaise ou si vos muscles abdominaux ne sont pas bien engagés, les soulèvements de la poitrine peuvent causer des douleurs à la nuque. Si vous ressentez une douleur dans votre cou lorsque vous effectuez un lifting du thorax, gardez les mains derrière la tête pour vous soutenir..

Vous saurez votre menton

Pour conserver la forme de votre colonne vertébrale tout au long du mouvement, essayez d’envisager une balle de tennis entre la poitrine et le menton - c’est à peu près tout l’espace que vous souhaitez conserver. Si votre menton est trop saillant ou trop serré, cela peut alourdir votre cou..

Vous allez trop vite

Pour les mouvements de Pilates, vous devrez peut-être faire une pause et vous rappeler de ralentir. Les mouvements comme les soulèvements de la poitrine peuvent être particulièrement difficiles, car ils nécessitent plus d'engagement et de concentration pour être faits lentement. Si vous vous sentez en train de construire et de "rouler" sur votre élan, prenez-le comme un signal pour vous caler.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous suivez un cours de Pilates ou travaillez avec un entraîneur privé, demandez à votre instructeur de le modifier. Certains communs incluent:

Utiliser des cordes, des sangles, un correcteur de colonne vertébrale ou un autre appareil de fitness pour fournir un soutien et un étirement plus profond
Effectuer le mouvement depuis une position de départ assise pendant la grossesse ou lorsque vous avez d'autres affections pour lesquelles les positions couchées sur le dos ne sont ni sécuritaires ni confortables

Prêt pour un défi?

Pour rendre l'ascenseur thoracique de base plus difficile, essayez ascenseurs de la poitrine avec rotation:

Commencez sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en position neutre.
Bouclez lentement le haut de votre corps lorsque vous expirez jusqu'à ce que votre omoplate soit soulevée du sol ou d'un tapis.
Tournez le haut de votre corps vers votre droite.
Inspirez en descendant lentement vers le tapis, en commençant par les épaules, le cou et enfin la tête..
Répétez pour votre côté gauche.
Alterner les côtés pour le nombre souhaité de représentants.

Une fois que vous aurez développé votre force abdominale, vous disposerez d'une base solide pour ajouter des exercices de Pilates en flexion vers l'avant, tels que l'étirement d'une jambe et le cent, à votre entraînement..

Sécurité et précautions

Si vous souffrez de certains problèmes de santé ou de blessures ou si vous vous remettez d'une maladie ou d'une intervention chirurgicale, vous devrez peut-être éviter les soulèvements de la poitrine et autres exercices qui travailleront jusqu'à la guérison. Demandez à votre médecin avant de commencer un nouveau régime d'entraînement ou ajoutez du Pilates à votre routine.

Évitez les remontées thoraciques si vous:

Vous êtes au dernier stade de votre grossesse, vous venez d'accoucher ou vous avez une maladie appelée rectus diastasis
Sont en train de guérir après une chirurgie ou une blessure, en particulier celles impliquant votre abdomen ou votre bassin
Avoir une hernie abdominale
Ayez l'ostéoporose ou d'autres conditions affectant les os de votre colonne vertébrale
Ressentez une douleur soudaine dans le cou, les épaules ou la poitrine lorsque vous vous déplacez

Avec l'aide de votre médecin et d'un instructeur de Pilates qualifié, des modifications peuvent être possibles dans certaines conditions..

Essaye le

Les hausses thoraciques sont un mouvement fondamental du Pilates qui fournit un excellent entraînement pour les abdominaux, seul et dans le cadre d’une routine. Essayez d'ajouter l'ascenseur thoracique à ces routines ou de les jumeler à d'autres exercices de Pilates pour créer votre propre entraînement complet du corps..

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