Comment faire un pulldown de câble

Aussi connu sous le nom: Câble déroulant, câble droit, câble droit, droit, bras droit

Cibles: Dos, bras, abdos

Équipement nécessaire: Machine à câble poulie

Niveau: Débutant

L'exercice de compression de câble utilise un système de câble pondéré pour cibler le dos, les bras et les muscles abdominaux. Il s’agit d’un mouvement composé, composé de plusieurs articulations, qui renforce la force et demande à votre corps de s’engager avec le noyau et les abdominaux pour obtenir un équilibre tout en l’exécutant. La machine à câble vous permet de choisir le poids adapté à votre niveau de forme. Utilisez cet exercice dans le cadre d'un entraînement de renforcement du haut du corps.

Avantages

Le muscle grand dorsal, qui couvre toute la longueur de votre dos, est la cible principale du câble. Développer ce gros muscle du dos peut donner au torse l'apparence désirée et lui donner de la force. Les muscles synergiques impliqués sont les pectoraux, les triceps, les deltoïdes, les rhomboïdes et les omoplates souleveuses. Les muscles qui travaillent pour stabiliser le mouvement sont le triceps, le pectoral majeur, les fléchisseurs du poignet et les muscles abdominaux: le droit de l'abdomen et les obliques. Le mouvement composé est celui utilisé dans la vie quotidienne pour des tâches aussi simples que le tirage des stores. Apprendre à engager vos abdominaux en tirant vous aidera à développer une stabilité fondamentale.

Instructions pas à pas

Fixez un câble au point le plus élevé à l'une des extrémités du cadre de câble. Utilisez l’un des accessoires fournis avec les mains pour saisir la poignée à deux mains. Assurez-vous que le point de fixation est au-dessus de votre tête et que vous pouvez l’atteindre avec les bras tendus. Choisissez un poids suffisant pour pouvoir tirer le câble autour des cuisses tout en exigeant un effort soutenu.

1. Préparez les abdominaux. Saisissez les accessoires de la main dans une poignée, les poignets serrés et les bras tendus. Gardez vos genoux doux plutôt que bloqués.
2. Respirez tout en tirant le câble vers vos cuisses avec un mouvement doux et contrôlé, les bras restant droits, les hanches légèrement pliées vers l'avant tout en gardant le dos droit. Si vous faites cet exercice correctement, vous constaterez que votre muscle abdominal travaillera fort et que vos bras et votre dos obtiendront également du travail..
3. Pause lorsque les poignées sont au niveau de la cuisse.
4. Inspirez tout en laissant les poids revenir à l'extension complète du bras au-dessus de votre tête. Terminez dans une position où il y a encore de la tension sur le câble avant la prochaine répétition.
5. Faites trois séries de 10 à 12 exercices.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions et les blessures.

Abs pas attachant

Assurez-vous de caler les abdominaux et de sentir la compression lorsque vous tirez. Cela aidera à isoler les muscles impliqués et à éviter d’arrondir le dos. En même temps, renforcer les abdominaux vous apprend à vous engager pour la stabilité dans de tels mouvements.

Arrondir le dos

Gardez le dos droit (position neutre) afin d'engager les muscles appropriés et de protéger le bas du dos et le cou.

Amplitude de mouvement

Si votre prise est trop large, vous ne pourrez pas obtenir toute l'amplitude de mouvement.

Modifications et Variations

Cet exercice peut être fait de différentes manières pour le rendre plus accessible ou pour permettre une progression à mesure que vous développez vos muscles..

Besoin d'une modification?

Vous pouvez également utiliser chez vous des bandes ou des tubes extensibles fixés au sommet d’une porte fermée plutôt qu’une machine à câbles..

Une alternative est de faire cet exercice à genoux. Fixez le point de fixation de manière à pouvoir atteindre la poignée en vous agenouillant. L'exécution de l'exercice est similaire avec les abdominaux étant pressés sur la traction vers le bas du câble et le poids.

Prêt pour un défi?

Au fur et à mesure que vous développez votre force, augmentez progressivement le poids afin de maintenir un bon effort.

Une préhension mettra davantage l'accent sur les triceps à l'arrière des bras et une préhension sur le biceps.

Vous pouvez modifier la largeur de votre prise pour cibler les muscles de manière légèrement différente. Essayez également différents accessoires de préhension.

Sécurité et précautions

Si vous avez une blessure au poignet, au coude, à l'épaule ou au dos, consultez votre médecin ou votre thérapeute physique pour savoir si cet exercice vous convient. Vous ne devriez pas ressentir de douleur pendant cet exercice. Si vous terminez l'accise.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Entraînement de musculation push-pull
• Entraînement de force complet du corps en trois parties
• Routine de renforcement du dos et du tronc