Comment faire un split squat bulgare

Aussi connu sous le nom: Split squat

Les cibles: Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdominaux, érecteurs de la colonne vertébrale

Équipement nécessaire: Banc ou chaise solide

Niveau: Intermédiaire

Le split squat bulgare est une version d'un squat à une jambe dont la jambe arrière est surélevée sur un banc ou une chaise solide. En tant que squat unilatéral à une jambe, l'exercice met davantage l'accent sur les quadriceps que d'autres mouvements similaires composés du bas du corps. Cela nécessite également beaucoup d'équilibre et de coordination, ce qui augmente le niveau d'engagement du noyau et du haut du corps requis pour maintenir une forme adéquate..

La principale chose à retenir à propos du split squat bulgare est qu’il faut quelques essais et erreurs pour trouver le bon placement du pied pour pouvoir effectuer l’exercice confortablement. Vous poserez l'un de vos pieds sur un banc derrière vous, mais vous devrez peut-être placer légèrement votre pied avant pour vous aider à trouver la position exacte qui vous convient le mieux. Essayez quelques répétitions de pratique avant de commencer votre jeu actuel pour vous assurer que vous êtes configuré correctement..

Cet exercice est destiné à cibler votre jambe avant - votre jambe arrière est là pour offrir un peu d'équilibre, mais l'engagement et la "brûlure" doivent être ressentis principalement dans votre jambe avant, en particulier les quadriceps de votre jambe avant..

En tant qu’exercice composé du bas du corps, le split squat bulgare est un excellent mouvement à ajouter à la routine d’entraînement de la force du bas du corps ou du corps entier. En raison de la nature complexe et axée sur l'équilibre du mouvement, il est judicieux de l'inclure au début d'un entraînement, peut-être après un échauffement solide et quelques exercices composés offrant une orientation bilatérale, tels que les squats traditionnels, le soulevé de terre roumain , ou arracher des haltères.

Avantages

Le split squat bulgare est un excellent moyen de faire passer votre entraînement composé au bas du corps au prochain niveau. Ce mouvement cible tous les mêmes groupes musculaires que ceux que vous voyez ciblés lors de squats et de fentes (quads, fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdominaux et érecteurs de la colonne vertébrale), mais il met davantage l'accent sur les quadriceps et le tronc, en raison de l'exercice fournit.

Chaque fois que vous pouvez travailler votre corps de manière unilatérale, ce qui signifie que vous ciblez un côté de votre corps indépendamment de l'autre, vous avez la possibilité d'améliorer les déséquilibres musculaires d'un côté à l'autre. En améliorant ces déséquilibres, il est moins probable qu'un côté "prenne la relève" en se baissant, en se soulevant ou en passant d'une vie à une autre, facilitant ainsi le maintien de l'alignement et évitant les blessures au fil du temps..

De plus, en améliorant votre équilibre avec des exercices composés dans le bas du corps, votre agilité et votre force fondamentale vont probablement s'améliorer, ce qui réduira le risque de chute lorsque vous êtes déséquilibré. Pour les jeunes, cela ne semble pas très grave, mais les conséquences d'une chute sont beaucoup plus prononcées chez une population plus âgée. Les personnes plus âgées qui peuvent maintenir leur équilibre et subir moins de chutes sont plus susceptibles d'éviter les blessures qui bouleversent la vie, comme les fractures de la hanche ou du poignet..

Instructions pas à pas

Tout ce dont vous avez besoin pour la version la plus basique du split squat bulgare est un banc ou une chaise solide. Lorsque vous serez à l'aise avec l'exercice, vous voudrez peut-être ajouter des haltères ou des kettlebells pour une résistance accrue.

1. Tenez-vous à environ deux pieds devant un banc ou une chaise solide, les pieds écartés des hanches, le cœur engagé, les épaules en arrière, la poitrine et les yeux pointant droit devant vous..
2. Ramassez votre pied droit et placez-le sur le banc derrière vous. Vous pouvez le faire de deux manières et plusieurs tentatives peuvent être nécessaires avant de décider quelle version vous préférez. Une option consiste à placer le haut de votre pied sur le banc, de manière à ce que l'articulation de votre cheville soit plus ou moins alignée sur le bord du banc. L'autre option consiste à fléchir votre cheville et à trouver votre équilibre avec la plante de votre pied et vos orteils, plutôt que lors d'un exercice de fente traditionnel. Ni l'une ni l'autre n'est une meilleure version que l'autre, et se résume vraiment aux préférences personnelles.
3. Assurez-vous que vos pieds sont encore à peu près à la distance des hanches, voire légèrement plus larges. Vous ne voulez pas que votre pied surélevé soit aligné directement derrière votre pied avant, car cela rendrait l'équilibre beaucoup plus difficile. Vous devrez peut-être sauter ou bouger votre pied avant pour trouver un placement sûr et bien équilibré. C’est quelque chose que vous devrez peut-être faire plusieurs fois après une répétition ou deux, car trouver le bon placement du pied en fonction de votre confort et de vos préférences peut prendre un peu de temps. Rappelez-vous: votre pied arrière est juste là pour vous aider à rester en équilibre - l'engagement et le mouvement de l'exercice sont concentrés uniquement sur la jambe avant.

1. Engagez votre cœur et, la poitrine haute et les yeux baissés, pliez le genou gauche pour permettre au genou droit et à la cheville de se plier naturellement lorsque vous vous déplacez dans la phase descendante de l'exercice sans supporter la charge avec votre jambe arrière. Essayez de maintenir la charge équilibrée uniformément sur votre pied gauche lorsque vous vous abaissez, en vous assurant que votre genou gauche reste aligné avec vos orteils gauches (pour éviter les chutes vers l'intérieur ou la courbure vers l'extérieur). Vous constaterez peut-être que votre genou gauche commence à dépasser légèrement de votre pied gauche vers le bas de l'exercice. Ce n'est pas nécessairement mauvais ou faux, et dépend uniquement de votre niveau de confort et de la flexibilité que vous avez à la cheville. Si cela vous met mal à l'aise, revenez à la position de départ et essayez de faire avancer votre pied avant légèrement avant votre prochaine répétition. Inspirez pendant cette phase descendante jusqu'à ce que le quadriceps gauche soit à peu près parallèle au sol.
2. Appuyez de nouveau sur votre pied gauche et utilisez votre quad gauche et votre fessier pour activer la phase ascendante de l'exercice. Expirez en vous levant.

1. Il suffit de faire un pas avec votre pied droit hors du banc ou de la chaise après avoir terminé une série complète sur le côté. Assurez-vous de garder les choses même en effectuant le même nombre de répétitions et d'ensembles de chaque côté.

Erreurs fréquentes

Placer la jambe arrière directement derrière la jambe avant

Si vous alignez votre pied arrière directement derrière votre pied avant, vous allez avoir beaucoup de mal à vous équilibrer tout au long de l'exercice. Étant donné que le mouvement est alimenté par votre jambe avant, il s'agit déjà d'un défi d'équilibre unilatéral, vous obligeant à maintenir votre équilibre lorsque vous vous déplacez dans un squat soutenu principalement par votre pied avant. Si vous réduisez votre base de soutien en plaçant votre pied arrière directement derrière votre pied avant, vous aurez du mal à maîtriser la bonne forme.

Lorsque vous placez votre pied arrière sur le banc derrière vous, assurez-vous qu'il est à peu près à la distance des hanches de votre pied avant, voire légèrement plus large. Même si vous n'alimentez pas l'exercice avec votre pied arrière ou votre jambe, le fait de bénéficier de cette "béquille" plus large vous aidera à compléter efficacement le split squat bulgare..

Se pencher en avant des hanches en s'accroupissant

Il est vraiment tentant et commun de perdre le focus sur votre cœur, en particulier vos abdominaux et vos érecteurs de la colonne vertébrale, au fur et à mesure que vous avancez dans la phase descendante du split squat bulgare. Non seulement cette inclinaison en avant limite-t-elle les avantages essentiels de l'exercice, mais elle vous rend plus susceptible de placer trop de stress sur votre genou avant et de faire passer votre poids trop loin vers l'avant.

En outre, si vous progressez vers un squat divisé bulgare avec une barre en équilibre sur vos épaules, une inclinaison en avant lorsque vous vous accroupirez sera beaucoup plus susceptible d'entraîner des blessures. Avant de commencer la phase descendante de l'exercice, réengagez vos muscles abdominaux et redressez vos épaules. Essayez de garder cette même posture et cet alignement tout au long de chaque répétition.

S'élever sur les orteils en s'accroupissant

Une très mauvaise habitude qui se produit parfois lorsque votre alignement et votre forme sont médiocres est de monter sur la balle et les orteils de votre pied avant lorsque vous vous accroupissez. Cela indique généralement l'une des deux choses suivantes: 1) votre pied avant est trop proche du banc et vous devez le faire avancer pour maintenir un meilleur équilibre et un meilleur alignement, ou 2) vous vous penchez en avant au niveau des hanches lorsque vous effectuez le squat. et vous devez vous lever sur vos orteils pour supporter le changement de poids avant de rester équilibré.

Si jamais vous vous retrouvez en train de monter sur le ballon ou les orteils de votre pied avant, arrêtez l'exercice et réinitialisez. Vérifiez l'emplacement de votre pied avant (vous devrez peut-être le déplacer vers l'avant) et assurez-vous de garder votre buste bien droit pendant que vous effectuez l'exercice..

Soutenir le mouvement avec la jambe arrière

N'oubliez pas que le split squat bulgare est une forme de squat à jambe unique. Alors que la jambe arrière est destinée à aider à l'équilibre, elle n'est pas supposée être engagée pour effectuer l'exercice, ce qui en ferait un véritable coup de foudre. À tout moment de l'exercice, vous devriez être capable de "secouer" votre jambe arrière pour vous assurer qu'elle est toujours lâche et qu'elle ne soutient pas votre poids..

Permettre au genou avant de perdre l'alignement avec les orteils

Comme pour toutes les variations de squat et de fente, une erreur courante et significative du split squat bulgare est de permettre au genou avant de se déplacer vers l'intérieur ou l'extérieur, perdant ainsi l'alignement avec les orteils du même côté. Cela met beaucoup trop de stress sur le genou, en particulier lors d'exercices d'une seule jambe, où le poids et la résistance sont soutenus par une jambe..

Gardez un œil sur votre genou avant et veillez à ce qu'il reste aligné sur vos orteils, en particulier lorsque vous passez entre les phases de descente et de montée de l'exercice..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Bien que les termes «split squat» et «bulgare split squat» soient souvent utilisés de manière interchangeable, ils représentent en réalité deux variantes de l'exercice. Le split squat bulgare fait référence à la version où la jambe arrière est surélevée sur un banc ou une chaise solide, tandis que le split squat est la version réalisée sans la jambe arrière surélevée..

Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre alors que votre jambe arrière est surélevée ou si l'angle du pied surélevé est inconfortable, effectuez l'exercice de la même manière, mais en gardant votre pied arrière au sol. Rappelez-vous simplement que ce n'est pas la même chose qu'une fente où la jambe arrière est également engagée dans l'exercice. Vous pouvez utiliser votre jambe arrière pour aider à l'équilibre, mais tout le mouvement doit être soutenu par la jambe avant.

Prêt pour un défi?

Une fois que vous avez maîtrisé la forme appropriée, rendez les choses plus difficiles en ajoutant des poids. Tenez simplement une paire d'haltères ou de kettlebells dans vos mains pour augmenter la difficulté de l'exercice. Et pour une variation encore plus stimulante, placez une barre chargée ou non sur les épaules avant de jouer au split squat bulgare..

Sécurité et précautions

Une bonne installation et un engagement de base efficace sont clairement les meilleurs moyens de garantir la sécurité du split squat bulgare. Prenez votre temps pour trouver le bon alignement et le bon positionnement des pieds afin de ne pas être tenté de vous pencher en avant depuis les hanches et de placer votre centre de gravité devant le genou avant. Cela met trop de stress sur le genou et peut entraîner des blessures.

En règle générale, cet exercice est sans danger pour les personnes qui pratiquent la musculation depuis un certain temps et qui possède un niveau décent d'équilibre, de coordination et de force du bas du corps..

Si vous êtes débutant en entraînement en force ou si vous avez du mal à rester équilibré tout en effectuant des fentes traditionnelles, vous n'êtes probablement pas encore prêt à essayer le split squat bulgare. De même, si vous ressentez une douleur ou une blessure au genou ou à la cheville, la flexibilité et la mobilité nécessaires pour effectuer ce mouvement correctement risquent de vous gêner.

Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez le mouvement et essayez la variante de squat divisé avec votre pied arrière en équilibre sur le sol..

Essaye le

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