Comment faire une crise de vélo

Cibles: Les abdominaux

Niveau: Débutant

Le resserrement de la bicyclette est le meilleur des exercices pour abdominaux que vous puissiez faire, atteignant non seulement les abdominaux habituels, mais aussi les abdominaux profonds et les obliques. Si vous voulez travailler votre coeur, cette manœuvre de bicyclette à air est un excellent choix. C'est un exercice de niveau débutant que vous pouvez faire n'importe où. Utilisez-le dans le cadre de votre entraînement de renforcement principal ou ajoutez-le à un entraînement complet du corps.

Avantages

Le resserrement de la bicyclette est excellent pour activer le muscle grand droit de l'abdomen, et il est le second à la place du fauteuil du capitaine pour activer les muscles abdominaux obliques. Parce que vous levez les jambes, vous engagez également les abdominaux transversaux, qui sont les muscles abdominaux profonds difficiles à cibler. En plus de travailler vos abdos, vous allez également tonifier vos cuisses car vos muscles ischio-jambiers et vos quads seront impliqués dans le vélo.

Un noyau solide vous aidera à maintenir une bonne posture et à bien exécuter vos tâches quotidiennes. C'est également un élément clé d'une bonne performance dans les sports et les activités physiques. Faire une variété d'exercices abdominaux et de base vous assure d'engager vos muscles de différentes manières..

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Regarder maintenant: exercice de resserrement du vélo pour vos obliques

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol et les genoux pliés. Vos pieds doivent être sur le sol et vos mains sont derrière votre tête.
Contractez vos muscles abdominaux en aspirant votre abdomen pour stabiliser votre colonne vertébrale.
Avec vos mains tenant doucement votre tête, tirez vos omoplates vers l'arrière et soulevez lentement vos genoux à un angle d'environ 90 degrés en soulevant vos pieds du sol..
Expirez et lentement, au début, effectuez un mouvement de pédale de bicyclette, amenant un genou vers le haut en direction de votre aisselle tout en redressant l'autre jambe, en maintenant les deux plus élevés que vos hanches..
Faites pivoter votre torse pour pouvoir toucher votre coude au genou opposé à mesure qu'il se soulève.
Vous pouvez alterner pour vous tourner de l'autre côté tout en tirant ce genou vers votre aisselle et l'autre jambe tendue jusqu'à ce que votre coude touche le genou alternatif..
Visez 12 à 20 répétitions et trois séries.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice tout en évitant les tensions et les blessures.

Rotation des hanches

Votre torse devrait faire toute la rotation. Vos hanches ne doivent pas tourner, vous devez pousser vos jambes vers l’avant et vers l’arrière. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol pendant la manœuvre.

Tension du cou

Ne tirez pas la tête vers l’avant, faites travailler votre torse en rotation. Si vous vous arrachez la tête et le cou pour que votre coude touche votre genou, faites-le simplement pivoter aussi loin que possible avec votre torse..

Modifications et Variations

Le resserrement est un exercice qui peut être fait de plusieurs façons pour le rendre plus accessible lorsque vous développez votre force fondamentale ou pour travailler vos muscles de différentes manières..

Besoin d'une modification?

Si vous ne pouvez pas monter complètement au départ, allez aussi loin que possible et revenez à la position de départ. Vous améliorerez en pratiquant.

Si le resserrement de la bicyclette est difficile pour vous, commencez par faire des crunchs obliques. Vous pouvez également modifier le resserrement du vélo en plaçant des assiettes en papier sous vos talons et en faisant glisser vos jambes d'avant en arrière sans les relever..

Une autre modification est le resserrement du vélo debout. Vous l'exécutez debout, en vous penchant à la taille et en levant une jambe pour rejoindre le coude plié du bras opposé.

Prêt pour un défi

Vous pouvez effectuer le resserrement du vélo lentement, avec contrôle et pause de deux secondes chaque fois que votre coude touche votre genou.

Pour un exercice de niveau intermédiaire, tenez un ballon médicinal entre vos mains pendant le resserrement du vélo..

Sécurité et précautions

Si vous avez des problèmes au dos ou au cou, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si des crunches vous conviennent. S'ils ne le font pas correctement, ils peuvent comprimer la colonne vertébrale et stresser le cou. Évitez les crunches après le premier trimestre de la grossesse, dès que le ventre se dilate. Si vous avez des problèmes de dos, soyez conscient de ce que ressent votre bas du dos et arrêtez l'exercice si vous vous trouvez à rude épreuve..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

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Entraînement de base de 20 minutes
Entraînement ab intermédiaire