Comment faire un curl de câble de biceps

Les cibles: Biceps

Équipement nécessaire: Machine à câble

Niveau: Débutant

La boucle de câble du biceps est un exercice d’isolation du muscle du biceps du bras. C'est une action de tirage effectuée avec une machine à câble et convient aux débutants. La boucle du câble est réalisée debout face à une extrémité d'une machine à câble, le câble étant fixé au bas de la machine et réglé avec un poids approprié. Les pieds sont à plat sur le sol, un bras tenant une poignée de câble et l’autre sur le côté. Cet exercice peut être utilisé dans le cadre d'un programme de renforcement du haut du corps ou d'un programme de renforcement musculaire..

Avantages

La cible principale de la boucle de câble est le muscle biceps brachial. C'est le muscle qui fait fléchir le coude, c'est pourquoi il est travaillé lorsque vous enroulez le bras. Il relie l'omoplate au rayon de l'avant-bras. Les muscles synergiques travaillés pendant la boucle du câble sont le brachial et le brachioradialis, qui sont également utilisés pour la flexion du coude. En faisant le curl du câble, d'autres muscles stabilisateurs entrent en jeu au niveau de l'épaule et du haut du dos, du deltoïde antérieur, du trapèze et de l'omoplate élévatrice. Vos fléchisseurs de poignet sont également utilisés.

La construction du biceps donne un aspect attrayant aux bras pour les hommes et les femmes. Vous les voyez dans le bras classique fléchir pour montrer les muscles. La construction du biceps peut aider à étoffer le haut du bras si votre peau s'affaisse après une perte de poids ou en raison du vieillissement..

Vous utilisez le biceps brachial chaque fois que vous soulevez votre bras ou pliez votre coude. Les biceps forts vous aident à ramasser et à transporter des objets tels que des boîtes, des sacs d’épicerie, un panier à linge ou le berceau d’un enfant. Au-delà de l'apparence musculaire ou tonique, avoir un biceps fort facilite la vie quotidienne.

L’exercice constitue une alternative à la flexion d’haltères ou d’haltères car il offre un peu plus d’instabilité pendant la levée, ce qui devrait faire intervenir un peu plus de muscles régionaux. Les câbles donnent une tension constante que les haltères ne fournissent pas.

Instructions pas à pas

Ajustez le passe-câbles à une extrémité de manière à ce que le câble soit attaché au bas avec le réglage coulissant. La poignée en métal du câble doit s’étendre de sorte que vous puissiez la saisir confortablement dans une main, bras tendu et paume vers le haut. Choisissez un poids qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions.

1. Tenez-vous confortablement avec les pieds fermement sur le sol.
2. Préparez les muscles abdominaux, redressez le dos, maintenez la tête stable.
3. Courbez le poids du câble vers le haut, en expirant. Seul votre avant-bras doit bouger, en montant du coude.
4. Tenir au sommet de la contraction pendant une seconde.
5. Inspirez et dépliez le bras au niveau du coude pour laisser le poids du câble ramener le bras dans la position de repos la plus basse. Arrêtez-vous avant que les poids ne reviennent dans la pile, en maintenant le câble sous tension.
6. Complétez le nombre de répétitions choisi (10 ou 12 est un bon nombre), puis échangez les bras et travaillez l’autre bras.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de vos efforts tout en évitant les tensions et les blessures.

Aller trop vite

Vous devriez passer au moins deux secondes pour chaque phase de la boucle, de haut en bas. Tenir pendant au moins une seconde lorsque la contraction maximale.

Laisser tomber les poids

À la fin de chaque représentant, les poids doivent toujours être suspendus au lieu de les laisser tomber dans la pile. Garder le câble (et donc vos muscles) sous tension augmentera l'efficacité de l'exercice.

Mouvement du corps

Votre avant-bras devrait être la seule partie du corps en mouvement pendant cet exercice. Si vous vous retrouvez à vous balancer, à arrondir ou à creuser le dos, à secouer les épaules ou à bouger les hanches, vous ne vous stabilisez pas bien. C'est un signe courant que vous soulevez un poids trop lourd et que vous trichez en utilisant une quantité de mouvement plutôt qu'une contraction régulière. Si vous essayez un poids assez lourd, vous pouvez vous positionner avec la jambe du même côté en avant pour plus de stabilité. Vous pouvez même vous pencher en avant des jambes tant que vous gardez le dos droit et que tous les mouvements viennent de l'avant-bras..

Mauvaise amplitude de mouvement au coude

Toute la fonction du biceps est de déplacer l’avant-bras et le bras ensemble. Si vous n'ouvrez ni ne fermez complètement votre coude, vous ne travaillez pas votre biceps autant que vous le pouvez avec cet exercice..

Modifications et Variations

Cet exercice peut être fait de différentes manières, le rendant plus accessible en tant que débutant ou progressant à mesure que vous développez votre force..

Besoin d'une modification?

Vous pouvez faire le curling du câble en position assise si vous avez besoin de plus de stabilité ou si vous pensez que vous utilisez vos jambes et votre dos. Utilisez des poids légers et augmentez-le seulement si vous êtes capable de faire le nombre de représentants souhaité avec une bonne forme..

Prêt pour un défi?

En plus de faire des flexions unilatérales du biceps, vous pouvez le faire avec une barre ou une corde fendue et faire les deux bras en même temps. Sans isoler chaque bras, vos muscles seront ciblés d'une manière légèrement différente.

Vous pouvez modifier l'angle du câble en ajustant le réglage de hauteur sur le support de câbles ou en vous rapprochant ou en vous éloignant de celui-ci. Cela chargera vos muscles un peu différemment.

Changer votre prise en position du marteau ou du renversé va cibler les muscles du brachial et du brachioradialis.

Vous pouvez faire des boucles de biceps avec des poids libres comme une autre variante.

Sécurité et précautions

Évitez cet exercice si vous vous blessez au coude ou au poignet. Vous travaillerez vos muscles à la fatigue, mais pas à la douleur. Si vous ressentez une douleur, terminez l'exercice. Echauffez-vous toujours avant de faire des exercices de renforcement et prenez vos articulations dans toute l'amplitude de mouvement. Vérifiez que le poids défini sur la machine est un poids que vous pouvez soulever avec une bonne forme. Varier les types d'exercices de force que vous faites afin que vous puissiez éviter les efforts répétitifs. Donnez-vous 48 heures entre deux entraînements difficiles pour un groupe de muscles.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Entraînement du dos et du biceps
• Tri-sets du haut du corps
• Tirez des exercices pour tout le corps