Comment faire un entraînement pour débutant à la maison
Vous n'avez pas à faire de longs entraînements difficiles pour perdre du poids ou améliorer votre santé. En fait, vous pouvez faire un court entraînement pour débutant à la maison et constater de réelles améliorations en quelques semaines. Et la bonne nouvelle est que la plupart des exercices faciles pour les débutants ne nécessitent pas d'équipement coûteux.
Si vous êtes prêt à perdre du poids, à reprendre confiance en vous et à augmenter votre niveau d'énergie, utilisez l'un de ces programmes d'exercices faciles pour les débutants. Dans quelques jours, vous devriez constater des améliorations. Puis, à mesure que votre niveau de forme s'améliore, utilisez les conseils et astuces pour ajouter des défis et obtenir de meilleurs résultats..
Avant de commencer un entraînement à domicile
Avant de commencer un entraînement pour débutant à la maison, il est important de suivre quelques mesures de précaution. Comme toujours, vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’entraînement. Et si vous avez un problème de santé tel qu'une blessure musculo-squelettique, des antécédents de maladie cardiaque ou d'hypertension artérielle ou un diabète de type 2, discutez des modifications à apporter à l'exercice pour rester en sécurité pendant l'entraînement..
De plus, vous voudrez peut-être solliciter l'aide d'amis ou de membres de la famille pour vous aider dans votre cheminement vers une meilleure santé. Informer les autres de votre nouvel engagement en matière de forme physique et demander de l'aide peut vous aider à rester responsable.
Enfin, il est important de définir un objectif pour votre nouveau programme d’entraînement à domicile. Ecrivez votre objectif SMART (objectif spécifique, mesurable, réalisable, pertinent et limité dans le temps) et affichez-le dans un endroit où vous pourrez le voir régulièrement pour vous rappeler votre engagement..
Combien d'exercice à la maison est nécessaire pour les débutants?
Lorsque vous débutez, il est essentiel de fixer un objectif de temps réaliste pour votre programme. Vous n'avez pas besoin de transpirer pendant des heures chaque jour pour obtenir des avantages. En fait, quelques minutes chaque jour peuvent faire toute la différence dans votre apparence et votre bien-être..
David Chesworth, B.S., ACSM est directeur du conditionnement physique et coach en bien-être à Hilton Head Health, une retraite de perte de poids et de bien-être située en Caroline du Sud. Il travaille avec des clients de tous les niveaux pour développer de saines habitudes d’exercice. Il dit qu'il est souvent intelligent de "faire moins que ce que l'on pense avoir besoin".
Bien que cela puisse sembler une étrange recommandation émanant d'un entraîneur d'exercice, il explique qu'il n'est pas rare que notre état de préparation mentale se situe dans un endroit différent de notre état de préparation physique à l'exercice..
Par exemple, si vous n'avez pas fait d'exercice depuis de nombreuses années, votre cerveau pourrait être excité et désireux de rester en forme grâce à de longues séances d'entraînement stimulant votre métabolisme. Mais votre corps peut avoir besoin d'un rythme plus lent.
"Faites tout ce que vous pouvez pour commencer", déclare Chesworth, soulignant que même une séance d'entraînement de cinq minutes présente des avantages. "Quelques minutes d'activité suffisent à créer l'état d'esprit approprié. Des exercices réguliers de cinq minutes peuvent vous aider à gagner de la confiance en vous-même et à renforcer votre engagement à partir de là."
Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE est d'accord. Huggins est diététicien au Hilton Head Health et propose une approche créative pour faire un entraînement pour débutant à la maison. "Vous pouvez simplement déplacer votre corps pendant deux ou trois de vos chansons préférées", dit-elle. Finalement, vous pouvez ajouter à votre liste de lecture pour prolonger la séance et mélanger les chansons pour la garder intéressante.
Entraînement de base pour débutant à faire à la maison # 1
La marche est l’une des meilleures formes d’exercice que de nombreux nouveaux utilisateurs peuvent apprécier. Mais que faire si le temps ne permet pas votre promenade? Ou que se passe-t-il si vous devez être à la maison pour prendre soin d'un enfant ou d'un autre être cher? De simples activités quotidiennes peuvent se transformer en un entraînement à la maison pour débutant.
Chesworth met en évidence trois mouvements quotidiens qui peuvent vous aider à brûler quelques calories supplémentaires, à développer votre force musculaire, votre équilibre et votre souplesse si vous faites plusieurs répétitions pendant seulement quelques minutes..
3 exercices pour débutants à faire à la maison
Chacune de ces activités peut être complétée plusieurs fois individuellement pour un entraînement rapide de cinq minutes..
Entrer et sortir d'une chaise. Le simple fait de vous asseoir sur une chaise et de vous lever vous oblige à serrer le ventre, à stabiliser vos hanches et à utiliser les muscles de vos jambes. Entrer et sortir d'une chaise plusieurs fois peut être un excellent exercice pour un débutant à faire à la maison. Le mouvement imite un squat - un exercice de base de poids corporel qui est un mouvement fondamental dans de nombreux entraînements de gym.
Monter et descendre les escaliers. Un ensemble d'escaliers peut être un outil d'entraînement à la maison difficile. En montant les escaliers, vous développerez de la force dans le haut et le bas de la jambe et dans les fessiers (les muscles de votre dos). Vous remarquerez également que votre fréquence cardiaque augmente et que vous pouvez respirer plus fort lorsque vous montez les escaliers. Votre promenade vers le bas l'escalier exige de l'équilibre et de la stabilité des genoux. N'oubliez pas d'utiliser la main courante au besoin lorsque vous débutez.
Se lever et descendre du sol. Vous avez un tapis de yoga ou un tapis moelleux où vous pouvez vous asseoir confortablement par terre? Le simple fait de s’asseoir sur le sol puis de se redresser exige de la force, de la souplesse et de la coordination. Des activités comme celles-ci vous aident à acquérir les compétences nécessaires pour des activités plus complexes que vous pourriez faire dans un gymnase ou dans un cours d'exercices.
Entraînement de circuit débutant
Une fois que vous êtes familiarisé avec chaque mouvement individuel, Chesworth suggère de les combiner pour un entraînement à domicile. Faites chaque activité 1 à 5 fois avant de passer à l'exercice suivant. Répétez ensuite la série deux à cinq fois pour un entraînement complet..
Entraînement débutant à faire à la maison # 2
Si vous avez l’impression que vous n’avez pas le temps de faire une séance d’entraînement à la maison, envisagez de faire plusieurs tâches à la fois pour brûler des calories et effectuer des tâches ménagères en même temps. Huggins dit qu'elle utilise les travaux ménagers pour faire quelques exercices de tonification chaque jour.
"Balayer mon porche est un excellent moyen d'exercer les muscles de mon abdomen", dit-elle. "Je peux balayer les feuilles et tonifier mon cœur en même temps."
Le mouvement de rotation nécessaire pour atteindre le balai et le balayer sur votre corps fait travailler les muscles abdominaux obliques qui courent le long des côtés de votre abdomen. Et soulever le balai pour le ramener au point de départ aide à construire le rectus abdominus qui fléchit le torse et l'abdomen transverse qui aide à maintenir votre torse stable.
Et il existe de nombreuses tâches ménagères qui peuvent se transformer en un entraînement rapide. Se tenir sur les orteils pour épousseter une tablette haute peut aider à renforcer le bas de la jambe. Ou ajoutez un mouvement de fente à votre routine d'aspiration pour resserrer et tonifier les hanches et les cuisses.
Utilisez ce guide pour transformer vos tâches ménagères en un entraînement pour débutant à la maison..
Plus de séances d'entraînement pour débutants à faire à la maison
Aucun équipement sophistiqué ou coûteux n'est requis pour faire de l'exercice à la maison. Lorsque vous êtes prêt à essayer de nouvelles séances d’entraînement, essayez l’une de ces idées pour stimuler votre métabolisme et augmenter votre niveau de condition physique..
L'entraînement super amusant à faire sur votre canapé. Craig Ramsay, entraîneur vedette à Hollywood, a conçu cette séance d'entraînement pour les débutants, comme vous. Faites-le ce soir dans votre salon pendant que vous regardez votre émission préférée.
La séance d'entraînement de 30 minutes des célébrités pour les débutants. Vous voulez vous entraîner comme une star de cinéma? L'entraîneur de célébrités JR Allen a conçu cette séance d'entraînement de 30 minutes à faire à la maison. Des variations sont proposées afin que les débutants ne se sentent pas dépassés.
Brûlez 300 calories en regardant la télévision. Maintenant, vous ne devez pas manquer votre émission préférée pour vous entraîner. Vous pouvez exercer pendant que vous regardez la télévision! C'est facile et amusant. Faites cette séance d'entraînement simple pendant votre émission préférée d'une heure pour brûler des calories, perdre du poids et vous mettre en forme.
5 minutes d'exercices physiques pour perdre du poids. Pas le temps de faire de l'exercice? Aucun problème! Ces séances d'exercices ne prennent que cinq minutes. Deux entraîneurs experts fournissent des instructions détaillées pour brûler des calories et faire sauter des graisses. Chaque entraîneur fournit également des conseils pour aider les débutants à faire de l'exercice avec plus de confiance et à obtenir de meilleurs résultats..
3 séances d'entraînement à la maison pour resserrer et tonifier votre corps. Lorsque vous êtes prêt à serrer les bras, à tonifier le ventre et à renforcer les jambes, faites ces exercices à la maison dans votre salon. Chaque entraînement est conçu pour les débutants. Et vous n'avez pas besoin d'équipement coûteux pour les compléter.
2 plans d'exercices faciles pour perdre du poids plus rapidement. Besoin d'un raccourci pour perdre du poids? Ces deux programmes d'exercices peuvent aider. Le premier est un plan d’entraînement pour les débutants qui n’exercent pas du tout. Utilisez-le pour commencer. Ensuite, lorsque vous êtes prêt à relever d'autres défis, utilisez le deuxième plan d'entraînement pour mettre votre plan de perte de poids en hyperdrive..
Et après les séances d'entraînement à domicile pour débutants?
Une fois que vous vous êtes conformé à votre programme d’exercices à domicile, vous pourriez être inspiré pour vous diversifier et essayer de nouvelles opportunités d’entraînement. Il y a quelques options à considérer.
Vous pouvez acheter du matériel d'entraînement à domicile pour ajouter de la variété à votre programme. Les gadgets d’exercice de base peuvent offrir de nouvelles possibilités d’entraînement. Chesworth dit que les bandes de résistance sont une bonne option car elles sont faciles à utiliser et peu coûteuses. Les bandes avec des poignées ont tendance à être plus facile à gérer. Il suggère également que vous souhaitiez investir dans un tapis, des haltères ou une sangle d’étirement..
Les séances d'entraînement en ligne sont une autre option. De nombreux sites Web proposent des cours en ligne et même des formations individuelles pour les utilisateurs débutants à domicile..
Mais si vous êtes fatigué de faire de l'exercice à la maison, vous voudrez peut-être vous inscrire à un gymnase. Chesworth mentionne que de nombreuses personnes bénéficient de l'aspect social des cours d'exercices en groupe..
Enfin, vous pouvez visiter un lieu de vie sain pour créer la base d’un programme de bien-être à long terme. Des destinations telles que Hilton Head Health, l’Université Duke, le Pritikin Longevity Centre et de nombreux autres lieux proposent des programmes conçus pour les personnes de tous âges et de tous niveaux. Un investissement dans l'un de ces programmes complets peut vous aider à acquérir des compétences importantes que vous utiliserez pour atteindre et conserver un corps fort et en bonne santé..
