Comment faire un exercice de base sur le bridge

Aussi connu sous le nom: Hip Raises, Glute Bridge

Cibles: Fessiers, abdominaux et ischio-jambiers

Équipement nécessaire: Mat si désiré

Niveau: Débutant

Le pont de base isole et renforce les muscles fessiers et les muscles ischio-jambiers (arrière de la cuisse). Une fois effectué correctement, le mouvement peut également améliorer la stabilité de base en ciblant les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos et de la hanche..

Si vous avez déjà une routine d'entraînement, il est facile d'ajouter le pont ou de le coupler avec d'autres mouvements pour créer votre propre entraînement complet du corps. C'est aussi un bon exercice d'échauffement et un exercice de base de rééducation pour améliorer la stabilisation du noyau et de la colonne vertébrale.

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Regarder maintenant: l'exercice de base sur le bridge pour un meilleur derrière

Avantages

Si vous recherchez une solution à ajouter à votre routine pour travailler votre coeur et vos fesses, le bridge de base est un excellent point de départ..

Pour ce mouvement, le muscle cible est l'erector spinae qui court le long du dos du cou au coccyx. Un pont basique étend les stabilisateurs de la chaîne postérieure, y compris vos abducteurs de la hanche, votre grand fessier et vos ischio-jambiers..

En tant que stabilisants antagonistes pour le déplacement du pont, les grands abdominaux, les obliques et les quadriceps sont entraînés de manière stable,.

Votre force globale s'améliorera à mesure que ces groupes musculaires se renforceront. Un noyau fort améliorera également votre posture et peut aider à soulager les douleurs lombaires. En fait, tant que vous avez la bonne forme, les exercices sur bridge sont généralement sécuritaires pour les personnes souffrant de problèmes de dos chroniques et peuvent aider à gérer la douleur..

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol sous vos genoux.
Resserrez vos muscles abdominaux et fessiers.
Relevez vos hanches pour créer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
Serrez votre coeur et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à votre position de départ.
Remplissez au moins 10 représentants.

Erreurs fréquentes

Vous soulevez vos hanches trop haut

Évitez de lever vos hanches trop haut. Une hyperextension du bas du dos peut entraîner des tensions. Garder vos abdominaux bien engagés vous évitera de cambrer excessivement le dos.

Votre hanche Sag

Si vous constatez que vos hanches tombent pendant que vous essayez de maintenir la position du pont, abaissez votre bassin au sol. Lorsque vous débutez, vous devrez peut-être maintenir la position du pont pendant quelques secondes à la fois jusqu'à ce que vous gagniez en force..

Il est préférable de garder la bonne position plus rapidement que de rester dans une mauvaise position plus longtemps..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous préférez faire le pont avec un peu de soutien sous vos pieds, essayez le pont surélevé. Pour cette variante, vous aurez besoin d'un ballon d'exercice gonflable..

Commencez par le ballon de base à la position de départ pour le bridge de base.
Placez vos talons sur le dessus de la balle.
Élevez votre bassin comme vous le feriez dans le bridge de base.
Gardez votre noyau engagé tout au long du mouvement.

Une autre version est la pont droit. Effectuer le bridge avec les jambes tendues plutôt que les genoux pliés est généralement un défi, mais ajouter un ballon d'exercice pour soutenir vos jambes peut en réalité le rendre un peu plus facile. N'oubliez pas de garder votre abdomen engagé et vos bras le long du corps pour supporter votre poids et éviter les maux de dos.

Si vous avez des problèmes articulaires aux hanches ou aux genoux, ces modifications peuvent vous aider:

Si vous éprouvez une gêne au genou ou si vous avez de la difficulté à plier le genou à 90 degrés, essayez de placer vos pieds plus loin l'un de l'autre tout en prenant votre position de départ pour le bridge..
Si vous ne pouvez pas élever suffisamment vos hanches pour atteindre la position de pont complète, essayez de les élever de quelques centimètres, juste assez pour activer les muscles..

Prêt pour un défi?

L'ajout d'une bande d'exercice, d'un haltère ou d'un ballon d'exercice est un moyen facile d'accroître la difficulté du mouvement ou simplement de changer de routine si vous vous sentez ennuyé ou démotivé..

Si vous voulez monter le niveau de base du bridge, essayez le pont à une jambe:

Commencez par la position de départ pour un pont basique.
Lorsque vous soulevez votre bassin, levez votre jambe gauche.
En tenant votre position, abaissez lentement votre jambe jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol.
Soulevez la jambe et tenez-la avant de vous redescendre sur le sol.
Basculez sur le côté droit. Visez 10 représentants de chaque côté.

Vous pouvez également effectuer un bridge sur une jambe avec un ballon d'exercice.

Si le mouvement de base vous ennuie et que vous maîtrisez le pont à une jambe, essayez le passerelle mars suivant:

Commencez par la position de départ pour un pont basique.
Lorsque vous soulevez votre bassin, soulevez votre jambe gauche, en rapprochant votre genou du cœur..
Baissez votre jambe gauche, puis soulevez votre jambe droite, amenant votre genou à vos abdominaux.
Commencez avec 10 représentants de chaque côté et travaillez jusqu'à 3 séries.

Sécurité et précautions

Si vous souffrez de certains problèmes de santé ou de blessures, ou si vous vous remettez d'une maladie ou d'une opération, vous devrez peut-être éviter les exercices qui travaillent votre cœur, vos genoux, le bas du dos ou vos fessiers jusqu'à ce que vous soyez guéri. Consultez votre médecin avant de commencer un entraînement ou ajoutez des mouvements comme des ponts à votre routine actuelle.

Il est préférable d'éviter les exercices de bridge si vous:

Vous êtes au dernier stade de votre grossesse, vous venez d'accoucher ou vous avez une maladie appelée rectus diastasis
Cicatrisez-vous après une intervention chirurgicale ou une blessure au dos, à l'abdomen ou au bassin, aux hanches, aux articulations, aux genoux ou aux chevilles
Avoir une hernie abdominale ou une autre affection ou blessure liée aux muscles et aux tissus de l'abdomen

Demandez à votre médecin ou à votre entraîneur personnel de la possibilité de modifications. Par exemple, des affections affectant les articulations et la colonne vertébrale, telles que l'ostéoporose ou l'arthrite, n'excluent pas nécessairement des exercices tels que le bridge de base, à condition de les exécuter en toute sécurité et avec les conseils appropriés..

Essaye le

Le pont de base et ses nombreuses variantes offrent un excellent entraînement de base, fessier et quad que vous pouvez faire à peu près n'importe où sans aucun équipement.

Essayez le pont de base avec d'autres exercices de musculation tels que:

Entraînement de balle pour débutant
Hanches, fesses et cuisses
Entraînement du bas du corps pour groupes musculaires opposés
Simple, efficace, entraînement du dos