Comment faire une crise croisée

Aussi connu sous le nom: Resserrement du corps

Cibles: Muscles abdominaux, obliques internes et externes

Équipement: Un tapis est utile, mais pas obligatoire

Niveau: Débutant

Le crossover crunch est un excellent exercice pour débutants qui fonctionne plus que vos muscles abdominaux. Il cible également vos obliques externes et vos obliques internes, vous aidant à vous sentir plus "enfoncé" à la taille..

Bien que le resserrement croisé soit considéré comme un mouvement fondamental pour débutant, vous pouvez l'ajouter à un entraînement intense ou utiliser des variations pour rendre l'exercice plus difficile..

Avantages

Les avantages saisissants d'un entraînement complet vous ont peut-être incité à les ajouter à votre routine d'entraînement, mais un noyau fort peut faire plus que améliorer votre physique, il améliore également votre santé physique et votre force..

Les muscles de votre noyau fournissent un soutien essentiel à votre colonne vertébrale. De forts muscles abdominaux peuvent améliorer la posture et même aider à gérer, réduire ou prévenir les maux de dos.

Instructions pas à pas

Bien que cela ne soit pas obligatoire, vous voudrez probablement utiliser un tapis pour cet exercice. Commencez par prendre une bonne et profonde respiration et en vous concentrant sur vos abdos.

Allongez-vous à plat sur le tapis avec votre corps en ligne droite du haut de votre tête, le long de votre colonne vertébrale et dans votre coccyx.
Placez vos mains derrière votre tête, les coudes dehors.
Inspirez en croisant votre jambe gauche par-dessus votre droite en posant votre cheville gauche sur votre genou droit.
Expirez en contractant les muscles abdominaux et en soulevant lentement le haut du corps (comme dans un resserrement de base).
Tournez lentement le torse vers la gauche tout en serrant les abdominaux, en amenant le coude droit au genou gauche jusqu'à ce qu'ils se touchent.
Inspirez en abaissant lentement le haut de votre corps jusqu'au tapis.

Lorsque vous avez terminé le nombre souhaité de représentants pour le premier côté, changez d’opération et effectuez le même exercice de l’autre côté (placez votre cheville droite sur votre genou gauche et tournez votre torse vers la droite)..

Erreurs fréquentes

Pour tirer le maximum d'avantages de cet exercice et éviter les blessures, vous devez vous assurer que votre forme est correcte lorsque vous effectuez des redressements assis. Vérifiez auprès de vous pendant que vous travaillez pour vous assurer de ne pas commettre ces erreurs communes lorsque vous faites des redressements assis.

Tirant la tête

Même les crunchers expérimentés sont enclins à cette erreur. Lorsque vous soulevez le haut du corps du tapis ou du sol, veillez à ne pas tirer votre cou vers le haut. Vous pouvez dépasser votre crunch ou crunching plus haut que nécessaire. Imaginez une balle de tennis sous votre menton: c’est à peu près tout l’espace que vous souhaitez conserver entre votre menton et votre poitrine lorsque vous crissez. Vérifiez également avec vos hanches, en vous assurant de ne pas soulever votre bassin du sol.

Tu tombes

Si toute votre attention est concentrée sur le premier mouvement ascendant du resserrement et que vous laissez simplement votre corps retomber sur le tapis, vous ne le suivez pas. Pour tirer pleinement parti de l'exercice, vous devez le faire complètement-cela signifie que vous engagez vos muscles lorsque vous crissez et que vous les maintenez engagés lorsque vous redescendez. Essayez d'aligner votre souffle avec chaque direction du mouvement. Cela vous aidera également à éviter un autre piège courant: oublier de respirer..

Vous allez trop vite

Une autre erreur commune avec les craquements de toutes sortes, mais surtout ceux qui ont tendance à accélérer au fur et à mesure que vous avancez, est de traverser le mouvement lorsque vous créez une dynamique. Ralentissez et faites délibérer chaque mouvement. Cela vous aide non seulement à éviter les blessures ou les tensions, mais rend également le mouvement plus efficace. Les craquements n'ont pas besoin d'être gros et rapides. Pensez petit, lent, mouvement ciblé.

Vous en faites trop

Avec les exercices abdominaux, plus n'est pas nécessairement nécessairement meilleur. Vous n'avez pas besoin de faire 100 crunches par jour pour voir les résultats, surtout si vous modifiez votre technique pour cibler différents groupes musculaires..

Faire moins de redressements avec une excellente forme est plus bénéfique que de faire plus de redressements lorsque votre forme n'est pas géniale ou que vous êtes fatigué.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous devez modifier la position de vos bras ou de vos mains, ou si vous souhaitez simplement changer les choses, essayez ces variations sur la position classique des mains et des bras pour les redressements assis:

Placez vos doigts sur le côté de votre tête, juste derrière vos oreilles.
Enfilez vos doigts derrière votre tête pour caler la base de votre crâne (pour cette position, assurez-vous simplement que vous n'utilisez pas vos bras pour tirer votre tête vers le haut lorsque vous crissez)..
Placez le bout des doigts d'une main sur le côté de votre tête et étendez l'autre bras sur le côté afin qu'il soit perpendiculaire à votre corps..

Vous pouvez également effectuer le resserrement croisé sans croiser votre jambe au genou. L’exercice est essentiellement le même, sauf que lorsque vous vous croisez, vous ramenez votre genou opposé à la hauteur de votre coude..

Prêt pour un défi?

Lorsque votre noyau devient plus fort et que l'exercice commence à devenir plus facile, vous voudrez changer les choses pour que votre noyau continue à travailler dur. Voici quelques variantes que vous pouvez essayer pour amener le resserrement du cross-body débutant à un niveau supérieur..

Effectuez l'exercice sur un ballon BOSU: en introduisant une surface instable, vous forcez vos muscles abdominaux à ajuster et à maintenir votre équilibre tout en renforçant vos muscles stabilisateurs..
Au lieu de rester à plat sur un tapis, placez-vous sur le sol avec la balle BOSU sous vous le long de la courbe naturelle du milieu de votre dos. Effectuez ensuite la variation du crossover que vous préférez, en veillant à faire le même nombre de répétitions de chaque côté..

Sécurité et précautions

Des craquements de base ou des variations telles que le resserrement croisé sont des exercices pour débutants que la plupart des gens peuvent effectuer s'ils utilisent la forme appropriée. Toutefois, si vous avez eu une blessure au cou ou au dos, évitez les exercices de resserrement. Si vous avez subi une intervention chirurgicale pour ces conditions, demandez à votre médecin ou à votre thérapeute physique le moment où vous pourrez reprendre l'exercice. Ils peuvent également recommander des exercices pour reprendre des forces sans risquer de se blesser davantage.

Si vous avez récemment été enceinte ou avez accouché, demandez à votre médecin avant de commencer une séance d’entraînement post-partum. Si vous avez une maladie appelée diastasis recti (les muscles de votre abdomen se sont séparés), évitez peut-être des exercices qui travaillent votre noyau jusqu'à ce que vous soyez guéri..

Lorsque vous effectuez des crunchs croisés, si vous ressentez une douleur ou une gêne dans votre cou, en particulier lorsque votre bras est tendu ou avec vos doigts derrière les oreilles, vous devrez peut-être essayer une position différente pour soutenir votre cou..

Essaye le

Les craquements de base font partie de nombreux entraînements de base. Que vous soyez débutant ou à un niveau plus avancé, l'ajout de la variation crossbody à votre routine garde tout l'intérêt de votre routine et évite que vous ne donniez toute votre attention à votre abdomen tout en laissant de côté les autres groupes musculaires clés..

Essayez d’associer des mouvements croisés avec ces mouvements pour un entraînement complet des ab:

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Si vous êtes plus avancé ou que vous recherchez un défi, essayez l'une de ces séances d'entraînement qui donne une nouvelle tournure aux exercices de base traditionnels:

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