Comment faire un pushup décline

Cibles: Poitrine, bras, épaules, noyau

Équipement nécessaire: Banc ou marche

Niveau: Avancée

Un push-up est une variante avancée du push-up de base qui augmente considérablement la difficulté en plaçant vos pieds plus haut que vos mains. Le réglage de la hauteur du banc vous permet de personnaliser l’intensité de votre entraînement en utilisant uniquement votre poids. Tout ce dont vous avez besoin est un banc, une marche ou un autre objet solide sur lequel vous pouvez poser vos pieds. L’ajout de cet exercice à votre programme d’entraînement en force musculaire du haut du corps est une bonne alternative à l’exercice de base..

Avantages

Le recul est un exercice avancé du haut du corps qui cible les muscles de la poitrine, des épaules, du dos et des bras. De plus, le maintien d'une bonne position du corps rigide nécessite une bonne dose de force et de stabilité dans tout le noyau, les jambes et le dos..

Le pectoralis major est la cible principale de cet exercice. Cependant, la hauteur du banc modifie légèrement la mise au point. Un banc supérieur engage la tête claviculaire du pectoralis major, mais pas la tête sternale de pec major. Un banc inférieur se concentre sur la tête sternale de pec major, mais il engage également la tête claviculaire de pec major en tant que synergiste et aide au mouvement. Le deltoïde antérieur et le triceps brachial sont d'autres muscles synergiques actifs pendant le recul..

Lever légèrement vos pieds modifie légèrement l'angle de mouvement, offrant une amplitude de mouvement légèrement différente. Ce changement mineur travaille les muscles d'une toute nouvelle manière. Le push-up est l'une des nombreuses façons dont vous pouvez modifier un push-up..

La forme fonctionnelle que vous développez avec des pompes vous servira bien pour pousser des mouvements tout au long de la vie quotidienne. Lorsque les pompes développent les muscles stabilisateurs autour des épaules, elles peuvent vous aider à vous protéger des blessures à la coiffe des rotateurs..

Instructions pas à pas

Réchauffez les épaules et les coudes en effectuant quelques tractions de base (de 5 à 10) de manière fluide et régulière, en pratiquant une bonne stabilité du noyau et un bon alignement..

Choisissez la hauteur du déclin. Cela peut être aussi bas qu'un pouce ou deux ou aussi haut que 1 à 2 pieds. Aller beaucoup plus haut que cela peut compromettre votre forme, alors faites attention si vous voulez lever vos pieds jusqu'à la hauteur de la taille ou plus.

Commencez à quatre pattes, placez vos mains au sol, à peu près à la largeur des épaules ou un peu plus large. Veillez à ne pas les élargir trop, sinon vous limiteriez sévèrement l'amplitude de vos mouvements dans la descente. Placez délicatement vos pieds en position en allongeant votre corps et en appuyant vos pieds sur le banc ou les marches, une à la fois. Réalignez votre corps de manière à ce qu'il soit en ligne droite pour les épaules, les hanches aux pieds, sans s'affaisser ni se cambrer au niveau des hanches. Repositionnez vos mains si nécessaire, en vous assurant que vos coudes sont étendus.
Abaissez votre poitrine en pliant vos coudes. Maintenir une position du corps alignée et utiliser un mouvement contrôlé en douceur. En vous abaissant au sol, vous devrez lever légèrement les yeux pour permettre toute l'amplitude de mouvement et éviter de vous cogner le nez ou le front contre le sol. Dès que vous soulevez la tête, vous voudrez cambrer votre dos mais résistez à cette tentation. Se cambrer le dos pendant ce mouvement n'est pas utile et pourrait vous préparer à une blessure.
Poussez vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient droits mais non verrouillés, revenant à la position de départ.

Répétez autant de représentants que vous le pouvez sans compromettre votre formulaire. Lorsque vous ne pouvez pas terminer une autre répétition de haute qualité, arrêtez.

Erreurs fréquentes

Il est facile de commencer à faire des erreurs avec les pompes. Recherchez-les et passez à une variante plus facile si vous ne pouvez pas conserver la meilleure forme.

Affaissement au milieu

Si vous ne gardez pas votre corps soutenu et le torse raide, vous vous affaisserez, ce qui peut entraîner des maux de dos. C'est un signe que vous n'avez pas construit assez de force de base. Utilisez la planche modifiée pour renforcer votre base et pratiquer des pompes plus faciles.

Alignement du cou

Bien que vous deviez incliner légèrement la tête pour obtenir une amplitude de mouvement complète, gardez ce mouvement le plus petit possible. Vous voulez que votre cou soit en alignement neutre avec votre colonne vertébrale autant que possible pour éviter les tensions cervicales.

Coudes Verrouillés

Gardez toujours un léger pli aux coudes. Le fait de verrouiller vos coudes en haut du mouvement impose trop de stress aux articulations et peut entraîner des tensions ou des blessures..

Mains trop loin en avant

Vos mains devraient être sous vos épaules. Vous ferez pression sur vos épaules si elles sont plus éloignées de votre corps.

Amplitude de mouvement limitée

Vous ne tirerez pas pleinement parti de l'exercice si vous n'allez que partiellement. Il est préférable de passer à une modification plus facile (telle que les pompes au genou, les pompes à l’inclinaison ou les pompes au mur) que vous pouvez utiliser avec toute la plage de mouvements..

Modifications et Variations

Que vous soyez débutant ou que vous ayez besoin de plus de défis, il y a un pushup pour vous.

Besoin d'une modification?

Si vous rencontrez des difficultés pour maintenir un alignement correct du corps, vous ne devriez pas commencer les pompes de refus. Continuez à travailler jusqu'à ce que vous puissiez faire environ 20 pompes de base parfaites. Ensuite, vous êtes prêt à affronter le style de déclin. Sinon, envisagez de passer le test de push-up et découvrez à quel point la force de votre haut du corps est à la hauteur.

Si vous trouvez qu'il est trop difficile d'obtenir une bonne forme, réduisez la hauteur ou revenez à l'essentiel jusqu'à ce que vous développiez. Les pushups inclinés ou muraux sont les plus faciles, puis les pushups au genou plié, puis les pushups standards.

Prêt pour un défi?

Si votre décompression est trop facile, ajoutez de la hauteur. Vous pouvez également faire varier la distance entre vos mains pour obtenir des effets différents sur vos muscles..

Essayez ces variations pour une difficulté accrue et pour travailler vos muscles de différentes manières:

Pushups de ballon de stabilité: Ceci est un pushup incliné avec vos mains sur un ballon de stabilité.
Push-up push-ball: Effectuez une push-up standard avec une main posée sur le dessus d'un ballon médicinal. Cela fonctionne l'épaule dans une amplitude de mouvement légèrement différente qui augmente la stabilité de l'épaule.
Push-up alternatif: Cette variante ajoute une stabilité de base ainsi qu'une amplitude de mouvement modifiée lors du mouvement de base. Faites rouler le ballon médicinal entre chaque main après un représentant et ajoutez un nouveau défi d'équilibre.
Clapping push-up: Il s'agit d'un exercice plyométrique dans lequel vous vous poussez avec suffisamment de puissance pour que vos mains se détachent du sol et que vous frappiez dans les airs..

Sécurité et précautions

Vous ne devriez pas faire de pompes si vous avez une blessure à l'épaule, au poignet ou au coude. Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir s’il s’agit d’un exercice approprié. Si vous souhaitez protéger vos poignets, vous pouvez placer vos mains sur des haltères ou des barres de soulèvement pour les maintenir en position neutre. Si vous ressentez une douleur à l'épaule lors de la poussée ou si vous entendez un clic dans votre épaule, mettez fin à l'exercice..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Entraînement de la poitrine pour la force
Séance de musculation
Séance d'entraînement de PHA