Comment faire un drapeau de dragon

Cibles: Coeur

Équipement nécessaire: Banc

Niveau: Avancée

Le drapeau du dragon est un exercice de base de poids corporel avancé qui peut aider à construire une grande force générale et des abdominaux incroyablement forts, définis, à six packs (également appelé abs du drapeau du dragon). Il est crédité au maître des arts martiaux Bruce Lee et est l'un des plus avancés qu'il a utilisé dans son entraînement physique. Parce que non seulement c'est difficile, mais que vos articulations sont tendues, cela ne devrait être tenté que par des exerciseurs plus avancés et des athlètes ayant une grande force corporelle..

Avantages

Ce mouvement avancé travaille tout le torse de la tête aux pieds. Il est difficile de trouver un exercice pouvant engager autant de muscles en même temps. Ce mouvement fonctionne avec tous les stabilisateurs centraux et, comme il nécessite un mouvement excentrique contrôlé, il développe la force plus rapidement que les exercices fondamentaux isolés. Plus vous tenez le drapeau du dragon longtemps et plus vous prenez de temps pour terminer chaque répétition, plus vous vous retirez de l'exercice..

Instructions pas à pas

Mettez-vous en position appropriée en bloquant les bras dans une position suspendue au-dessus de votre tête. Vous pouvez le faire sur un banc, avec votre main près de votre tête et en saisissant les côtés du banc, ou vous pouvez saisir un objet stable au-dessus de votre tête. Certaines personnes utilisent des kettlebells ou une barre, mais utiliser quelque chose de fixe et stable est un peu plus pratique et un peu plus sûr.
Contractez votre torse et redressez vos jambes comme si vous effectuiez un resserrement inverse, mais gardez votre corps rigide des épaules aux orteils et évitez de plier les hanches. Pointez vos orteils pour maintenir un bon alignement du corps.
Une fois levé, abaissez lentement vos jambes de manière contrôlée sans laisser aucune partie de votre corps toucher le banc, à l'exception du haut du dos et des épaules. Si vous cédez, laissez tomber vos hanches ou cambrez votre dos, vous n'avez pas encore la force et vous ne devriez pas continuer l'exercice.
Abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il flotte juste au-dessus du banc.
Répéter autant que possible. Une fois que vous cassez la forme, vous avez terminé.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et réduire les risques de fatigue et de blessures.

Arquer en arrière

Casser le bas du dos diminue l’emphase de vos abdominaux et le transfère au bas du dos, avec un risque de fatigue..

Mauvais échauffement et repos entre les séries

Assurez-vous que vous êtes réchauffé avant de faire le drapeau du dragon. Reposez-vous complètement entre les séries pendant une à trois minutes.

Modifications et Variations

Vous pouvez faire cet exercice avancé de différentes manières pour atteindre le plein exercice ou pour aller plus loin..

Besoin d'une modification?

Avant d’essayer le drapeau du dragon, assurez-vous d’avoir suivi une formation de base avancée. Vous devriez pouvoir effectuer le test de résistance et de stabilité jusqu'à la fin. Vous devriez également être capable de faire des redressements inversés, des levées de la hanche et des V-sits sans difficulté.

Si vous ne pouvez pas faire le drapeau du dragon, vous pouvez le faire en réalisant une libellule avec le torse rigide uniquement des épaules aux genoux, les genoux pliés à 90 degrés et en laissant vos pieds pendre et réduire certains le poids étant levé. Voici comment faire la libellule:

Mettez-vous en position sur un banc, les mains à la tête, en saisissant les bords du banc..
Pliez vos genoux et ramenez vos cuisses à 90 degrés, puis contractez et tirez votre torse vers le plafond. Vous devriez avoir un drapeau de dragon partiel avec vos genoux pliés à 90 degrés.
Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre torse jusqu'à un léger vol stationnaire au-dessus du banc.

Une fois que vous pouvez faire ce mouvement, vous pouvez progressivement travailler pour étendre vos jambes jusqu'à ce que vous puissiez faire le drapeau du dragon avec vos jambes complètement droites..

Utilisez un observateur si vous n'êtes pas tout à fait capable de faire le mouvement sans vous affaisser ou vous cambrer le dos..

Prêt pour un défi?

Au début, vous ne pourrez probablement faire qu'une répétition et travailler à la tenue du poste. Une fois que vous avez perfectionné votre formulaire, faire plus de répétitions et de séries est la première progression.

L'utilisation d'un banc de déclinaison vous donnera une plus grande amplitude de mouvement et beaucoup plus d'engagement des muscles.

Pour un défi supplémentaire, faites le drapeau du dragon avec des poids à la cheville.

Sécurité et précautions

Évitez cet exercice si vous vous blessez au dos, au cou ou aux épaules. Assurez-vous de respecter toutes les conditions préalables. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. Ne faites pas cet exercice après le premier trimestre de la grossesse.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Entraînement ab avancé
Défi de poids corporel de 30 jours
Abs intermédiaire et entraînement de base