Comment faire un squat d'épaule d'haltère

Aussi connu sous le nom: Haltère avant squat

Cibles: Quadriceps, le grand fessier

Équipement nécessaire: Haltères

Niveau: Débutant

Le squat d'épaule en haltère est un excellent squat pondéré qui construit les maximus du quadriceps et du fessier. Cet exercice nécessite d'équilibrer les haltères sur les épaules avec une poignée de marteau, puis de procéder à l'exécution standard du squat. Il peut être utilisé comme une alternative au squat avant d'haltères ou comme une progression du squat d'haltères avec des poids maintenus en position basse (accroupissement de la valise). Vous pouvez faire ce squat dans le cadre d'un programme de musculation ou d'un entraînement en circuit..

Avantages

Le squat d'haltères cible les muscles quadriceps à l'avant des cuisses et le grand fessier au niveau des fesses. Les ischio-jambiers à l'arrière des cuisses et le soléus des mollets stabilisent également. Ce sont tous de gros muscles et l'exercice de squat développe la condition physique fonctionnelle. Tout au long de la vie quotidienne, vous devez ramasser et transporter des objets. Par rapport à l'haltère de valise accroupie, votre corps est tenu de mieux se stabiliser, de sorte que vous obtenez plus d'entraînement en maintenant les poids au niveau des épaules. C'est un excellent exercice pour modeler et tonifier vos petits pains, vos cuisses et vos mollets.

Instructions pas à pas

Choisissez des haltères d'un poids qui vous permettront de compléter les ensembles d'exercices que vous avez choisis. Des essais et des erreurs vous permettront de choisir un poids convenable. Commencez avec un poids léger. Dix squats dans chaque série est un nombre raisonnable à viser avec cet exercice.

Posez un haltère sur chaque épaule avec l'extrémité de l'haltère dirigée vers l'avant..
Placez les pieds à peu près à la largeur des hanches. Gardez les talons bien plantés sur le sol et ne leur permettez pas de se relever pendant l'exercice.
Préparez les muscles abdominaux. Vous pouvez les identifier en faisant semblant de vous racler la gorge ou en toussant. Vous remarquerez que les "abdominaux" se resserrent automatiquement dans la région de l'estomac.
Tenez-vous droit, épaules dégagées avec un bon équilibre.
Dirigez vos fesses vers l'arrière lorsque vous commencez à baisser votre corps en pliant les genoux. Faites-en un mouvement délibéré. Si vous vous concentrez sur ce mouvement de recul, le squat commence bien. N'arquez pas l'arrière vers l'avant lors de la descente ou lorsque vous revenez à la position de départ..
Descendez à l'endroit où vos cuisses sont parallèles au sol. Une distance inférieure à la distance totale est acceptable jusqu'à ce que vous développiez une bonne forme. Essayez de ne pas laisser les genoux dépasser le bout des orteils lorsque vous vous abaissez, bien que cela dépende dans une certaine mesure de la profondeur du squat, de la forme du corps, de l'équilibre et de la souplesse..

Appuyez sur vos talons pour redresser vos genoux et vos hanches et remontez en position debout. Veillez à garder le dos droit en position neutre.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions et les blessures.

Arrondir le dos

Ne tournez pas le dos, ne descendez pas ou ne montez pas. Un dos arrondi sous le poids peut causer des dommages à la colonne vertébrale à l'extrémité supérieure ou inférieure. Garder ce bout pointé en arrière et le dos droit est la clé.

Genou Alignement

Gardez les genoux de dépasser le bout des orteils autant que possible. Ce n'est généralement pas bon pour l'articulation du genou. Pratiquez la bonne forme et ne vous inquiétez pas trop si cela se produit de temps en temps. Gardez les talons fermement plantés sur le sol et les genoux alignés avec les pieds et non évasés à l'intérieur ou à l'extérieur.

Regarder en bas

Essayez de ne pas baisser les yeux. Regardez droit devant vous ou du moins, sachez que votre dos et vos fesses sont dans la bonne position: le dos droit, les fesses étendues.

Poids lourds

Ne commencez pas avec des poids trop lourds. Essayez une à trois séries de 10 à 12 squats pour commencer.

Modifications et Variations

Le squat peut être effectué de différentes manières pour le rendre plus accessible aux débutants et pour permettre aux exerciseurs expérimentés de progresser..

Besoin d'une modification?

Les débutants peuvent commencer avec le squat de base avant l'ajout de poids. Une fois que vous êtes en bonne forme physique, vous pouvez effectuer un squat avec les poids maintenus de chaque côté du corps dans une position de portage bas. Puis progressez vers l’épaule d’haltères avec des poids légers.

Prêt pour un défi?

Pour un exercice à l'épaule, vous pouvez ajouter une presse à ce squat après votre retour en position debout. Une fois debout, appuyez sur les poids au-dessus, allongeant les coudes en expirant. Faites une pause et ramenez-les sur les épaules en inspirant. Alors faites le squat. Répétez comme vous le souhaitez.

Si vous avez une configuration de barre à disques disponible, le squat d’avant est le choix typique pour la musculation et la musculation sérieuse..

Sécurité et précautions

Si vous avez eu une blessure ou une affection impliquant vos chevilles, vos genoux, vos jambes, vos hanches ou votre dos, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice vous convient. Vous sentirez vos muscles et votre cœur travailler pendant cet exercice, mais arrêtez-vous si vous ressentez une douleur..

Essaye le

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