Comment faire un entraînement rapide de Pilates

Utilisez cette séance d’entraînement rapide lorsque vous souhaitez effectuer une routine conçue pour vous offrir un ensemble d’exercices Pilates équilibrés et stimulants. Cet entraînement convient à tous les niveaux. Les exercices sont effectués sur un tapis d’exercice sans équipement supplémentaire. Vous avez juste besoin d’espace pour votre tapis et de vêtements d’exercice confortables pour pouvoir effectuer toute une gamme de mouvements à chaque mouvement..

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Pilates Pelvic Curl

La boucle pelvienne est un échauffement pour la colonne vertébrale et les muscles abdominaux. Il travaille également le bas du corps et aide à coordonner la respiration et les mouvements. C'est un excellent moyen de commencer votre entraînement rapide au Pilates.

Instructions pour Curv Pelvic

1. Cet exercice commence dans la colonne vertébrale neutre. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches.
2. Commencez la respiration séquentielle. Inspirez pour amener votre souffle sur votre poitrine, votre ventre et votre plancher pelvien. Lorsque vous relâchez votre souffle, il se situe du bassin au ventre, puis au thorax.
3. Expirez et engagez vos muscles abdominaux, en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale jusqu'à ce que vos abdominaux enfoncent votre colonne vertébrale inférieure dans le sol..
4. Inhaler. Appuyez sur vos pieds pour que votre coccyx commence à se recourber vers le plafond. Élevez vos hanches, puis votre colonne vertébrale inférieure, puis la colonne vertébrale moyenne, en gardant toujours vos jambes parallèles. 
5. Vous êtes maintenant soutenu sur les omoplates par les abdominaux et les ischio-jambiers, avec une ligne droite allant des hanches aux épaules. Ne pas cambrer au-delà de ce point.
6. Expirez et utilisez le contrôle abdominal pour rouler votre colonne vertébrale de haut en bas, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit au sol..
7. Inspirez et relâchez à la colonne vertébrale neutre.
8. Répéter trois à cinq fois.

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Le cent Pilates

La centaine est un exercice classique de Pilates. Il renforce la force, l'endurance et la coordination. Vous devez utiliser votre souffle et activer votre centrale en même temps.

Instructions pour les cent

1. Commencez sur le dos avec les jambes pliées en position de table (les genoux pliés et les tibias parallèles au sol). Inhaler.
2. Expirez en levant la tête, le menton baissé. Courbez votre colonne vertébrale supérieure du sol jusqu'à la base de vos omoplates. Gardez le regard baissé dans le scoop des abdominaux. Tenir et inhaler.
3. Expirez en approfondissant la traction des abdominaux et en allongeant les bras et les jambes. L'angle de vos jambes doit être dirigé de manière à ce que le mur et le plafond se rejoignent devant vous. Les avoir plus bas est plus avancé. Gardez les bras droits et bas.
4. Maintenez votre position pendant cinq courtes inspirations. Tout en respirant, bougez vos bras de haut en bas. Gardez vos épaules et votre cou détendus afin que les muscles abdominaux fassent tout le travail.
5. Faites un cycle de 10 respirations complètes (cinq entrées et cinq sorties) avec vos bras pompant à l'unisson avec les respirations.
6. Pour finir, amenez vos genoux vers votre poitrine. Saisissez vos genoux et roulez votre colonne vertébrale supérieure et la tête vers le sol.

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Étirement d'une jambe

L’étirement d’une jambe est l’un des meilleurs exercices de tapis de Pilates pour travailler les abdominaux. C'est un exercice particulièrement bon pour les abdominaux inférieurs. Si l'un de vos objectifs est d'avoir des abdominaux plats, cet exercice est pour vous..

Instructions pour l'étirement d'une jambe

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les tibias parallèles au sol (position de la jambe sur la table). Inhaler.
2. Expirez et tirez vos abdominaux pendant que vous vous courbez la tête et les épaules jusqu'au bout des omoplates. En vous redressant, votre jambe gauche s’étend à un angle de 45 degrés. Votre main droite saisit votre cheville droite et votre main gauche se déplace vers votre genou droit.
3. Changez de jambe, respirez lorsque votre genou gauche entre et apportez plus d'air lorsque vous pulsez doucement le genou vers vous. Maintenant, votre main gauche est à votre cheville gauche et votre main droite à votre genou gauche.
4. Expirez et changez de jambe, amenant la jambe droite avec une expiration en deux parties et un pouls pendant que vous allongez votre jambe gauche, avec la même coordination de jambe et de main.
5. Répéter, en changeant de jambe, jusqu'à 10 fois.

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Colonne vertébrale

Spine Stretch est un exercice de tapis de Pilates qui fait vraiment du bien. Il peut apparaître n'importe où dans votre entraînement comme une excellente extension pour le dos et les ischio-jambiers.

Instructions pour Strine Stretch

1. Inspirez et allongez les bras à la hauteur des épaules. Orientez vos paumes vers le bas et étendez vos doigts vers l'avant.
2. Expirez et allongez votre colonne vertébrale en une courbe en C avec une pelle profonde dans les abdominaux.
3. Inversez l'action et enroulez une vertèbre à la fois, un mouvement appelé articulation de la colonne vertébrale. Gardez vos abdominaux engagés, tirant dessus et vers le haut.

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Exercice de natation Pilates

La natation est un exercice amusant, mais tout à fait une séance d'entraînement. La natation, tout comme l'activité qui lui a été nommée, travaille chaque partie du corps. Celui-ci est parfait pour tonifier vos abdominaux. les fesses, le dos et les ischio-jambiers lors d'un entraînement rapide.

Instructions pour la natation

1. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues.
2. Étirez vos bras au-dessus de votre tête.
3. Tirez dans vos abdominaux.
4. Allongez les bras et les jambes dans des directions opposées pour qu'ils viennent naturellement du sol. Votre colonne vertébrale devrait s'allonger pour que votre tête se soulève naturellement du tapis.
5. Alterner bras droit / jambe gauche, puis bras gauche / jambe droite, en les pompant de haut en bas en petites impulsions.
6. Souffle pour cinq coups de pied et cinq coups.
7. Faites deux ou trois cycles de cinq chefs d'accusation.

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Plank: Pilates Front Support

Tandis que la planche cible réellement les muscles abdominaux et la stabilité des épaules, vous constaterez qu’elle constitue un excellent moyen de relever le défi de l’ensemble du corps. Il est souvent modifié pour aider à créer la stabilité de base pour les débutants et ceux ayant des difficultés physiques.

Instructions pour la planche

1. Commencez à genoux avec vos mains sur le sol devant vous et vos doigts pointés vers l’avant. Ne ferme pas tes coudes.
2. Avec des abdominaux puissants, penchez-vous en avant et déplacez votre poids sur vos mains, les épaules directement au-dessus des poignets..
3. Faites un pas en arrière, puis l'autre, pour que vos orteils soient bouclés et qu'une partie du poids repose sur la plante des pieds..
4. Amenez vos jambes et vos talons ensemble. Tenez votre position pendant cinq à dix respirations.
5. Retour à la position de départ.
6. Répétez jusqu'à cinq fois.

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Exercice 7: Exercice Pilates Saw

Saw est un exercice de base pour tapis de Pilates qui convient à tous les niveaux d'entraînement. C'est un bon étirement de la colonne vertébrale, utilisant la rotation de la colonne vertébrale et le souffle pour augmenter l'étirement..

Instructions pour la scie

1. Commencez par vous asseoir droit sur vos os assis. Étendez vos jambes devant vous, les pieds à peu près à la largeur des épaules. Alternativement, vous pouvez vous asseoir avec les jambes croisées.
2. Étirez vos bras sur le côté avec vos paumes tournées vers l’avant, même avec vos épaules.
3. Inspirez et tournez à droite. Gardez votre bassin stable et ne vous penchez pas.
4. Exhaler.
5. Étirez-vous et laissez-le vous entraîner en avant sans vous incliner, en essayant d'atteindre votre pied opposé avec le petit doigt de la main avant. Gardez vos os assis contre le tapis.
6. Expirez un peu plus en atteignant un peu plus loin.
7. Au point le plus éloigné de votre portée, maintenez votre position tournée. Inspirez à votre retour en position assise.
8. Expirez et annulez votre tour en revenant à la position de départ.
9. Répétez cet exercice trois fois de chaque côté.