Comment faire des trempettes assistées

Aussi connu sous le nom: Trempage à la machine

Cibles: Triceps, deltoïdes, pectoraux

Équipement nécessaire: Machine à immersion assistée

Niveau: Débutant

Les trempettes assistées sont un exercice de poids corporel pour les triceps et les muscles de la poitrine et des épaules. Les mouvements sont appelés plongements parce que vous plongez littéralement votre corps entre des barres parallèles lorsque vous pliez vos coudes à 90 degrés. Faire des trempettes peut être un véritable défi si vous avez une faible force du haut du corps ou un poids corporel trop bas. Les appareils de gymnastique assistée sont équipés de poids et de câbles qui vous permettent de choisir l’assistance ascendante dont vous avez besoin pour effectuer l’exercice. En sélectionnant une assiette de 50 livres, par exemple, vous allégerez la charge de 50 livres..

Selon le modèle de machine utilisé, vous pouvez vous tenir debout ou vous mettre à genoux sur une plate-forme à levier reliée au plateau de pesée par des poulies. Certaines machines sont conçues pour les tractions et les trempettes; d'autres ne font que l'un ou l'autre. Avec le temps et la persévérance, vous devriez bientôt être capable de faire des trempettes avec une assistance minime, voire inexistante..

Avantages

Les trempettes sont utilisées pour renforcer les muscles triceps à l'arrière des bras, ainsi que les muscles deltoïdes des épaules et les muscles pectoraux supérieurs de la poitrine. Les triceps sont utilisés pour pousser, et vous les engagerez dans toutes les activités quotidiennes qui nécessitent une poussée. De plus, vous voulez garder votre corps en équilibre. Si vous pratiquez un sport qui utilise beaucoup d’action de traction, vous voulez conserver la force de votre triceps.

Instructions pas à pas

Si vous n’êtes pas habitué à ce type d’entraînement, lisez toujours les instructions affichées et parlez-en à un membre du personnel du gymnase pour vous assurer d’utiliser le matériel correctement..

1. Avant d’ajouter du poids, placez-vous à genoux sur la plate-forme à levier et saisissez les poignées de la machine avec les coudes droits..
2. Sans cambrer le dos, voyez jusqu'où vous pouvez vous abaisser sans assistance. Si vous êtes capable de plier les bras à 90 degrés et de vous replier en position droite, voyez combien vous pouvez en faire de plus. Ceci est votre base.
3. Maintenant, placez l'épingle sur le plateau de poids dont vous pensez avoir besoin et essayez à nouveau. Si vous choisissez le bon poids, vous devriez pouvoir vous abaisser en douceur et revenir à la position de départ avec un effort modéré..
4. Commencez par faire au moins huit à dix répétitions, en gardant votre corps centré et vos muscles tendus.
5. Après avoir terminé la première série de 8 à 10 répétitions, reposez-vous pendant 60 secondes avant de commencer la série suivante, puis la série suivante. Si nécessaire, réduisez le poids avec chaque ensemble pour conserver une forme correcte.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, diminuez progressivement le support à la hausse jusqu'à ce que vous puissiez faire 8 à 12 creux sans aide..

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions et les blessures.

Arquer en arrière

Votre dos devrait être en position neutre. Assurez-vous d'avoir une ligne droite lorsque vous commencez et maintenez-la ensuite lorsque vous vous abaissez et que vous vous levez..

Pliantes épaules

Lorsque vous baissez le corps, essayez de ne pas plisser les épaules autour des oreilles. Si cela se produit, essayez de redresser la partie supérieure de votre colonne vertébrale lorsque vous entrez dans l’immersion. Cela gardera vos épaules centrées plutôt que de leur permettre de reculer. 

Trempage trop bas

Faites attention à la pression sur vos épaules. N'allez pas plus bas si vous commencez à ressentir une lourde contrainte. Sinon, vous risquez une blessure à l'épaule.

Verrouillage des coudes

Ne bloquez pas vos coudes en haut du mouvement. Les garder légèrement tendres maintient la tension sur les triceps.

Se penchant en avant

Si vous vous penchez en avant, vous exercerez votre poitrine plutôt que vos triceps. Maintenez une ligne droite sans aucune inclinaison vers l'avant si vous voulez travailler vos triceps.

Modifications et Variations

À l'aide de la machine à immersion assistée, vous pouvez modifier cet exercice en fonction de votre forme physique. De plus, vous pouvez progresser vers des creux sans aide.

Besoin d'une modification?

Il y a deux façons de faciliter le plongeon assisté pendant que vous développez votre force. Tout d'abord, ajoutez plus de poids assisté. Plus vous pesez lourd, moins vous peserez. Chaque livre ajoutée pour l’aide correspond à une livre de moins.

Vous facilitez également l’exercice en réduisant l’amplitude des mouvements et en ne vous soulevant pas complètement. Cependant, il est préférable d’effectuer une gamme complète de mouvements avec l’aide nécessaire pour le faire. Cela vous donnera les meilleurs résultats et renforcira vos muscles.

Prêt pour un défi?

Comme vous êtes capable de faire des creux avec une bonne forme, vous pouvez diminuer la quantité de poids assisté. Une fois que vous avez zéro assistance, vous pouvez simplement utiliser un banc pour faire l’exercice. Ou, pour une version plus intense, utilisez des barres ou des anneaux parallèles.

Si votre objectif est de construire vos pectoraux, vous pouvez vous pencher en avant tout en faisant des creux, ce qui ciblera davantage ce muscle. Assurez-vous de garder le dos droit.

Si votre machine de plongée est également une machine de traction, assurez-vous d’en profiter pour exercer les muscles opposés. Le pull-up ou le tremplin fait travailler votre biceps et les muscles latissimus dorsi de votre dos. Les tractions vous obligent à lever le poids de votre corps d'une position de bras tendu à une position dans laquelle votre menton est au même niveau que la barre.

Sécurité et précautions

Si vous avez des problèmes d’épaule, vous voudrez peut-être éviter cet exercice. L'exercice peut stresser les coudes et les épaules. Si vous avez des douleurs aux articulations, vous pouvez utiliser l'exercice de soulèvement pour renforcer vos triceps et vos épaules. Utilisez davantage d’aide au poids si vous ressentez un inconfort au cours de l’exercice. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.

Essaye le

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