Séquence de yoga de guerrier féroce
Si vous recherchez une séquence rapide et vivifiante de postures debout de yoga pour votre pratique à domicile, vous feriez bien de vous concentrer sur les cinq poses de guerrier. Bien que vous soyez familier avec ces poses, vous pouvez apporter beaucoup de détails subtils à votre alignement pour en tirer le maximum d'avantages, tout en renforçant vos jambes et votre tronc, et en améliorant la flexion avant et arrière..
Faites d'abord quelques salutations au soleil pour vous réchauffer si vous avez le temps. Décidez à l'avance du nombre de respirations que vous souhaitez retenir pour chaque pose afin de personnaliser l'intensité de la séquence. Si vous n'êtes pas sûr, commencez avec trois respirations par pose. Pour une séquence plus cardio, passez à une nouvelle pose à chaque respiration.
Pose de montagne (Tadasana)
Commencez par venir vous placer à l’avant de votre tapis en pose de montagne. Prendre plusieurs respirations est un bon moyen de ramener le corps à une position neutre et de commencer à s'aligner sur votre alignement..
Lorsque vous inspirez, essayez de rouler les épaules pour que vos paumes se soulèvent, ce qui aide à amener vos omoplates sur votre dos..
Guerrier I (Virabhadrasana I)
Marchez votre pied gauche vers l’arrière de votre tapis pour entrer dans Warrior I.
Ramenez le talon gauche au sol et tournez les orteils à un angle d'environ 45 degrés. Commencez à plier votre genou droit pour qu'il passe au-dessus de la cheville. Vous devrez peut-être ajuster la longueur de votre posture (de l'avant à l'arrière). Vous pouvez également élargir votre position (côte à côte) pour plus de stabilité. Assurez-vous de garder la position de vos hanches comme dans la pose en montagne, c'est-à-dire que vos hanches sont dirigées vers l'avant et non tordues sur le côté..
À l'inspiration, placez vos bras au-dessus de votre tête. La position du bras peut varier en fonction de la mobilité de vos épaules. La position classique consiste à toucher les paumes au-dessus de la tête, mais vous pouvez choisir de garder les paumes séparées à la distance des épaules ou même de plier les coudes et d’ouvrir les bras à la manière d’un cactus. Un backbend subtile ouvre le coeur et le regard se pose au bout des doigts.
Humble Warrior Pose (Baddha Virabhadrasana)
Relâchez vos bras et ramenez-les derrière votre dos en vous croisant les doigts pour vous préparer à l'humble guerrier..
Atteignez vos mains jointes dans votre dos et gonflez votre poitrine avant de plier en avant le haut de votre corps à l'intérieur de votre genou droit. Les bras montent vers le ciel et la couronne de votre tête atteint le sol.
Essayez de garder votre genou droit plié au maximum, vos hanches placées à l’avant de votre tapis et d’éviter de reposer votre épaule sur votre genou avant..
Guerrier II (Virabhadrasana II)
Lève-toi et libère tes bras. Laissez le bras droit avancer et le bras gauche revenir pour le guerrier II.
Vous pouvez allonger votre posture en ouvrant vos hanches pour faire face au côté du tapis. Assurez-vous que votre genou droit est toujours profondément plié sur la cheville droite. Le genou droit a tendance à glisser vers le centre. Vérifiez donc que vous pouvez toujours voir vos orteils droits à l’intérieur du genou droit. Engagez vos quads et enfoncez les hanches un peu plus bas.
Guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana)
Commencez le combat en levant votre bras droit au-dessus de vous et en laissant votre bras gauche glisser sur la jambe gauche. Essayez de garder un contact léger sur la jambe gauche au lieu d'y reposer tout votre poids.
Le genou avant reste profond pendant que vous faites un grand étirement latéral.
Guerrier III (Virabhadrasana III)
Relâchez votre bras droit à vos côtés et faites pivoter le ballon sur votre pied gauche en prévision du guerrier III. Vos hanches retournent à la position du guerrier carré I.
Redressez votre jambe droite tout en soulevant votre pied gauche du sol. Le haut de votre corps et la jambe gauche levée sont parallèles au sol. Le choix de la variation du bras dépend de vous. Vous pouvez garder les bras tendus à vos côtés ou les faire pivoter vers l'avant, dans l'alignement du torse.
Une fois que vous êtes resté pendant le nombre de respirations souhaité, il vous suffit de déposer le pied gauche à côté de votre droite et de revenir vous tenir debout dans la posture de la montagne. Restez ici pendant plusieurs respirations pour retrouver votre alignement. Remarquez les différences entre les deux côtés de votre corps avant de passer à la séquence de l'autre côté..
