Exercices de musculation

La formation de poids peut faire beaucoup pour votre corps. Il peut renforcer les muscles, les os et les tissus conjonctifs. Il peut améliorer votre équilibre, votre endurance et votre coordination et peut même vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée..

L'une des meilleures choses à propos de la formation de poids est qu'il existe de nombreuses façons de mettre en place un programme. Tout le monde peut trouver quelque chose qui convient à son niveau de forme physique, à ses objectifs, à son budget et à ses contraintes de temps..

Vous trouverez ci-dessous certaines des méthodes les plus courantes pour configurer votre programme de musculation complet..

Entraînement de poids total

L'entraînement corporel total est la façon dont beaucoup d'entre nous commencent quand nous sommes débutants. En fait, c’est l’un des meilleurs moyens de commencer parce que vous voulez construire une base solide pour soutenir vos progrès. C'est comme construire une maison. vous avez besoin d’une fondation avant d’ajouter la charpente, les murs, le toit, etc. Sinon, tout tomberait..

Les pros

Idéal pour les débutants. Vous pouvez cibler tous vos groupes musculaires avec des exercices efficaces, permettant à votre corps tout entier de devenir plus fort et en meilleure forme, sans en faire trop, trop tôt.
Efficace. Les séances d'entraînement totales du corps comprennent généralement entre 8 et 12 exercices, ce qui en fait un excellent moyen de tout travailler de manière à ne pas trop solliciter un groupe de muscles en particulier. C'est le moyen idéal pour devenir plus fort sans en faire trop.
Équilibré. Vous travaillez tout en une seule séance afin que chaque groupe de muscles reçoive le même niveau d'attention, ce qui vous donne un corps équilibré qui sera éventuellement prêt pour plus.
Plus de flexibilité. Vous n'avez besoin que de faire de l'entraînement complet du corps deux à trois fois par semaine. Ainsi, si vous manquez un entraînement, vous pourrez toujours le rattraper plus tard dans la semaine..

Les inconvénients

Progression limitée. Commencer avec une force corporelle totale est une bonne chose, mais il est difficile de progresser une fois que votre corps s’est adapté à ce que vous faites. Ajouter plus d'exercices signifie des séances d'entraînement plus longues avec des rendements décroissants lorsque vous manquez d'énergie.
Peut être trop intense. En fonction de la configuration de votre routine, travailler tout votre corps plusieurs fois par semaine peut vous laisser traîner ou même provoquer un surentraînement ou un surmenage..
Peut entraîner une surutilisation des blessures. Parce que vous travaillez vos muscles plus durement et plus fréquemment, cela peut conduire à des blessures excessives si vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour se reposer ou si vous ne modifiez pas vos exercices..

Exemple d'entraînement total du corps

Débutant Force Totale Du Corps
Force totale du corps intermédiaire
Entraînement complet de souffle corporel
Entraînement de force Tri-Set Total Body

Séances d'entraînement de bande de résistance

Vous n'avez pas besoin de poids pour faire de l'exercice. Les bandes de résistance offrent un type d’entraînement différent, faisant appel à davantage de muscles stabilisateurs pour contrôler la tension de la bande pour chaque exercice. Il est bon d’incorporer des exercices de groupe dans d’autres mouvements de poids libres pour donner à vos muscles quelque chose de différent pour réagir..

Les pros

Poids léger. Les bandes sont si légères et si petites que vous pouvez facilement les ranger dans une valise ou les glisser sous le lit si vous n’avez pas beaucoup d’espace d'entraînement.
Peu coûteux. Les bandes coûtent généralement entre 10 et 30 dollars, selon le nombre de marques et la marque choisie, ce qui en fait un excellent choix pour les amateurs de budget. https://www.verywell.com/exercise-on-a-budget-1231127
Fonctionnel et polyvalent. Vous pouvez utiliser des bandes pour travailler tout votre corps avec une grande variété d'exercices.

Les inconvénients

Inconfortable. Si vous n'êtes pas habitué à utiliser des bandes, le type de résistance et de tension peut vous sembler inconfortable au début. Vous devez développer l'endurance et la force nécessaires pour surmonter cet inconfort et obtenir des résultats.
Peut être difficile pour les nouveaux utilisateurs. Il faut vraiment que la forme soit parfaite pour garder les groupes dans la bonne direction et éviter de tricher, ce qui peut être difficile pour les débutants.
Confusion. Avec les groupes, vous ne savez pas exactement combien vous soulevez, ce qui rend difficile de savoir si vous progressez.

Exemple de séances d'entraînement avec bande de résistance

Circuit de bande de résistance totale du corps
Entraînement de bande de résistance
Débutant Entraînement de bande de résistance totale du corps
Bande corporelle supérieure

Entraînements de poids corporel

L'utilisation de poids est importante pour progresser dans la formation de poids, mais les entraînements de poids corporel ont leurs propres avantages.

Si vous commencez tout juste à démarrer, votre propre corps peut représenter tout le défi dont vous avez besoin, et il existe des moyens de rendre les exercices de musculation plus intenses. Faire des exercices composés et tout le corps est un moyen de tirer le meilleur parti de la musculation.

Les pros

Simple. Sans équipement, vos entraînements deviennent simples et faciles à suivre. Il n'y a pas de commutation compliquée à différents poids ou équipements, vous pouvez donc tout faire au même endroit.
Pas cher. Les entraînements de poids corporel vous permettent évidemment d'économiser de l'argent car vous n'avez besoin d'aucun équipement.
Idéal pour les débutants et les voyageurs. Si vous les planifiez correctement, vous pouvez obtenir une excellente séance d’entraînement dans votre chambre d’hôtel et les débutants peuvent constater qu’aucun poids ne les aide à intégrer l’entraînement en force sans trop en faire..

Les inconvénients

Difficile de progresser. Le corps devient plus fort en lui donnant plus de résistance qu'il ne peut en supporter. À un moment donné, vous constaterez peut-être que vos entraînements avec votre poids corporel ne fonctionnent plus comme avant et il est facile d'atteindre un plateau..
Difficile d'ajouter de l'intensité. Les poids ajoutent automatiquement de l'intensité à un entraînement, mais si vous utilisez uniquement votre corps, il est difficile d'augmenter l'intensité de vos exercices au fil du temps..
Limité. Les entraînements de poids corporel peuvent être limités. Vous ne pouvez faire autant d’exercices qu’avec votre propre poids avant de manquer d’idées.

Échantillon d'exercices de poids corporel

Entraînement de circuit de 10 minutes de poids corporel
Programme d'entraînement sans poids
Entraînement sans équipement

Séances d'entraînement de base

Travailler avec votre coeur est probablement l’une des activités les plus importantes que vous puissiez faire pour votre corps. Votre noyau est impliqué dans chaque mouvement que vous faites chaque jour. S'accroupir, se tenir debout, marcher, s'asseoir font tous partie de votre cœur, il n'y a donc aucun inconvénient à travailler votre cœur.

Le seul inconvénient est que travailler votre noyau ne conduit pas nécessairement à des abdominaux plats. Vous obtenez des abdominaux plats en perdant de la graisse corporelle et, même dans ce cas, uniquement si vous travaillez suffisamment et que vous avez la génétique qui convient..

Travaillez votre base deux à trois fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats et n'hésitez pas à incorporer des mouvements essentiels dans votre entraînement cardio ou autre..

Exemples de séances d'entraînement de base

Abs et entraînement de base
Exercices Ab avancés
Débutant Abs et Retour
Meilleur entraînement abs
Exercices de base sur le ballon
Renforcer et étirer le noyau
Abs dynamique
No Crunch Abs et Back Workout
Abs post-partum et entraînement de base
Debout Ab entraînement
Strong Abs - Des mouvements efficaces et amusants pour vos abdominaux
Entraînement de base total

Entraînement en circuit

Les entraînements en circuit sont un excellent moyen d’entraîner votre corps de manière amusante, rapide et efficace. Avec l'entraînement en circuit, vous passez d'un exercice à l'autre sans repos entre les deux, ce qui vous procure un entraînement intense qui maintient la fréquence cardiaque élevée et les calories brûlées..

Vous pouvez faire des circuits de force pure ou, comme dans certains des entraînements ci-dessous, combiner cardio et musculation dans le même entraînement, pour en faire plus en moins de temps..

Les pros

Efficace. Ces entraînements se déplacent rapidement, de sorte que vous travaillez plus rapidement en moins de temps. C'est parfait pour ceux qui ont un emploi du temps chargé.
Amusement. Parce que vous faites une variété d'exercices différents, ces entraînements ont tendance à être plus amusants que les entraînements réguliers et stables..
Efficace. Parce que vous travaillez à une intensité élevée, vous brûlez plus de calories et vous obtenez un post-combustion plus intense, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories après votre entraînement..

Les inconvénients

Peut être difficile pour les débutants. Les entraînements en circuit peuvent être intenses, donc les débutants peuvent les trouver un peu trop inconfortables au début.
Peut conduire au surentraînement. Trop d'entraînement en circuit, en particulier d'entraînement en circuit à haute intensité, peut entraîner des blessures dues à une surutilisation, voire un surentraînement.

Exemples de séances d'entraînement en circuit

Entraînement en circuit - Cardio et force
Entraînement en circuit épargné - Cardio et force
Circuit Cardio et Force d'une heure
Circuit de force et de puissance
Force de combustion des graisses et circuit cardio
Circuit brûlant des calories dans tout le corps
Souffle de circuit du corps inférieur
Explosion cardio du haut du corps
Cardio Force Circuit Circuit
Entraînement de circuit de gymnase bondé

Entraînement de musculation divisé

Les routines divisées sont populaires dans les exercices de musculation car elles offrent un meilleur rapport qualité-prix. Au lieu de vous limiter à un ou deux exercices par groupe de muscles, vous pouvez en faire plus, ajoutant ainsi plus d'intensité à votre entraînement et vos muscles de différentes manières..

La principale différence entre ce type d’entraînement et les programmes corporels complets est, d’une part, la quantité de surcharge que vous mettez sur vos muscles et, d’autre part, le temps que vous avez à vous entraîner..

Les pros

Gain de temps. En scindant vos entraînements, vous travaillez en même temps moins de groupes musculaires, ce qui peut entraîner des entraînements plus courts. Ces séances d'entraînement plus courtes signifient que vous pourrez peut-être les combiner avec des séances d'entraînement cardio afin de gagner du temps lors de toutes vos séances d'entraînement..
Efficace. Parce que vous divisez vos séances d’entraînement, vous pouvez consacrer plus de temps aux muscles sur lesquels vous travaillez. Cela signifie que vous pouvez ajouter de nouveaux exercices et augmenter l'intensité de vos entraînements, ce qui donne d'excellents résultats..
Plus de variation. Il y a tellement de façons de diviser vos entraînements que vous avez d'innombrables façons de modifier vos entraînements et de garder votre esprit et votre corps intéressés par ce que vous faites..
Vous pouvez soulever des poids plus lourds. Il est beaucoup plus facile de soulever des objets lourds lorsque vous savez que vous n'avez que quelques exercices à faire, quelque chose de plus difficile à faire lorsque vous travaillez tout votre corps. L'utilisation de poids lourds vous permet de construire plus de tissu musculaire maigre et, par conséquent, d'augmenter votre métabolisme.

Les inconvénients

Plus de jours d'entraînement. Lorsque vous divisez les séances d’entraînement, cela signifie que vous travaillez plus de jours, c’est-à-dire si vous souhaitez cibler tous vos groupes musculaires au moins deux à trois fois par semaine, ce qui est recommandé. Cela peut être un problème pour quelqu'un sur un horaire chargé.
Pas beaucoup de marge d'erreur. Avec des journées séparées, manquer un entraînement signifie manquer au moins un ou plusieurs groupes musculaires, ce qui ne vous laisse pas beaucoup de place pour des changements d'horaire.

Comment diviser vos séances d'entraînement

Haut du corps / bas du corps

Dans ce genre de scission, vous feriez le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain. Avec ce genre de scission, vous pouvez vous entraîner quatre jours par semaine et frapper deux fois tous vos muscles..

Exemple de programme d'entraînement pour le haut et le bas du corps

Jour 1: Haut du corps
Jour 2: Bas du corps
Jour 3: Du repos
Jour 4: Haut du corps
Jour 5: Bas du corps
Avec ce genre d’horaire, vous avez beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter du cardio à vos séances d’entraînement en force ou le même jour, mais à une heure différente..

Plus d'exercices du haut et du bas du corps

Entraînement du haut du corps

Entraînement de la pyramide du haut du corps
Entraînement supérieur du corps supérieur
Débutant Haut du Corps
Mouvements rapides du haut du corps et du composé
Défi d'endurance de la force du haut du corps
Entraînement tri-set pour le haut du corps
Séance d'entraînement du haut du corps

Bas du corps

Débutant bas du corps
Séance d'entraînement de la pyramide du bas du corps
Souffle de circuit du corps inférieur
Sur-corps inférieur
Groupe musculaire inférieur du corps opposé
Entraînement rapide du bas du corps
Force, stabilité et souplesse du bas du corps

Séances d'entraînement fractionnées de 3 jours

Avec ce type de scission, vous pouvez travailler sérieusement sur chaque groupe musculaire, car vous devez maintenant approfondir et donner à chaque groupe musculaire plus de temps et d'énergie. Une façon de créer une scission de trois jours consiste à décomposer chaque jour avec des groupes de muscles complémentaires comme celui-ci:

Poitrine / Épaules / Triceps, Dos / Biceps, Jambes / Noyau

Dans ce cas, tous les exercices impliqués dans la poitrine, les épaules et le triceps sont des mouvements de poussée. Travailler ensemble ces groupes de muscles vous permet donc de travailler des muscles complémentaires en même temps..

De même, les exercices pour le dos et les biceps sont généralement des mouvements de traction, ce qui signifie que les biceps sont fortement impliqués dans la plupart des exercices du dos. Encore une fois, vous pouvez travailler en même temps sur des groupes de muscles complémentaires.

Ensuite, vous avez votre bas du corps et votre entraînement de base, qui se marient bien parce que votre cœur est pleinement engagé dans presque tous les exercices du bas du corps. Vous n'avez pas à travailler le tronc avec les jambes, mais leur assemblage signifie que vous pouvez vraiment vous concentrer sur le bas du corps, qui est l'un des groupes musculaires les plus difficiles à entraîner..

Le problème avec ce type d’entraînement est que vous ne formez chaque groupe musculaire qu’une seule fois. Vous devez donc y aller pour vous assurer de ne pas surcharger vos muscles. Voici un exemple d'horaire:

Exemple d'entraînement fractionné de 3 jours

Jour 1: Poitrine, épaules et triceps
Jour 2: Du repos
Jour 3: Bas du corps et noyau
Jour 4: Du repos
Jour 5: Dos et biceps
Si vous travaillez suffisamment, c’est-à-dire que vous soulevez entre huit et douze représentants et que vous allez vous fatiguer, vous ne pouvez travailler que les muscles une fois par semaine. La fréquence à laquelle vous entraînez vos muscles dépend de votre force de travail et, bien sûr, de votre emploi du temps..

Groupes musculaires opposés

Une autre façon de diviser vos séances d’entraînement est de les scinder en groupes musculaires opposés. Ce type de formation est parfait pour une personne occupant un emploi du temps chargé qui souhaite gagner du temps, car vous pouvez éliminer les périodes de repos entre les séries..

Pendant que vous travaillez sur un groupe de muscles, le muscle opposé se repose afin que ceux-ci puissent être très rapides et efficaces.

Exemple d'entraînement de groupes musculaires opposés

Jour 1: Poitrine et dos
Jour 2: Du repos
Jour 3: Jambes et épaules
Jour 4: Du repos
Jour 5: Biceps et triceps

Il existe plus de moyens de scinder vos séances d’entraînement, par exemple en entraînant un groupe musculaire par jour, mais cela commence souvent à aller en musculation avec un entraînement beaucoup plus intense et des objectifs spécifiques d’obtenir des muscles plus gros et, peut-être, un entraînement pour les concours de musculation. Et gardez à l'esprit que vous pouvez changer la façon dont vous vous entraînez toutes les quelques semaines ou même toutes les semaines..

Essayez de vous mélanger pour essayer diverses méthodes d’entraînement et vous frappez vos muscles de manière différente de façon régulière. C’est ainsi que vous progresserez, deviendrez plus fort et travaillerez sur un corps mince et en bonne santé.