Entraînement de poids avec l'arthrose
Avant de répondre à cette question, examinons la terminologie qui est souvent utilisée de manière interchangeable. La musculation, la musculation et les exercices de résistance sont-ils identiques? En fait, l'entraînement en force est le terme le plus large qui englobe les deux autres. L'entraînement en force fait référence à tout exercice utilisant une forme de résistance pour renforcer les muscles. La résistance oblige les muscles squelettiques à se contracter. La résistance peut être créée en utilisant des machines de musculation, des poids tenus à la main, des bandes de résistance (par exemple des Therabands) et des balles de résistance. La résistance peut être créée en utilisant aussi son propre corps.
Les personnes souffrant d'arthrose, ainsi que d'autres types d'arthrite, sont depuis longtemps encouragées à rester en mouvement et à participer à des activités physiques ou à des exercices physiques réguliers. Les personnes souffrant d'arthrite mettent principalement l'accent sur les exercices à faible impact et sur les amplitudes de mouvement. C'est exactement la source de confusion. Si la résistance au poids est ajoutée à un régime d'exercice, est-ce que cela fait plus mal que d'aider une personne souffrant d'arthrose?
Selon le Dr Mehmet Oz:
"Vous pouvez soulever des poids et faire de la musculation si vous avez une ou plusieurs articulations atteintes d'arthrose, mais vous devrez faire très attention. Si une partie de votre entraînement provoque des douleurs aux articulations touchées, arrêtez-vous. Vous devrez peut-être arrêter de faire certaines Rester actif et en bonne forme physique aide à gérer l’arthrose, mais continuer à s’entraîner malgré la douleur n’est pas une bonne idée. Vous pouvez aggraver votre arthrose en vous blessant à l’articulation. "
Que disent les études sur la musculation et l'arthrose
Une méta-analyse de huit essais contrôlés randomisés portant sur l'entraînement en force progressive par des personnes âgées atteintes d'arthrose a été réalisée et publiée dans Clinics in Geriatric Medicine. Se concentrer sur les personnes âgées est important car elles sont généralement touchées par une faiblesse musculaire, ainsi que par l'arthrose..La force musculaire maximale se produit normalement à l’âge de 20 ans et se maintient jusqu’à 60 ans. Cependant, votre force diminue et à 80 ans, votre force est environ la moitié de celle d'un jeune adulte normal. La sarcopénie est la perte de masse musculaire et de force qui se produit avec l’âge. La faiblesse musculaire est également commune avec l'arthrose, en particulier des extenseurs du genou. La faiblesse musculaire associée à l’arthrose est liée à un risque accru accru de limitations fonctionnelles et d’invalidité. La force musculaire, en particulier la force extenseur du genou, s'est avérée protectrice contre le développement de limitations fonctionnelles chez les personnes souffrant d'arthrose.
Selon la méta-analyse, il a également été déterminé que, chez les adultes âgés, même les plus âgés, la force musculaire pouvait être améliorée grâce à un programme de musculation progressive. L'entraînement en force peut améliorer la vitesse de la marche, la capacité de se lever d'une chaise et d'autres activités quotidiennes. L'effet de l'entraînement en force sur la fonction et le handicap était évident, de même que la réduction de la douleur. Lorsque l’effet de l’entraînement en force sur la fonction physique a été comparé entre les personnes âgées atteintes d’arthrose et les personnes non atteintes, un faible effet fonctionnel chez les personnes non arthrosiques a été mis en évidence par rapport à un effet fonctionnel modéré chez les personnes souffrant d’ostéoarthrite..
Un niveau approprié de formation de poids pour les personnes souffrant d'arthrose
Il faut se rappeler que l’entraînement en force, s’il est excessif, peut stresser les articulations touchées par l’arthrose, augmentant éventuellement la douleur et diminuant la fonction. Il devrait y avoir une discussion sur le niveau le plus approprié d'entraînement en force musculaire, en particulier de musculation, pour les personnes souffrant d'arthrose. Avant de commencer un programme de musculation, si vous souffrez d'arthrose, vous devriez:- Discutez de la formation de poids avec votre médecin pour vous sensibiliser davantage aux avantages et aux risques potentiels..
- Consultez un physiothérapeute à propos de la musculation avec l'arthrose. Obtenez une référence de thérapie physique de votre médecin. Le thérapeute peut alors vous évaluer et vous faire des recommandations personnalisées..
- Cherchez un programme de musculation supervisé dans un gymnase avec un entraîneur personnel ou dans une clinique de physiothérapie avec un thérapeute. Un cadre supervisé est plus optimal qu'un programme à domicile, surtout au début. Il semble y avoir un plus grand engagement et une plus grande adhésion à un environnement supervisé.
- Soyez conscient de l'effet potentiel de vos médicaments. Si vous prenez des analgésiques, par exemple, ils peuvent masquer votre douleur et vous pouvez pousser sans le savoir au-delà de vos limites, risquer des blessures ou aggraver vos symptômes d'arthrose.
- Réchauffez-vous au début! Faites aussi des exercices légers d'étirement.
- Utilisez des poids légers, en particulier au début, pour vous familiariser avec la technique appropriée. Augmentez le poids petit à petit lorsque vous estimez que le niveau actuel est devenu trop facile.
- Maintenez un bon alignement du corps pendant l’entraînement avec poids - une raison supplémentaire qui justifie la supervision. Un bon alignement aide à réduire la pression sur les articulations.
- Travaillez contre les groupes musculaires pour atteindre l'équilibre. Lorsqu'il y a un équilibre entre les groupes musculaires, la stabilité des articulations est améliorée.
- Envisagez de porter un appareil orthopédique ou des supports sur les articulations touchées. Cependant, les ceintures d'haltérophilie ne sont pas recommandées aux personnes souffrant d'arthrose.
- Avant de commencer votre routine, pensez à utiliser une compresse chaude sur les articulations et les muscles affectés pour réduire la douleur et augmenter la circulation. Des compresses froides peuvent être utilisées après un exercice pour réduire l'inflammation.
- Portez des chaussures appropriées et confortables. Si vous portez une orthèse, essayez de la garder en place pour assurer le meilleur soutien et le meilleur alignement possible..
- Alterner les exercices avec ou sans poids pour réduire le stress et la fatigue des articulations.
- Rafraîchissez-vous après votre routine.
Un mot de Verywell
Rien n'indique que les adultes âgés souffrant d'arthrose qui font de l'exercice courent un plus grand risque d'effets indésirables (aggravation de la douleur, par exemple) ou qu'ils sont incapables de renforcer efficacement leurs muscles par rapport aux adultes plus jeunes. En fait, un certain niveau d’exercice est possible quel que soit l’âge ou la gravité de l’arthrose. Raisonnablement, on peut supposer que l’âge ou la sévérité de l’arthrose peuvent nécessiter un ajustement de l’utilisation d’un poids moindre lors de la musculation. Mais, cela peut toujours être fait, à un niveau jugé approprié.Soyez intelligent. Si vous ressentez l’un des symptômes suivants, arrêtez de vous entraîner au poids ou à n’importe quelle forme d’exercice et informez votre thérapeute, votre entraîneur et votre médecin: douleur accrue ou gonflement des muscles ou des articulations; éclatement, verrouillage ou flambage d'une articulation touchée; douleur dans les muscles ou les articulations qui n'existait pas auparavant; douleur abdominale; douleur de poitrine; douleur à l'aine; essoufflement.
