Programmes de musculation pour le sport

Joues-tu au football, au basketball, au golf, à la natation, au baseball, au cricket ou à l’athlétisme? Quel que soit le sport auquel vous pratiquez, s'il nécessite de la force et / ou une puissance explosive, il est probable que vous puissiez bénéficier d'un entraînement en musculation. Même les athlètes d'endurance pour qui la force et la puissance ne sont pas un attribut primordial peuvent bénéficier de la force des muscles abdominaux et du bas du dos.

Cet article décrit les principes de base de la musculation pour le sport tout en utilisant des sports et des activités courants pour démontrer ces principes..

Quatre objectifs principaux d’entraînement sont reconnus pour l’entraînement avec poids et résistance:

• Force musculaire (devenir plus fort)
• Hypertrophie musculaire (grossissement des muscles)
• Puissance musculaire (devient plus rapide et plus explosif, plus fort)
• Endurance musculaire locale (dure plus longtemps tout en devenant plus fort)

Règles de spécificité, OK?

La spécificité est un principe général dans l’entraînement sportif. Cela signifie que si vous pouvez vous entraîner de manière à imiter votre activité lorsque vous pratiquez ce sport, vous devriez alors consacrer la majeure partie de votre temps à l’entraînement. Les coureurs courent, les nageurs nagent, les lanceurs de javelot jettent, les mouvements de pratique de sports d'équipe.

Même dans ce cas, les aspects de la condition physique ne peuvent pas toujours être tirés de schémas d’entraînement spécifiques à un événement. La condition physique nécessite généralement des activités qui complètent une formation spécifique. L'entraînement aérobie et la musculation en sont des exemples. Même les nageurs courent et soulèvent des poids pour améliorer leur condition physique aérobique et leur force et puissance.

Déterminer les groupes de muscles de performance primaires

Supposons que votre sport est le football - américain, rugby ou soccer - ils ont tous une chose en commun: courir, sprinter, se tordre, éviter le jeu, virer et se mettre au tacle. Il est essentiel que les chaînes de muscles utilisées dans ces activités, appelées «chaînes antérieure et postérieure», soient développées pour assurer la force, la stabilité et la puissance. Je parle du bas du dos, des fessiers, des fléchisseurs de hanche, des ischio-jambiers, des quadriceps, des muscles du dos et de l'avant des cuisses, ainsi que des abdominaux. C’est la puissance sur laquelle reposera la plupart de vos mouvements et performances athlétiques basés sur la course..

Bien sûr, si vous êtes un secondeur ou un attaquant de rugby, vous avez également besoin d’épaisses épaules et de la nuque, mais toute personne pratiquant la course en équipe a besoin de cette solide chaîne de muscles de la section médiane qui sont ses muscles de prédilection. . Ceux qui participent au basketball, au hockey, au baseball, au ski et plus encore peuvent également bénéficier de la stabilité et de la force de ces muscles.

Les meilleurs exercices pour développer ces muscles sont les soulèvements de base, le squat et le soulevé de terre, ainsi que les variations et les extensions. Un programme complet peut également aider, mais ces deux gros soulèvements feront des merveilles pour la force de la jambe, de la hanche, des fesses, du dos et de l'abdomen.

En outre, un programme de natation, par exemple, peut nécessiter de porter une attention supplémentaire aux épaules, aux bras et aux muscles du dos..

Considérer les exigences pour la force, le volume et la puissance

Votre sport peut être essentiellement un sport de force et de puissance tel que le sprint ou le lancer du poids, ou les exigences peuvent consister davantage en un mélange de force. et l’endurance, comme c’est le cas dans de nombreux sports d’équipe de course à pied. Dans les deux cas, développer la force de base, avec ou sans hypertrophie musculaire, est un objectif fondamental de la préparation générale. Les programmes de musculation sont généralement constitués de lourdes charges et d’un petit nombre de répétitions..

Certains sports exigent de la masse (hypertrophie musculaire) et de la force - les gros joueurs de football (NFL, rugby) par exemple - et d'autres doivent veiller à associer suffisamment de force à la mobilité, à la vitesse et même à l'endurance - un milieu de terrain de football (football) être un exemple.

Pour développer le pouvoir, le la vitesse de l'ascenseur de formation ou de l'exercice est important. La puissance, par exemple, est une considération importante pour aborder les joueurs de football, mais également pour le swing du frappeur au baseball ou pour le coup du batteur au cricket ou au swing d'un golfeur. Tiger Woods a démontré ce qu'un bon programme d'entraînement de poids peut faire pour améliorer la puissance dans un sport qui nécessite de frapper la balle.

Considérer les exigences pour la prévention des blessures

La prévention des blessures est un aspect de la formation de poids souvent ignoré. Bien que ne contribuant pas aux augmentations primaires de la performance sportive, la prévention des blessures peut certainement aider la performance sportive en veillant à ce que l'athlète soit en forme à des moments cruciaux du calendrier des événements..

Renforcer des groupes musculaires très susceptibles, tels que le bas du dos et les muscles ischio-jambiers, le complexe de la coiffe des rotateurs de l'épaule et les muscles du quadriceps contrôlant le fonctionnement de l'articulation du genou, pourrait améliorer les performances en l'absence de gain de force, de puissance ou d'endurance primaire. Gardez cela à l'esprit lorsque vous envisagez de faire de la musculation pour un sport pour lequel vous ne considérez peut-être pas initialement les poids comme un avantage. La course d'endurance, le cyclisme ou la natation peuvent en être des exemples.

Résumé

En résumé, les programmes de musculation devraient être spécialement conçus pour les personnes prenant en compte le sport, le rôle - dans les sports d'équipe par exemple - ou l'événement spécifique dans une discipline sportive telle que l'athlétisme, la natation ou la gymnastique. Les informations ci-dessus devraient fournir un bon début.