Exercices de musculation pour la randonnée et le sac à dos

Porter un sac lourd sur le dos pendant de nombreux kilomètres pour faire de la randonnée ou du sac à dos est une chose que nous faisons pour le plaisir - à moins que vous ne soyez dans l'armée, bien sûr. Mais même dans ce cas, les conseils suivants vous aideront à vous préparer aux rigueurs de la vie militaire..

Quoi qu'il en soit, vous devez être conditionné à cette charge ou la journée peut être très longue et inconfortable, puis vous devez tout recommencer le lendemain. Même en tenant compte des sacs mal ajustés, un sac de 30 à 40 livres avec des vêtements, de la nourriture, des tentes, des sacs de couchage, des réchauds et tout ce que vous estimez nécessaire pour une telle aventure nécessite beaucoup de se baisser les épaules et les épaules. retour.

Les exercices de musculation, de cardio-training et de pratique avec un sac sur le dos vous permettront de rester dans des conditions optimales pour une aventure de randonnée..

Groupes musculaires clés qui supportent un pack

Globalement, porter un sac lourd dans le dos fait intervenir de nombreux muscles, y compris ceux du bras et de l'épaule, que vous utilisez pour placer le sac sur le dos. Voici un résumé.

Si vous n'avez jamais pratiqué de musculation, un bon programme d'entraînement complet pour débutants est l'endroit idéal pour commencer..

Vous avez besoin de muscles trapèzes puissants, les muscles irradiant à la base du cou. C'est là que se trouve le harnais d'épaule. Des «pièges» robustes aident à prévenir les douleurs. (Théoriquement, la majeure partie du poids devrait être absorbée par les hanches, mais cela ne fonctionne pas toujours de cette façon, en fonction du design du sac et de la forme du corps.)
Les muscles abdominaux travaillent d'arrache-pied en essayant de stabiliser le sac lorsque vous vous tordez et vous vous retournez; vous devez avoir de bons abdos forts.
Les muscles du haut et du milieu du dos se contractent continuellement pour empêcher le peloton de glisser, que ce soit dans un sens ou dans l’autre, en particulier avec des muscles très lourds. Les randonneurs et les routards débutants ressentent souvent une douleur sourde au milieu des omoplates.
Le bas du dos est martelé par le soulèvement de la charge et la torsion de la chaîne de muscles postérieure lors du chargement du sac sur le dos.
L’épaule du bras que vous utilisez pour charger et décharger le sac est très importante car elle fait beaucoup de travail à des angles de charge inhabituels. La coiffe des rotateurs de l'épaule est particulièrement vulnérable à ces charges angulaires.

Enfin, vous supportez tout ce poids sur deux jambes et vous devez souvent vous accroupir et rester debout avec ce sac sur le dos. Des jambes solides, en particulier les cuisses, améliorent l'efficacité et le plaisir de la randonnée.

C’est à peu près l’analyse des muscles et de la force d’un sac à dos lourd. Suivez le programme pour débutants avec un programme d’entraînement en force plus avancé si vous voulez vraiment devenir fort pour la randonnée et la randonnée..

Fitness aérobique

Maintenant que vous avez le corps pour supporter ce sac, vous avez besoin de faire de l'exercice pour pouvoir le transporter sur de longues distances. L'entraînement avec poids vous en donnera une partie, mais il ne vous procurera pas la très grande endurance que vous offrirez un bon programme d'aérobie cardio-respiratoire pendant plusieurs heures. Vous devez monter sur un tapis roulant, sur un vélo ou sur la route et obtenir un rythme cardiaque de 30 à 45 minutes plusieurs fois par semaine..

Pratique, Pratique, Pratique

Si vous avez l’intention de voyager pendant une longue période avec un sac à dos et que vous n’en avez pas utilisé auparavant, il est important de vous habituer à la sensation. et rien ne vous conditionnera mieux pour un lourd sac à dos que de le vivre réellement.

Commencez avec un poids léger et de courtes distances et étendez-le progressivement pour atteindre des poids plus lourds et des distances plus longues. Incluez un programme de musculation et de cardio et vous serez bientôt bien préparé pour toute aventure à venir. Appréciez la balade.