Comment démarrer une pratique de yoga à domicile

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Il y a beaucoup à dire sur la pratique du yoga dans un studio local. Par exemple, vous recevez des commentaires personnalisés de la part de l'instructeur, vous rencontrez d'autres yogis dans votre communauté et vous en apprenez davantage sur la pratique auprès de ceux qui vous entourent. Ce sont tous des avantages importants, et ils ne doivent pas être ignorés ou pris à la légère..

Mais si vous n'habitez pas près d'un studio ou si vous êtes du genre itinérant qui a du mal à trouver le temps pour un cours ordinaire, faire du yoga à la maison peut vous aider à intégrer la pratique de manière harmonieuse à votre vie. Par exemple, vous n'avez pas besoin d'attendre une heure de cours spécifique ni de vous engager dans une session d'une heure. vous n'avez pas besoin de faire votre sac, de vous rendre dans un studio ou de passer plus de temps à bavarder avec d'autres yogis. Il suffit de choisir l’heure et la durée de la session qui vous convient le mieux et d’obtenir votre "om" chez vous.

Obtenez votre équipement

Techniquement, vous n'avez besoin de rien d'autre que de votre propre corps pour pratiquer le yoga. Cependant, le fait d’avoir du matériel que vous aimez vraiment utiliser, en particulier du matériel dont vous êtes fier, peut vous aider à créer «l’espace» et l’atmosphère de votre maison qui encourage une pratique continue..

De plus, en investissant dans un beau tapis de yoga et quelques accessoires, vous vous sentirez peut-être obligé de respecter vos bonnes intentions et de récupérer l'argent que vous avez investi dans votre pratique à domicile..

La bonne nouvelle est que le yoga n'exige pas beaucoup d'équipement. Par conséquent, même si vous achetez du matériel haut de gamme, vous envisagez toujours un coût total inférieur à quelques centaines de dollars..

Veronica Parker, enseignante de yoga et entraîneure en méditation à la Kundalini, vous suggère de disposer des fournitures suivantes avant de commencer votre pratique:

Un tapis de yoga
Une paire de blocs de yoga
Une ceinture ou une sangle de yoga
Un coussin ou un traversin sur lequel s'asseoir pour la méditation

Bien sûr, il existe des centaines de marques et de styles parmi lesquels choisir, un fait qui peut sembler écrasant pour un nouveau pratiquant. Votre article le plus coûteux sera probablement votre tapis de yoga. Pour un tapis de haute qualité, vous pouvez vous attendre à payer entre 60 $ et 120 $. Vérifiez les détaillants en ligne comme YogaOutlet.com et Amazon pour des offres sur des marques réputées comme Jade et Manduka.

Et même s'il peut être tentant d'acheter un tapis épais et moelleux, Parker suggère de s'en tenir à une version plus fine, car ils sont plus faciles à pratiquer avec les poses d'équilibre. Recherchez des tapis de soutien de 3 à 5 millimètres d'épaisseur. Par exemple, le tapis de yoga en caoutchouc naturel Jade Yoga Elite S mesure 5 millimètres d’épaisseur et coûte un peu moins de 100 $.

Associez votre tapis à deux blocs moins coûteux, comme le bloc de yoga Everyday Yoga en mousse de 4 pouces, qui se vendent 8 $ chacun, et une sangle, comme la sangle B Yoga Stretch Practice, qui se vend à 18 $, et vous avez à peu près tout vous avez besoin pour votre pratique à la maison. Utilisez un oreiller que vous avez sous la main comme coussin ou achetez-vous un attractif traversin de yoga, comme le traversin ovale Chattra, qui se vend à un peu moins de 80 $.

Au fil du temps et au fur et à mesure que votre pratique s'approfondit, vous pouvez décider d'acheter davantage d'accessoires ou de fournitures pour votre studio, mais vous n'avez pas besoin d'en acheter plus au début. Parker a encore un conseil: "Si vous ne vous considérez pas très flexible, il est utile de disposer d'une chaise pour pouvoir l'utiliser comme support supplémentaire."

Matériel de yoga essentiel et facultatif pour débutants

Choisissez votre espace

Tout comme vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour faire du yoga, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace, mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas prendre votre espace au sérieux. "Il est idéal d'avoir un espace exempt de tout encombrement", déclare Parker. "Cela pourrait être une chambre, un sous-sol ou un salon. Essayez de trouver une pièce où vous ne serez pas dérangé pendant votre entraînement."

Vous voulez que l’espace que vous choisissez ait l’air d’être destiné au yoga, alors si vous le pouvez, choisissez un coin ou une pièce où vous ne faites rien d’autre. Il doit être suffisamment grand pour que vous puissiez poser votre tapis et avoir la liberté de mouvement. Prévoyez donc une surface d’au moins sept pieds carrés. Même si vous ne pouvez pas dédier une salle entière à votre pratique, envisagez d'utiliser des indices visuels pour délimiter votre espace de yoga..

«J'aime créer un autel où je place des objets qui inspirent ma pratique. Par exemple, j'ai ma bougie préférée parfumée à la lavande, une photo de mon entraîneur de yoga, Gurmukh, une photo de Yogi Bhajan et trois cristaux pour amplifier l'énergie ", Dit Parker. "En gros, tout ce qui peut vous inciter à vous présenter et à suivre votre pratique du yoga."

Enfin, si vous envisagez de diffuser une classe en streaming ou de regarder un DVD, vous devez avoir accès à la technologie appropriée. La bonne nouvelle est qu'il existe d'innombrables applications, entraînements audio et services de streaming qui facilitent le suivi sur un téléphone ou une tablette. Par conséquent, si vous disposez d'une connexion Internet, la technologie nécessite généralement peu d'espace ou de configuration..

Les 8 meilleurs tapis de yoga de 2019

Trouvez votre flux

"Il existe des milliers d'options pour diffuser un bon programme de yoga en ligne", a déclaré Parker. "Un de mes favoris est Gaia (anciennement Gaiam TV) car il vous donne une grande variété de cours de yoga. De cette manière, vous pourrez pratiquer différents styles de yoga et décider lesquels sont vos favoris."

Ceci est particulièrement important pour ceux qui débutent dans le yoga car tous les cours, instructeurs ou styles de yoga ne se ressemblent pas. Quelques tentatives peuvent être nécessaires pour "trouver votre flux" et vous installer dans une pratique régulière.

YogaDownload, Grokker, YogaGlo et Black Swan Yoga TV sont d'autres options de diffusion populaires. Des applications de yoga, telles que Pocket Yoga et Asana Rebel, proposent du yoga à la volée. Si vous connaissez les poses courantes et que vous vous sentez à l'aise après un entraînement audio, YogaDownload propose des flux gratuits de 20 minutes à travers leur podcast..

La plupart des applications et des services de streaming coûtent entre 5 et 20 dollars par mois, mais si vous ne savez pas quel service vous convient, essayez-en quelques-uns. Presque tous offrent des essais gratuits à court terme avec une annulation sans tracas si vous décidez que vous ne voulez pas vous abonner.

Les 8 meilleures applications de yoga de 2019

Planifiez votre temps

La bonne chose à propos d'une pratique à la maison est que vous n'êtes pas limité à un horaire de cours spécifique ou à une durée de pratique. La mauvaise chose avec une pratique à la maison est que vous n'êtes pas limité à un horaire de cours spécifique ou à une durée de pratique.

Voir le défi? Vous n'êtes pas obligé de pratiquer votre yoga à la même heure tous les jours, mais si vous ne souhaitez pas planifier votre temps de yoga, il est fort probable que cela ne se produira pas..

Allez-y et regardez votre horaire hebdomadaire et décidez à l'avance quand vous allez pratiquer votre yoga et combien de temps durera chaque pratique. Même choisissez les classes que vous avez l'intention de suivre à l'avance afin de réduire la fatigue des décisions qui pourrait nuire à votre décision de commencer. Ensuite, mettez vos temps de pratique dans votre calendrier et traitez-les comme un rendez-vous non négociable.

Si vous devez raccourcir un cours de temps en temps, ou si vous devez reprogrammer, c'est très bien, mais n'en faites pas une habitude.

C’est à vous de choisir la durée de chaque pratique, qu’il s’agisse de 15 minutes ou de 90 minutes (heureusement, il existe de nombreuses options de diffusion en continu pour toutes les durées de pratique), mais Parcs suggère aux débutants de viser 35 à 45 minutes. Ce laps de temps vous permet de vous habituer à un format de cours typique sans vous submerger et vous aide également à développer une habitude stable.

Au fil du temps, n'hésitez pas à essayer des formats plus longs pour augmenter votre temps de pratique hebdomadaire total.

Get Om-ing avec un flux débutant-amical

La seule chose à faire est de commencer! Mais rappelez-vous, comme pour tout, il y a une courbe d'apprentissage. "Soyez doux avec vous-même et acceptez où vous en êtes à chaque étape du processus", déclare Parker. "C'est une pratique, donc elle se construit sur elle-même. Votre esprit et votre corps sont unis lorsque vous parcourez les postures. Connectez-vous avec votre respiration et expérimentez l'incroyable royaume du yoga, de la fluidité et des relations."

Écoutez votre corps et ne forcez rien. Prenez une modification, ou reposez-vous simplement dans la pose de l'enfant si nécessaire. Votre flexibilité et votre flux vont s'améliorer avec le temps.

Si vous cherchez un endroit pour commencer, considérez le flux suivant, adapté aux débutants..

Chat-vache

Pour exécuter une vache à chat, commencez sur les mains et les genoux en position de table. Inspirez, regardez en avant, tirez votre poitrine vers l'avant et laissez tomber votre ventre vers le sol et articulez votre coccyx vers le plafond. Expirez, baissez la tête entre vos épaules, autour de votre dos, et penchez votre coccyx vers l'avant, découpant votre ventre pendant que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Répétez trois fois.

Chien faisant face vers le bas à bas chien divisé

Lors de votre prochaine expiration, rentrez vos orteils et passez entre vos pieds et vos paumes tout en soulevant vos hanches pour atteindre vos fessiers vers le plafond. Lorsque votre corps forme un "v" inversé, détendez votre tête et votre cou entre vos bras, appuyez vos talons vers le sol (c'est bien s'ils ne touchent pas), écartez vos épaules de vos oreilles, articulez votre coccyx vers le plafond. et engagez vos quadriceps. "Pédalez" vos pieds, en pliant un genou, puis l'autre pour étirer chaque jambe indépendamment.

Restez ici pendant cinq respirations profondes.

Lors de votre prochaine inspiration, atteignez votre jambe droite vers le plafond. Essayez de garder vos hanches droites afin que votre hanche droite ne s'ouvre pas vers le côté de la pièce.

Faible fente

De votre chien fendu vers le bas, sur votre expiration, faites avancer votre pied droit entre vos mains. Gardez la jambe gauche forte, le genou tendu, le quadricep engagé.

Guerrier ii

Lorsque vous inspirez, faites pivoter votre talon gauche vers le sol afin que votre pied gauche soit positionné à un angle de 45 degrés par rapport au côté de la pièce et appuyez à travers les deux pieds pour vous lever et rester debout. Votre genou droit doit rester plié à un angle d'environ 90 degrés et votre jambe gauche doit rester droite..

Atteignez votre bras droit vers l'avant de la pièce et votre bras gauche vers l'arrière de la pièce. Votre cœur devrait être engagé, votre torse uniformément positionné entre les deux jambes, vos épaules dégagées de vos oreilles et votre talon droit aligné approximativement avec la voûte plantaire de votre pied gauche. Fixez les quatre coins des deux pieds dans votre tapis.

Restez ici pendant cinq respirations profondes.

Humble guerrier

Lors de votre prochaine inspiration, entrelacez vos doigts derrière votre dos, posant vos mains vers le sol tout en levant les yeux, ouvrant votre poitrine..

Lors de votre prochaine expiration, repliez-vous en avant, de sorte que votre épaule droite touche l'intérieur de votre cuisse droite lorsque vous atteignez vos mains entrelacées vers le plafond pour vous étirer les épaules. Laissez votre tête et votre cou se détendre et éloignez vos épaules de vos oreilles.

Restez ici pendant trois respirations profondes.

Chaturanga

Lors de votre prochaine expiration, relâchez les deux mains en les plaçant sur le tapis de chaque côté de votre pied droit. Reculez votre pied droit en position de planche, puis, tout en gardant votre cœur engagé, pliez les deux coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Arrêtez-vous juste avant de toucher le sol.

Chien orienté vers le haut

Lors de votre prochaine inspiration, passez la main sur vos orteils pour que le dessus de vos pieds soit enfoncé dans le sol, puis appuyez entre vos paumes, tirant votre poitrine vers le haut et vers l’avant entre vos bras tout en allongeant les coudes et en levant les yeux. Gardez vos quads engagés et soulevés du tapis.

Chien face à la baisse

Lors de votre prochaine expiration, rentrez vos orteils et appuyez en arrière entre vos paumes et vos pieds pour revenir au chien.

Restez ici pendant cinq respirations profondes.

Répéter la séquence sur le côté gauche

Répétez la même séquence que vous avez effectuée à droite, cette fois-ci à gauche:

Chien fendu vers le bas: inspirez, atteignez votre jambe gauche
Fente basse: expirez, faites avancer votre pied gauche
Warrior II: inspirez, tournez votre talon droit vers le bas et redressez-vous debout, atteignant votre bras gauche à l'avant de la pièce et votre bras droit en arrière
Humble guerrier: inspirez, entrelacez vos doigts derrière votre dos, expirez, repliez-vous en avant, votre épaule gauche venant à l'intérieur de votre cuisse gauche
Chaturanga: Expirez, ramenez les mains au sol, reculez le pied gauche, baissez la poitrine vers le sol
Chien faisant face vers le haut: inspirez, enfoncez le dessus des pieds dans le sol, tendez la poitrine vers l'avant et le haut lorsque vous tendez les coudes
Chien faisant face vers le bas: expirez, placez des boules de pieds sur le tapis, pressez les paumes et les pieds et atteignez les hanches vers le plafond

Yoga mythes pour cesser de croire