Comment démarrer une routine d'entraînement si vous êtes en surpoids

Commencer une nouvelle routine d'entraînement est difficile pour tout le monde, mais cela peut être particulièrement difficile si vous êtes en surpoids ou obèse. Les meilleurs types d'exercices pour les personnes obèses ne sont pas toujours disponibles dans votre salle de sport ou votre centre de fitness local, et organiser un programme seul peut être à la fois inconfortable et déroutant..

Mais si vous êtes lourd, l'exercice est important. Les séances d’entraînement vous aideront à perdre du poids, à changer votre façon de penser, à améliorer votre humeur et à améliorer votre santé. Alors, comment commencez-vous? Utilisez ce guide pour choisir un entraînement qui vous plaira peut-être. Ensuite, vérifiez dans votre centre communautaire, hôpital, club de santé ou centre de quartier pour trouver un programme d'exercices adapté à vos besoins..

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Regardez maintenant: 5 séances d'entraînement à faible impact qui sont excellentes si vous êtes en surpoids

Pourquoi l'exercice compte-t-il si vous êtes en surpoids?

Vous pensez peut-être que les entraînements à la mode et les programmes de remise en forme ne sont destinés qu'aux personnes obsédées par une petite taille de robe ou un jean skinny. Cependant, l'exercice physique est sain pour toutes les tailles et peut offrir des avantages spéciaux aux personnes en surpoids ou obèses. Si vous n'êtes pas sûr de la catégorie à laquelle vous appartenez, vous pouvez utiliser une calculatrice IMC pour savoir.

Un excès de poids excessif augmente le risque de contracter certaines maladies, notamment l'hypertension, les maladies cardiaques, le diabète, l'apnée du sommeil et la dépression. Un programme d'exercices modérés peut vous aider à réduire votre risque de maladie. La perte de poids, qui peut survenir à la suite de l'exercice, peut également aider à réduire votre risque de maladie..

Mais plus important encore, l'exercice peut améliorer le fonctionnement de votre corps tout au long de la journée. Si votre corps se sent mieux au cours de vos activités quotidiennes, votre humeur et votre niveau de confiance seront également stimulés..

Conseils pour commencer une routine d'entraînement quand vous êtes obèse

Avant de commencer tout programme d’exercice, assurez-vous d’être suffisamment en bonne santé pour pouvoir faire de l’activité physique. Rendez-vous chez votre fournisseur de soins de santé et posez des questions clés sur les limitations ou les modifications qui pourraient s’appliquer à vous. Si vous prenez des médicaments (en particulier des médicaments pour la tension artérielle), demandez à votre médecin si vous devez suivre une procédure particulière pour surveiller l'intensité de vos exercices..

Vous devez également vous équiper correctement pour que vos séances d’exercices soient confortables. Il existe des entreprises qui fabriquent des vêtements d’entraînement, en particulier pour les grands organismes. Vous pouvez acheter en ligne dans des magasins tels que ABigAttitude.com ou trouver un revendeur dans votre région proposant des vêtements de sport de grande taille..

Enfin, vous devez également vous assurer que vous disposez du matériel d’entraînement et des chaussures appropriés. Visitez un magasin de chaussures local où un expert de la marche ou des chaussures recommandera plusieurs marques et vous permettra d’en faire l'essai. La plupart des experts recommandent des chaussures avec un soutien supplémentaire et un amorti pour les sportifs plus lourds..

Meilleures séances d'entraînement pour les adultes obèses

Ces programmes sont particulièrement bien adaptés aux grandes personnes qui font de l'exercice. Voyez ce qui vous intéresse, puis utilisez les astuces pour vous lancer sur la voie de la maigre, plus en forme.

1) marcher

Cela semble être un choix évident, mais il y a une raison pour laquelle la marche en tête de liste des meilleurs exercices pour presque tout le monde. La marche nécessite très peu de matériel et cela peut se faire presque partout. La marche a peu d'impact, améliore la force et la mobilité du bas du corps et peut être facile, modérée ou vigoureuse selon votre plan.

Gardez toutefois à l'esprit que marcher ne convient pas à tout le monde. Si vous ressentez des douleurs au genou, au dos ou à la hanche, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé. Vous pourrez peut-être travailler avec un physiothérapeute ou un professionnel de l'exercice pour résoudre le problème ou proposer une meilleure routine pour la condition physique..

Conseils pour démarrer un programme de marche si vous êtes en surpoids:Si vous êtes absolument nouveau dans l'exercice, commencez par marcher pendant 10 à 15 minutes chaque jour. Ajoutez progressivement du temps pour que vous travailliez vers une session complète de 30 minutes..

Ne vous inquiétez pas de la vitesse ou du rythme au début. Faites de la cohérence votre objectif. Au fur et à mesure que votre niveau de condition physique augmente, voyez si vous pouvez commencer à augmenter la vitesse et l'intensité de votre entraînement. Les chercheurs ont découvert qu'une intensité modérée peut être atteinte en atteignant un rythme de 100 pas par minute, soit 3 000 pas en 30 minutes. Vous pouvez choisir d’investir dans un moniteur d’activité, mais un podomètre peu coûteux comptera également des étapes pour vous..

Comment commencer à marcher

2) Aqua Jogging

Les activités aquatiques conviennent particulièrement aux personnes qui ont des articulations douloureuses ou qui ont des difficultés à se déplacer, mais la nage sur genoux est trop intense pour beaucoup de gens et les cours d'aérobic aquatique ne sont pas toujours disponibles. Une bonne alternative est le jogging aquatique.

Le jogging aquatique consiste simplement à courir dans l’eau à l’aide d’une ceinture de flottabilité. Vous bénéficiez de tous les avantages de la course ou de la marche sans impact. Vous pourrez peut-être trouver une ceinture de flottabilité à la piscine où vous nagez ou vous pouvez en acheter une en ligne, puis dirigez-vous vers le fond de la piscine et commencez à faire du jogging..

Conseils pour démarrer un programme de jogging aquatique: Vos pieds ne doivent pas toucher le fond de la piscine lorsque vous faites de l’aqua-jogging. Cela peut sembler contre-intuitif, mais vous avancez dans votre file de sécurité uniquement en déplaçant vos jambes contre l'eau.

Cela demande plus d'effort que vous ne l'imaginez, commencez donc lentement et augmentez pendant votre entraînement à mesure que vous commencez à vous sentir en forme. Si vous êtes mal à l'aise dans les profondeurs, commencez par les zones peu profondes et allez progressivement dans des eaux plus profondes à mesure que votre niveau de confort augmente.

Essayez Aqua Jogging ou Deep Water Running pour aider vos blessures

3) Cours d'exercices en groupe

Un des meilleurs moyens de s’en tenir à un programme d’exercice est de développer un système de soutien social. Les cours d’exercice en groupe sont l’endroit idéal pour trouver des amis, mais vous devez être sûr de trouver un cours qui répond à vos besoins..

Avant d’investir de l’argent, prévisualisez la classe en la regardant au préalable. N'oubliez pas qu'il faut plus de temps à un entraîneur en surpoids pour effectuer certains mouvements. Veillez donc à vérifier si le rythme de la classe est trop rapide. Regardez aussi comment l'instructeur repère la chorégraphie. Un bon enseignant avertira à l'avance des changements de mouvement ou de direction.

Conseils pour commencer un cours d'exercices: Saluez l'instructeur lors de votre première visite. Présentez-vous et expliquez que vous démarrez un nouveau programme d'entraînement. En vous connectant avec elle, vous envoyez un message indiquant que vous êtes ouvert aux commentaires et aux encouragements. L'instructeur doit fournir des conseils supplémentaires et des modifications pour vous assurer que vous êtes à l'aise pendant les cours..

Si vous ne vous sentez pas prêt pour un cours en groupe, envisagez d'investir dans un DVD ou un service de streaming en ligne afin de pouvoir faire de l'exercice à la maison. Il existe des programmes tels que HeavyWeight Yoga avec Abby Lentz qui sont conçus spécifiquement pour les grands corps ou pour les personnes ayant des limitations de mouvement. De nombreuses séances d’entraînement sur le Web ont également des communautés en ligne où vous pouvez poser des questions ou obtenir de l’aide. Autres suggestions de vidéos en ligne:

• Yoga pour les corps ronds
• DoYogaWithMe.com

4) l'entraînement en force

Il existe de nombreuses bonnes raisons de commencer un programme d’entraînement en force. Mais pour un utilisateur de poids excessif, il y a des avantages spéciaux.

L'entraînement en force peut corriger les problèmes de posture pouvant découler du poids supplémentaire. La musculation peut également augmenter l'amplitude des mouvements dans toutes vos articulations. Enfin, lorsque vous développez vos muscles, vous stimulez votre métabolisme lorsque votre corps est au repos.

Vous pouvez commencer à soulever des poids à la maison, mais c’est un exemple où il peut être particulièrement utile de s’inscrire à un gymnase ou d’engager un entraîneur. Vous pouvez utiliser une seule séance avec un entraîneur personnel (dans l'intimité de votre domicile ou dans un club de santé local) pour apprendre des exercices simples et vous montrer des techniques qui vous aideront à garder votre forme en forme. Vous pouvez également utiliser une formation personnelle en ligne pour avoir accès à un entraîneur certifié qui peut vous guider à travers une routine..

Conseils pour démarrer un programme d'entraînement en force: Si vous vous inscrivez à une salle de sport, vous constaterez peut-être que certaines machines d'entraînement en force ne sont pas conçues pour accueillir un corps plus grand. Les bancs de musculation sont souvent trop étroits pour accueillir un corps plus grand et il peut être difficile de monter et descendre du sol pour des exercices sur tapis, lorsque vous êtes obèse.

Même si vous n’engagez pas d’entraîneur, le personnel du gymnase devrait être en mesure de vous montrer comment régler l’équipement ou d’utiliser des exercices alternatifs pour chaque groupe musculaire. N'oubliez pas de commencer lentement et de ne pas en faire trop, trop tôt. La cohérence est l'élément le plus important de votre nouveau programme d'entraînement. La pire chose à faire est donc de l'exagérer le premier jour, de sorte que vous deviez prendre une semaine de congé..

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5) Vélo couché, Cross Trainer ou Peddler Portable

Le vélo est un excellent moyen de brûler des calories avec un impact moindre sur vos articulations. Un vélo couché est un choix judicieux si vous avez mal au dos, si vous avez des problèmes aux articulations ou si vous avez simplement besoin de plus de soutien. Il existe également des entraîneurs croisés sur le marché, qui offrent plus de variété si vous vous ennuyez en pédalant. La machine est semblable à un stepper et vous permet de travailler le haut et le bas du corps avec moins de stress pour vos articulations..

Si vous n'avez pas la place ou le budget pour un vélo ou un cross trainer, envisagez un colporteur portable. Ces petits appareils légers vous permettent de pédaler assis à votre bureau ou dans un fauteuil confortable.

Conseils pour démarrer un programme de vélo: Commencez lentement et faites de la cohérence votre objectif. Essayez de pédaler pendant cinq minutes, puis reposez-vous. Pédalez à nouveau pendant cinq minutes, puis reposez-vous à nouveau. Augmentez progressivement la durée de votre intervalle de pédalage et diminuez l’intervalle de repos. Descendez du vélo au besoin pour étirer vos articulations et vous détendre hors de la selle.

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6) Tai Chi / exercice corps-esprit

Les exercices corps-esprit sont devenus plus accessibles au grand public. Les cours de yoga, de méditation en mouvement et de qigong sont plus faciles à trouver, mais ils sont parfois difficiles pour les pratiquants en surpoids. De nombreuses postures de yoga axées sur l'équilibre, par exemple, sont difficiles pour les personnes obèses, car leur centre de gravité est différent..

Le tai-chi utilise une série de mouvements fluides pour augmenter l'amplitude des mouvements dans les articulations et pour intégrer certaines postures d'équilibre (généralement debout). Le Tai Chi intègre également des éléments de méditation qui aident à réduire le stress et améliorent votre sommeil pour perdre du poids.

Conseils pour démarrer le Tai Chi: Comme pour tout exercice en groupe, vous devez avoir un aperçu du programme avant d’investir de l’argent. Demandez à l'instructeur si une expérience préalable est nécessaire et quelles adaptations peuvent être faites pour un nouvel utilisateur. Aussi, renseignez-vous sur l'emplacement. Certains cours de Tai Chi ont lieu dans des parcs en plein air ou des réserves naturelles. Vous voudrez vous assurer que vous êtes à l'aise d'exercer dans un cadre public avant d'investir.

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Un mot de Verywell

N'oubliez pas que le type d'exercice que vous choisissez est moins important que le fait que vous le fassiez. N'ayez pas peur d'essayer tout sur cette liste pour trouver une activité que vous aimez. Et donnez-vous du crédit pour coller à votre plan! Tenez un journal pour suivre vos progrès et assurez-vous de consulter votre médecin si vous avez des difficultés à maintenir l'activité ou si d'autres symptômes apparaissent..