Calendrier d'entraînement pour marathon débutant

Félicitations pour votre décision de vous entraîner pour votre premier marathon! Cet horaire d’entraînement (voir tableau ci-dessous) est idéal pour un coureur débutant et un marathonien débutant dont l’objectif est de terminer la course de 26,2 milles. Pour commencer ce programme d’entraînement pour marathon débutant, vous devez courir depuis au moins six mois et parcourir au moins 12 à 15 km par semaine. S'entraîner pour un marathon est un effort énorme, il est donc bon de bien réfléchir à ce qui est impliqué dans l'entraînement.. 
Si le programme ci-dessous vous semble trop facile, essayez ce programme avancé pour marathon pour débutants ou consultez d’autres programmes d’entraînement marathon pour d’autres options..

Si vous n'avez pas déjà eu un examen médical, consultez votre médecin pour obtenir une autorisation médicale pour vous entraîner au marathon..

Débuter avec le calendrier de formation

Voici à quoi s'attendre chaque semaine pendant votre entraînement au marathon:

Les lundis: La plupart des lundis sont des jours de repos. Le repos est essentiel à votre rétablissement et à vos efforts de prévention des blessures. N'ignorez donc pas les jours de repos..

Les mardis et jeudis: Après votre échauffement, courez à un rythme modéré (légèrement plus rapide que votre rythme de longue course) pour le kilométrage indiqué. Détendez-vous et étirez-vous après votre course.

Les mercredis et vendredis: Faites une activité de cross-training (CT) (vélo, natation, vélo elliptique, etc.) à un effort facile à modéré pendant 30 à 45 minutes. Il est également avantageux de faire de la musculation au moins une fois par semaine. Si vous vous sentez très lourd ou douloureux le vendredi, prenez une journée de repos. Il est important que vous vous sentiez fort pour votre samedi à long terme.

Les samedis: C'est le jour de votre course longue et lente. Exécuter le kilométrage désigné à un rythme facile et conversationnel. Utilisez votre respiration comme guide. Vous devriez être capable de respirer facilement et de parler en phrases complètes confortablement pendant vos longues courses..

Les dimanches: C'est un jour de récupération actif. Votre courte course devrait être à un rythme très facile (EZ) et confortable, ce qui aidera à relâcher vos muscles.

Remarque: vous pouvez changer de jour pour vous adapter à votre emploi du temps. Assurez-vous simplement de ne pas faire deux séances d'entraînement vraiment intenses ou longues deux jours de suite..

Débutants' Calendrier d'entraînement de marathon