Cardio débutant de 30 minutes
Cet entraînement cardio de base est la prochaine étape par rapport à l'entraînement cardio de 20 minutes, ajoutant plus de temps et plus d'intensité à l'entraînement précédent. Vous réaliserez maintenant la quantité recommandée d'activité physique quotidienne modérée à intense. C'est un type d'entraînement que vous voudrez faire la plupart des jours de la semaine pour une meilleure santé et une meilleure condition physique et, bien sûr, pour brûler des calories. Changez-le en utilisant différentes machines cardio et des activités aérobiques telles que la course et le cyclisme.
Vous pourrez alterner entre un niveau de base, un niveau modéré et un niveau légèrement supérieur en modifiant vos paramètres, en accélérant ou en ralentissant votre vitesse. Vous pouvez utiliser ce graphique d’effort perçu pour faire correspondre votre ressenti aux niveaux d’effort perçu suggérés. Vous commencerez au niveau 4, un niveau d'effort modéré où vous pourrez discuter avec vos amis. Ensuite, vous passerez à 6 et 7 où vous êtes un peu essoufflé et en sueur, mais pas encore au niveau grognant.
Équipement nécessaire
Cet entraînement peut être fait sur n’importe quelle machine cardio ou d’autres activités. Vous pouvez effectuer cet entraînement sur un tapis roulant, un vélo d’entraînement, un vélo elliptique, un rameur, un appareil de ski. Vous pouvez aussi simplement le faire en marchant, en courant, à vélo ou en faisant d'autres activités physiques cardio.
Comment faire l'entraînement de 30 minutes débutant Cardio
- Complétez chaque segment de l’entraînement, la vitesse de réglage, l’inclinaison, la résistance ou les rampes pour correspondre aux niveaux d’effort perçu suggérés
- Modifiez la séance d'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique, de vos préférences et de vos objectifs.
- Ralentissez ou arrêtez l'entraînement si vous ressentez une douleur, des vertiges ou un essoufflement
| Temps | Intensité, vitesse, inclinaison ou résistance | Effort perçu |
|---|---|---|
| 5 min. | Réchauffez-vous à un rythme modéré. | 4 |
| 5 min. | Ligne de base: augmentez la vitesse, l’inclinaison ou la résistance (ou utilisez une combinaison des deux) pour trouver votre ligne de base. Dans cette phase, vous devriez être un peu en dehors de votre zone de confort et sentir que vous'travaille, mais parle | 5 |
| 2 min. | Augmentez votre inclinaison, votre résistance ou vos rampes jusqu'à ce que vous sentiez're travaille plus que la base. | 6 |
| 3 min. | Retour à la base | 5 |
| 1 minute. | Augmentez votre inclinaison, votre résistance ou vos rampes pour travailler plus fort que la base. | 6 |
| 3 min. | Retour à la base | 5 |
| 1 minute. | Augmentez votre vitesse pour travailler avec une intensité plus élevée - vous devriez avoir du mal à parler | 7 |
| 3 min. | Retour à la base | 5 |
| 2 min. | Augmentez votre vitesse pour travailler avec une intensité plus élevée - vous devriez avoir du mal à parler | 7 |
| 5 min. | Refroidir | 4 |
| Total: | 30 minutes |
Précautions pour cet entraînement
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions. Pour des raisons de sécurité, assurez-vous de connaître les bases de l’appareil cardio que vous utilisez. Vous ne voulez pas perdre votre temps d'entraînement en ne sachant pas comment l'accélérer, le ralentir ou augmenter et diminuer la résistance et les rampes. Comprenez cela avant de monter sur la machine. Utilisez le cordon de sécurité fourni avec le tapis de course pour qu’il s’arrête en cas de chute ou de chute..
Pour les séances d'entraînement cardio en plein air, évitez les exercices distraits. Tenez compte de la circulation et assurez-vous que vous entendez le bruit ambiant si vous utilisez des oreillettes, etc..
