Entraînement débutant au ballon pour l'équilibre, la stabilité et la force de base

Nous ne pensons peut-être pas beaucoup à l'équilibre et à la stabilité, mais ces éléments sont très importants pour tout ce que nous faisons, des tâches quotidiennes à l'exercice..

Pensez-y: chaque articulation est composée de ligaments et de tendons, reliés à tous les muscles qui travaillent à maintenir votre corps droit et à la bonne position.

Plus vous renforcez le tissu conjonctif et les muscles stabilisateurs, plus votre corps sera performant quelles que soient vos activités..

L'avantage de l'équilibre et de la stabilité est qu'il n'est pas nécessaire de faire des exercices avancés ou intenses pour s'améliorer. En fait, un simple outil, un ballon d'exercice, peut vous aider à travailler dans tous ces domaines avec une variété d'exercices simples et faciles à suivre..

Les exercices suivants font justement cela, vous permettent de travailler sur toutes les zones de votre corps tout en vous permettant de vous familiariser avec la surface instable du ballon. C'est parfait si vous n'avez pas beaucoup d'expérience avec un ballon d'exercice et que vous voulez travailler avec douceur.

Si vous n'avez jamais utilisé de ballon auparavant, essayez de vous asseoir près d'un mur ou de vous tenir sur une chaise pour garder votre équilibre si vous en avez besoin. Continuez à faire les exercices sans aucun accessoire.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales.

Équipement nécessaire

Un ballon d'exercice.

Comment

Utilisez le premier exercice pour réchauffer votre corps et le préparer pour l'exercice.
Faites chaque exercice comme indiqué pour un maximum de 3 séries de chaque. Si vous êtes débutant, commencez avec 1 set et progressez progressivement pour en créer d'autres au fil du temps.
Tenez-vous sur un mur pour garder votre équilibre si vous en avez besoin et utilisez un tapis collant ou des chaussures offrant une bonne traction pour éviter de glisser..
Passer tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.

Cercles de balle

Les cercles à billes sont l’endroit idéal pour assouplir le corps et s’habituer à s’asseoir sur le ballon d’exercice. Faites des cercles aussi petits ou aussi grands que vous le souhaitez. En vous réchauffant, vous pouvez approfondir chaque cercle.

Asseyez-vous sur le ballon et placez les mains derrière la tête (plus difficile), sur le ballon ou accrochez-vous au mur si vous avez besoin de plus de stabilité..
Commencez lentement à faire rouler les hanches en cercle vers la droite, en vous cambrant un peu lorsque vos hanches tournent vers l'arrière, puis en recourbant le dos lorsque vos hanches tournent vers l'avant..
Faites des petits cercles et, à mesure que vous vous sentez à l'aise, des cercles plus grands.
Concentrez-vous sur les abdominaux à chaque fois que vous faites rouler la balle vers l'avant.
Répétez l'opération pour 20 cercles à droite puis à gauche.

Ball Marches

Les marches au ballon sont un excellent moyen de remettre en cause votre équilibre, en prenant un pied du sol et en forçant le pied en position debout pour vous maintenir stable. Tenez un mur ici si vous avez besoin de.

Asseyez-vous sur le ballon avec la colonne vertébrale droite et les abdominaux dans.
Prendre les mains derrière la tête (plus difficiles) ou les garder sur le ballon et lever le pied droit à quelques centimètres du sol.
Abaissez le pied et soulevez le pied gauche à quelques centimètres du sol.
Continuer en levant alternativement le pied droit puis le gauche.
Lorsque vous êtes à l'aise avec le mouvement, levez les genoux plus haut et avancez plus vite.
Vous pouvez également ajouter un rebond sur la balle si vous vous sentez à l'aise.
Répéter pendant 1-2 minutes.

Balance de balle assise

Cet exercice mettra réellement votre équilibre au défi, alors prenez le temps de le pratiquer et de le perfectionner..

Asseyez-vous sur le ballon avec la colonne vertébrale droite et les abdominaux dans.
Placez les mains sur le ballon, derrière la tête (plus fort), ou accrochez-vous à un mur.
Soulevez le pied droit du sol, en le tenant en l'air pendant 5 secondes ou plus.
Abaisser et répéter de l'autre côté.
Répétez pour 5-10 reps.
Concentrez-vous sur les abdominaux pour garder votre équilibre.

Balades de balle

Les balles peuvent être très difficiles, prenez donc votre temps avec celui-ci. Vous voudrez peut-être simplement marcher à mi-chemin pour tester votre force fondamentale avant de descendre complètement.

Asseyez-vous sur le ballon et posez les mains sur le ballon, derrière votre tête, ou accrochez-vous à un mur.
Commencez par contracter les abdominaux et avancez lentement les pieds.
En marchant, roulez lentement le dos à la balle.
Continuez à marcher et à rouler jusqu'à ce que votre tête et vos épaules reposent sur le ballon et que vos hanches soient soulevées en position de pont..
Revenez jusqu'à ce que vous soyez à nouveau assis.
Répétez pour 10-15 reps.
Vous remarquerez que votre balle bougera à chaque fois que vous en sortez. C'est normal. Repositionnez simplement la balle si vous constatez que vous êtes à l'autre bout de la pièce..

Ball Squats

Les squats de balle non seulement aident votre équilibre, ils renforcent également vos fessiers, vos hanches et vos cuisses.

Une balle peut être une excellente ressource si vous avez des problèmes de dos ou de genou. En utilisant une balle, vous pouvez souvent soulager votre dos et vos genoux, vous offrant ainsi un moyen sûr de s’accroupir.

Appuyez le ballon contre un mur et placez-le derrière le bas de votre dos..
Écartez un peu les pieds pour vous appuyer contre le ballon, les pieds écartés des hanches. Si vos pieds sont trop près du mur, vous pourriez vous fatiguer les genoux.
Pliez les genoux et plongez-vous, aussi bas que possible. Essayez de regarder en bas pour vous assurer que vos genoux ne dérivent pas trop loin sur vos orteils.
Gardez votre poids sur vos talons lorsque vous vous remontez et essayez de ne pas verrouiller vos genoux lorsque vous vous levez..
Répétez pour 15 représentants.
Pour ajouter de l'intensité, maintenez des poids à la main.

Inclinaison pelvienne sur le ballon

Les inclinaisons pelviennes sont un exercice très subtil et un excellent moyen de travailler doucement les abdominaux et le bas du dos. Les faire sur le ballon ajoute un élément d’équilibre qui engagera tous les muscles de stabilité du bas du corps..

Asseyez-vous sur le ballon et avancez doucement les pieds vers l'avant jusqu'à ce que votre tête et vos épaules s'appuient sur le ballon. Vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés, les hanches levées.
Arquez le dos et faites pivoter les hanches vers l'arrière et vers le ballon. Le mouvement doit être petit et subtil, juste ce qu'il faut pour se sentir tendu..
Maintenant courbez doucement les hanches vers vous sans rouler sur la balle. En d'autres termes, gardez la balle stable pendant que vous déplacez vos hanches.
Continuez à serrer les hanches de haut en bas pendant 15 répétitions.

Presse jambes sur le ballon

Si vous avez des problèmes de genou, cet exercice peut ne pas fonctionner pour vous. La clé de ce mouvement est d’essayer de garder le poids sur vos talons plutôt que sur les orteils, ce qui peut fatiguer le genou..

Asseyez-vous sur le ballon et avancez doucement les pieds vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez incliné sur le ballon. Votre tête et vos épaules doivent être écartés du ballon et vos genoux pliés..
Pliez les genoux comme si vous alliez vous accroupir.
Appuyez sur les talons pour revenir pour commencer.
Répétez pour 15 représentants.

Extension du dos

Ce mouvement peut être un peu difficile à mettre en place. Vous devrez peut-être ajuster la balle plusieurs fois avant de trouver le type de support approprié..

Allongez-vous face contre terre avec le ballon sous les hanches et le bas du torse.
Vous pouvez vous reposer sur vos genoux, ce qui est plus facile, ou sur vos orteils avec les genoux tendus, ce qui est plus difficile.
Placez les mains sous le menton, les coudes pliés.
Rouler en avant sur le ballon puis contracter le bas du dos pour soulever la poitrine du ballon.
Essayez de porter vos épaules jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite, mais ne pas hyperextendre.
Répétez l'opération pour 12 à 16 représentants

Ascenseurs de hanche

Les soulève-hanches sont un excellent moyen de travailler l'équilibre, mais vous obtenez également un excellent entraînement pour les fessiers et les ischio-jambiers..

Allongez-vous sur le sol avec des talons calés sur le ballon.
Gardez vos abdominaux contractés, soulevez lentement vos hanches du sol en serrant les fessiers..
Continuez jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite.
Maintenez la position pendant quelques secondes et plus bas, en répétant 15 fois.
Pour faciliter les choses, placez la balle sous les genoux plutôt que sous les talons et gardez les mains au sol. Pour rendre la tâche plus difficile, croisez vos bras sur votre poitrine.