Débutant Abs et Back Workout

Les exercices suivants sont parfaits pour cibler les abdominaux et le bas du dos pour ceux d'entre vous qui travaillent à la construction d'un noyau solide et en forme. Vous commencerez par des mouvements debout debout et suivrez votre chemin vers le sol pour une variété d'exercices qui toucheront tous les muscles de vos abdominaux..

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des problèmes ou des problèmes médicaux.

Équipement

Un ballon de médecine ou un poids léger

Comment

Réchauffez-vous avec un peu de cardio avant cet entraînement
Effectuer chaque exercice pendant au moins 1 série de 10 à 16 répétitions.
Faites chaque exercice lentement et concentrez-vous sur une bonne forme pour chaque représentant
Si vous avez des problèmes au bas du dos pendant certains des craquements, placez une serviette roulée sous le bas du dos pour plus de soutien.
Passer tout mouvement qui fait mal

Med Ball Woodchop

Avec les pieds larges, tenez un ballon de médecine (le mien pèse 6 livres) et accroupissez-vous, en laissant les hanches derrière vous pendant que vous balancez le ballon vers le bas et vers l'extérieur de la hanche gauche. Pousser dans les talons pour se lever et faire basculer la balle en diagonale au-dessus de la tête pour qu'elle soit au-dessus de l'épaule droite.

Répétez l'opération pour 16 représentants avant de changer de côté.

Courbure latérale du ballon

Avec les pieds à la distance des épaules, tenez un ballon médical droit vers le haut, les bras aussi droits que possible. En gardant les hanches droites et droites, penchez-vous à droite aussi loin que vous le pouvez, en serrant votre taille. Revenir au centre et arriver de l'autre côté, en gardant le mouvement lent et contrôlé.

Répétez l'opération pour un total de 16 représentants.

Planche modifiée

Commencez par placer les coudes sur le sol et posez le corps sur les genoux. Tirez sur les abdominaux pour maintenir votre corps en ligne droite de la tête aux genoux sans s'affaisser au milieu, les yeux naturellement tournés vers l'avant. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, détendez-vous et répétez au moins 3 fois.

Si une planche modifiée est trop facile, pensez à la remplacer par une planche complète..

Élévateurs de hanche de planche latérale

Asseyez-vous, reposant sur l'avant-bras gauche et la hanche gauche, les genoux pliés et les hanches, les genoux et les chevilles empilés. Vous pouvez poser la main droite sur le sol pour exercer un effet de levier ou sur la hanche (plus difficile). Appuyez sur l'avant-bras et pressez les obliques pour décoller les hanches du tapis (les genoux restent au sol). Tenez brièvement et abaissez, touchez simplement le tapis avant de soulever à nouveau les hanches. Répétez l'opération pour 16 représentants de chaque côté.

Pour une pose plus stimulante, vous pouvez lever vos genoux du sol, comme illustré. Votre bras peut être étendu ou placé sur vos hanches.

Oiseau chien

Commencez à quatre pattes avec le dos droit et les abdominaux tirés.

Soulevez le bras droit jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le corps et parallèle au sol. Simultanément, soulevez la jambe gauche et redressez-la jusqu'à ce qu'elle soit également parallèle au sol.

Répétez de l'autre côté, en alternant les côtés pour 16 représentants.

Crunch avec Heel Push

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les mains berçant doucement la tête. Gardez les pieds fléchis lorsque vous contractez les abdominaux, en soulevant les omoplates du sol. En haut du crunch, enfoncez vos talons dans le sol tout en appuyant votre dos contre le tapis et en soulevant légèrement les fessiers du sol.

Abaisser et répéter pour 16 reps.

Bercer doucement votre tête et éviter de tirer sur votre cou.

Crunch inversé

Allongez-vous sur le sol et placez vos mains sur le sol ou derrière la tête et ramenez les genoux vers la poitrine jusqu'à ce qu'ils soient pliés à 90 degrés. Contractez les abdominaux pour replier les hanches du sol et atteindre les jambes vers le plafond..

Répétez pour 16 représentants.

C'est un très petit mouvement, alors essayez d'utiliser vos abdominaux pour lever vos hanches plutôt que de balancer vos jambes et de créer un élan..

Pont

Avec les genoux pliés et les bras au sol, appuyez doucement sur les hanches jusqu'à ce qu'elles soient au même niveau que les genoux. Gardez le cou détendu et maintenez brièvement cette position. Baissez le dos lentement et répétez l'opération pour 10 répétitions.