Débutant bas du corps pour la force

Cette séance d'entraînement au bas du corps comprend des exercices courants visant les fessiers, les hanches et les cuisses. Les mouvements sont parfaits si vous revenez à l’entraînement en force après une longue pause ou si vous n’avez jamais soulevé de poids auparavant.

La plupart des exercices n'impliquent pas de poids, mais vous pouvez en tenir si les exercices vous semblent faciles. Vous pourriez essayer sans poids au début et voir comment vous vous sentez le lendemain. Si vous êtes juste un peu raide, vous pouvez probablement ajouter des poids. Si vous avez très mal, vous pouvez faire l’entraînement plusieurs fois pour développer votre force et votre endurance..

Niveau de forme physique

Débutant, Débutant-Intermédiaire

Équipement nécessaire

Un ballon d'exercice, haltères (facultatif), une bande de résistance (facultatif)

Temps

20-40 minutes

Instructions

1. Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales
2. Commencez par un échauffement de 5 minutes de cardio léger ou une version d'échauffement de chaque exercice.
3. Débutants: effectuez chaque exercice pendant 1 série de 15 répétitions. Vous pouvez ajouter des poids pour plus d'intensité
4. Début / Int: Effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions pour chaque exercice, en utilisant suffisamment de poids pour pouvoir compléter SEULEMENT le nombre de répétitions souhaité. Reste environ 30-45 secondes entre les séries
5. Effectuez cet entraînement 2-3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les deux.
6. Sautez tout exercice qui cause de la douleur ou de l'inconfort

1

Fentes assistées (fessiers / hanches / cuisses)

Dans une position fendue et tenant un mur ou une chaise, pliez les genoux et abaissez-vous en fente, en gardant le genou avant derrière le pied. Appuyez sur le talon pour remonter. Tenir des poids pour plus d'intensité.

Répétez pour 15 représentants.

Si cela vous gêne les genoux, essayez une alternative de fente.

2

Jambe pressée sur le ballon (fessiers / hanches / cuisses)

Asseyez-vous sur une balle et roulez jusqu'à ce que vous soyez incliné, les genoux pliés. Gardez les orteils un peu relevés et poussez les talons jusqu'à ce que les genoux soient presque tendus. Essayez de garder le poids dans les talons tout au long de l'exercice.

Répétez pour 15 représentants. 

3

Levées de jambes debout (cuisses extérieures / fessiers)

Tenez-vous sur le côté d'une chaise ou d'un mur pour vous soutenir et soulevez une jambe sur le côté, le pied fléchi et les hanches, les genoux et les pieds alignés. Attachez une bande de résistance autour des chevilles (facultatif) ou portez un poids de cheville..

Répétez pour 15 représentants.

4

Compression de la balle à l'intérieur de la cuisse (cuisses)

Tenez un ballon d'exercice entre les tibias et les genoux et relevez les jambes de manière à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Pincez la balle dedans et dehors, en gardant la tension sur la balle tout le temps.

Si cela est difficile, essayez de vous asseoir et de vous pencher en arrière sur les coudes ou utilisez une petite balle et assoyez-vous sur une chaise en la pressant entre les genoux..

Répétez pour 15 représentants.

5

Remontées de la hanche sur le ballon (fessiers, ischio-jambiers et bas du dos)

Allongez-vous avec les talons sur le ballon, les jambes tendues. Serrez les fessiers pour soulever les hanches et abaisser le dos. Vous pouvez modifier cet exercice en posant les mollets ou les ischio-jambiers sur le ballon, ce qui facilitera le mouvement..

Répétez pour 15 représentants.

6

Wall Sit (fessiers / hanches / cuisses)

Tenez-vous devant un mur et appuyez-vous dessus. Faites glisser vers le bas jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou plus haut pour une version plus facile) et maintenez pendant 20-60 secondes. Gardez le poids dans les talons tout le temps. Pour plus d'intensité, voyez si vous pouvez lever vos orteils. Aie!

 Répétez pour 15 représentants.

7

Ball Squat (Fessiers / Hanches / Cuisses)

Placez une balle contre le mur et appuyez-vous dessus. Pliez les genoux et abaissez-vous en gardant les genoux derrière les orteils. Repoussez et répétez, en tenant des poids pour plus d'intensité si vous le souhaitez.

Répétez pour 15 représentants.

Si cela vous gêne les genoux, essayez l'une de ces alternatives de squat.