Débutant Pilates Reformer Workout en Photos

Cet entraînement pour débutant du reformeur Pilates vous montre les exercices et leur séquence tels qu’ils sont enseignés au Pilates Center of Boulder. Chaque photo comprend des notes sur l'équipement, des conseils de sécurité et quelques indices. Ces professionnels de la méthode Pilates montrent leur expertise afin que vous puissiez voir où vous allez avec les exercices, mais s'il vous plaît, ne soyez pas intimidés.!

Ceci est destiné à être une référence de photo de rappel pour ceux qui font des exercices de reformer à la maison en même temps que des cours de Pilates. Les instructions d'exercices ne sont pas détaillées et les conseils ne sont pas destinés à remplacer les instructions de Pilates en direct, ce qui est essentiel pour tirer le meilleur parti des exercices avec l'équipement Pilates..

Nous avons cité le nombre de sources que nous utilisons. Votre reformeur et votre résistance au printemps pourraient être différents.

Respirez à fond en prenant de profondes inspirations et des exhalaisons complètes. Respirez pendant que vous sortez la voiture et expirez pendant que vous apportez la voiture, mais notez les instructions où cela peut varier.

Le jeu de jambes du réformateur

Notes de footwork:

• 4 ressorts, appui-tête en haut
• 10 répétitions par position de pied - à l'inspiration, à l'expiration

Séquence de position du pied:

• Pilates V - balles des pieds sur la barre de pied, talons levés, genoux non plus la largeur des épaules
• Oiseau sur une perche - jambes ensemble
• Talons - jambes ensemble
• Talons bas ascenseur

Rappels de réformateurs

• Le jeu de jambes est fait dans la colonne vertébrale neutre avec les abdominaux engagés.
• Dans Pilates V, la levée des talons aide à engager l’intérieur de la cuisse et le plancher pelvien.
• Allez pour la longueur - à la fois sur l'inspiration et l'expiration.
• Assurez-vous que toute la jambe travaille, en particulier l'arrière de la jambe - ce n'est pas juste un exercice de quad.
• Appuyez sur le dos des bras dans le tapis.

Le jeu de jambes du réformateur se poursuit - talons bas et portance

• Retourner les pieds sur Pilates V, talons levés, boules de pied sur la barre de pied
• 10 ensembles

Conseils de footwork:

• Appuyez sur, restez en dehors, puis abaissez les talons pour 3 chefs et relance pour 3.
• Talons lever pour entrer.

Le cent sur le réformateur de Pilates

• La barre de pied est en panne
• Prendre les poignées
• 10 séries - 5 pompes inspirées, 5 pompes expirées

Conseils sur le cent sur le réformateur de Pilates

• Au niveau début, l’exercice commence par recourber la tête et le haut de la colonne vertébrale pendant que les jambes se replient - les bras tendus.
• Les jambes sont ensuite placées au sommet de la table ou étendues à 90 degrés ou légèrement plus basses, comme indiqué..
• Maintenez la position, le ventre tirant vers vous alors que les bras tendus pompent de haut en bas.
• Pour plus de détails, consultez les centaines sur le tapis.
• Conseil de sécurité: les jambes ne doivent pas descendre si bas que le dos se décolle du tapis.
• Si vous êtes plus avancé, vous pouvez insérer la série rowings next.
• Débutants et intermédiaires passent aux cercles de jambes.

Les avantages d'un réformateur de Pilates

Cercles de jambes sur le pilates Reformer

• 2 ressorts, appui-tête en haut
• Enfiler les longues sangles dans les boucles et les poignées; assurez-vous que le clip en métal est à l'extérieur
• 5 cercles dans chaque direction

Conseils pour les cercles de jambes sur le pilates Reformer

• Jambes levées et ensemble, tournées vers l'extérieur. Faire pivoter les hanches vers l'extérieur.
• Les jambes débutantes ne vont pas plus bas que 45 degrés.
• Expirez pour lever les jambes. Inspirez pour balayer. Expirez pour les réunir.

La grenouille sur le réformateur de pilates

• 2 sources
• Les longues sangles sont toujours sur
• Appui-tête est toujours en place
• 5 représentants

Conseils pour la grenouille sur le réformateur de Pilates

• La grenouille est faite dans la colonne vertébrale neutre.
• Les jambes sont tournées vers les hanches
• Gardez les cuisses engagées. Ne prenez pas les genoux au-delà de la largeur des épaules.
• Aussi, voir grenouille avec bande d'exercice
• Si vous souhaitez améliorer votre entraînement, insérez les exercices d'aviron du réformateur à ce stade, puis revenez et continuez avec un massage de l'estomac..

Massage de l'estomac - arrondi

• 4 ressorts
• Appui-tête
• 8 représentants

Conseils pour le massage de l’estomac - arrondis:

• Asseyez-vous près du bord du chariot sur des patins antidérapants si vous en avez. Ceci est une position de courbe en C profonde.
• Commencez avec les pieds dans Pilates V, les talons levés.
• Inspirez pour expirer, expirez, abaissez les talons, inspirez, soulevez les talons, expirez pour amener la voiture avec un pli profond à la hanche.

7 exercices de Pilates pour abdominaux plats

Massage de l'estomac - bras en arrière

• Drop a spring - 3 Ressorts
• 8 représentants

Conseils pour le massage de l’estomac - Bras au dos:

• Asseyez-vous près du bord du chariot sur des patins antidérapants.
• Les pieds commencent dans le Pilates V avec les talons levés.
• Soulevez à travers toute la cage thoracique, pas seulement à l'avant. Utilisez les bras en arrière pour ouvrir la poitrine.
• Commencez avec les pieds dans Pilates V avec les talons levés. Inspirez pour presser, expirez prend les talons vers le bas, inspirez soulève les talons, expirez pour amener la voiture.
• Utilisez vos abdos.
• Travailler l'intérieur des cuisses et le dos des jambes. Faites un pli profond à la hanche quand vous entrez.

Boîte courte - dos rond

• La boîte courte passe par-dessus l'épaule
• Les pieds flexibles passent sous la sangle
• 5 représentants

Astuces pour Short Box - Dos rond

• Asseyez-vous sur les os du siège et pensez à la sensation à l'avant et à l'arrière à travers les jambes.
• L'exercice commence par une courbe longue et profonde en C et vous conservez cette courbe lorsque vous courbez le bassin sous et sur les jambes pour revenir en arrière. Ceci est un exercice abdominal. Ne vous contentez pas de vos cuisses.
• Inspirez pour revenir. Expirez pour monter.

Boîte courte - dos plat

• La boîte courte passe par-dessus l'épaule
• Les pieds fléchis passent sous la sangle
• 5 représentants

Astuces pour Short Box - Dos Plat

• Asseyez-vous sur les os du siège et pensez à la sensation à l'avant et à l'arrière à travers les jambes.
• Assurez-vous de garder le torse en un seul morceau, aligné avec le bassin. Soulevez et retournez à travers le ventre. Ne te cambre pas. Gardez les bras engagés dans le dos.
• Inspirez pour revenir. Expirez pour monter.

Série Short Box - Dos plat avec perche

• La boîte courte passe par-dessus l'épaule
• Les pieds passent sous la sangle
• 5 représentants

Astuces pour Short Box - Dos plat avec perche

• Asseyez-vous sur les os du siège et pensez à la sensation à l'avant et à l'arrière à travers les jambes.
• Assurez-vous de garder le torse en un seul morceau - soulevez-le et en arrière à travers le ventre. Gardez les bras engagés dans le dos et dans votre vision périphérique.
• Inspirez pour revenir. Expirez pour monter.
• Si vous faites un entraînement intermédiaire, vous pouvez ajouter l’ascension d’un arbre ici, puis passer à l’éléphant..

Éléphant sur le réformateur de Pilates

• 2 ressorts
• Appui-tête
• Barre de pied en haut
• 8 représentants

Conseils pour l'éléphant sur le pilates Reformer

• Assurez-vous de vous connecter à travers vos talons.
• Le chariot entre et sort à cause de la levée de vos abdos, pas seulement d'une charnière au niveau des hanches.
• Utilisez votre expiration pour amener la voiture rapidement.
• Sentez les ressorts et la barre de pied s’alimenter dans votre centre.

Genou Stretch Series: dos rond

• 2 ressorts
• Barre de pied en haut
• Appui-tête
• 8 représentants

Conseils pour les genoux avec dos rond

Une fois que vous avez établi votre beau dos rond et votre ventre échancré, gardez-le. Les étirements du genou ne sont qu'une ouverture et une fermeture à la hanche. Rien d'autre ne bouge. Assurez-vous que votre ventre fait le travail.

Genou Stretch Series: Dos de la voûte plantaire

• 2 ressorts
• Barre de pied en haut
• Appui-tête
• 8 représentants

Conseils pour les genoux avec le dos cintré

Une fois que vous avez établi votre beau dos étendu et vos abdominaux levés, gardez la position. Les étirements du genou sont une ouverture et une fermeture à la hanche. Rien d'autre ne bouge. Assurez-vous que votre ventre fait le travail.

Courir sur le Pilates Reformer

• 4 ressorts
• Appui-tête
• Barre de pied en haut
• 20 ensembles

Assurez-vous de faire attention à l'articulation des pieds. L'accent est mis sur la levée du talon et l'énergie de l'arrière de la jambe.

Élévation inférieure du réformateur de Pilates

• 4 ressorts
• Barre de pied en haut
• Appui-tête
• 5-8 représentants

Conseils pour le soulèvement du fond sur le pilates Reformer

• Assurez-vous que le taux de participation vient du plus profond de vos hanches et non de vos genoux.
• Le bassin ne lève que la hauteur du poing au-dessus du chariot.
• Colonne vertébrale neutre. Ce n'est pas un repli du bassin.
• Profitez de la pression des dos de vos bras sur le tapis.

Nos remerciements vont au Centre Pilates de Boulder. Les photos ici ont été prises au Centre Pilates de Boulder et mettent en vedette le réformateur Centerline. Le matériel Centerline Pilates est basé sur les conceptions de Joseph Pilates et est disponible auprès de Balanced Body Pilates. Notre modèle exceptionnel est l'instructeur de Pilates Paula Kirkland et le tournage a été dirigé par Deborah Kolwey..

Les 7 meilleurs réformateurs de Pilates de 2019