Principes de base du programme d'entraînement pour débutants et avancés

Voici deux routines d’entraînement simples que vous pouvez utiliser pour élaborer un entraînement hebdomadaire de base qui vous rencontrera où vous vous trouvez, puis vous met au défi d’améliorer régulièrement votre forme physique. Ce plan simple peut fonctionner pour tout le monde et constitue un aperçu de base que tout athlète peut utiliser pour élaborer un programme de mise en forme de base..

Exemple de programme d'entraînement pour débutant

Les débutants peuvent planifier leur semaine de manière à ce qu’ils s’entraînent un peu plus fort (augmentation du temps ou intensité) pendant trois jours non consécutifs par semaine. Les quatre jours qui séparent les efforts sont utilisés pour des exercices de récupération active faciles et de faible intensité ou pour des journées de repos et d’étirement. Si vous vous sentez toujours fatigué ou douloureux un jour qui devrait être un jour difficile, prenez un autre jour de récupération active et modifiez votre emploi du temps à l'avenir..

N'ignorez pas les signes avant-coureurs de blessures que votre corps pourrait être en train d'envoyer et ne faites jamais d'exercice avec douleur. La plupart des blessures surviennent lorsque les personnes justifient de légères douleurs et poussent un problème persistant. Si vous ressentez une douleur ou une douleur, arrêtez de faire quoi que ce soit qui l'aggrave et faites autre chose.

1. Jours difficiles

Les jours difficiles sont vos jours de travail. Ils peuvent être d'intensité courte et élevée ou d'intensité longue et modérée, mais ce sont les jours où vous travaillez fort et développez votre force et votre condition physique..

Pour les journées plus courtes et plus intenses, commencez lentement et faites un bon échauffement, puis commencez à accélérer. Trouvez un effort intense que vous pouvez continuer. Lorsque vous commencez à avoir l’impression que vous allez abandonner, ralentissez un peu votre rythme et récupérez un peu, mais continuez. Vous devriez être juste au bord du point de fatigue. Continuez avec cet effort soutenu pendant la durée souhaitée (20 minutes est un bon objectif) ou jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue qui ne s'atténue pas. Puis quittez pour la journée. C'est une dure journée.

Si vous souhaitez en faire une journée d’entraînement par intervalles, vous pouvez simplement ajouter quelques efforts de 30 secondes d’effort maximum deux ou trois fois au cours de votre effort soutenu..

Un deuxième type de journée d’effort acharné pourrait être axé sur des exercices plus longs et à distance qui développent une endurance durable..

2. Jours faciles

Les jours faciles ne sont que ça. Vous devez vous déplacer à un rythme confortable et ne pas ressentir de gêne ou de fatigue. C’est le jour où vous réparez et actualisez afin que le prochain entraînement intensif soit un effort complet. Ne commettez pas l'erreur de faire trop de choses lors d'une journée facile, car cela limitera vos efforts lors d'une journée difficile. Faites de l'exercice avec désinvolture. Promenez-vous, faites tourner le vélo en lisant. Faites des étirements et utilisez un rouleau en mousse. Juste ne vous poussez pas.

Faites attention à la façon dont votre corps se sent lors de votre journée facile et faites attention à toute douleur ou à tout étirement avant de devenir une blessure..

3. Progression

Pour améliorer progressivement votre condition physique, augmentez simplement l'intensité et la durée de vos journées difficiles. Ne changez pas vos jours faciles. ils sont censés être faciles.

Exemple de programme d'entraînement avancé

Pour les utilisateurs plus avancés et plus sérieux, une routine d'entraînement relativement simple peut inclure:

Deux jours d'entraînement par intervalles plus durs.
Une journée d'effort soutenu.
Quatre jours de récupération active.
Remarque: Les jours difficiles ne doivent pas être consécutifs, mais séparés d'au moins un jour de récupération..

Un exemple de programme serait de faire un entraînement à intervalle court le mardi, un entraînement à intervalle long le jeudi et un entraînement soutenu le week-end. C'est un bon programme pour l'athlète récréatif qui participe aux fins de semaine. Entre les jours d’entraînement se trouvent vos jours de récupération active qui permettent à vos muscles de se reposer, de récupérer et de faire le plein. Comme pour la routine d'entraînement pour débutant, vous devez être complètement rétabli avant de travailler plus dur. Si ce n'est pas le cas, ajoutez une autre journée facile jusqu'à ce que vous soyez prêt pour les jours difficiles..

Quel que soit votre niveau de forme physique ou votre expérience en matière d’exercice, le respect de ces principes de base et la configuration de vos séances d’entraînement pour alterner les journées les plus faciles et les plus difficiles vous aideront à tirer le meilleur parti du temps que vous consacrez à votre entraînement. En général, ces jours plus intenses vous apporteront plus d'avantages pour la santé lorsque vous les suivrez avec des jours de récupération active..

Pour passer au niveau supérieur, vous pouvez commencer par ajouter une variété d’exercices et faire un peu d’entraînement croisé. Cela vous aidera à éviter le surentraînement de groupes de muscles spécifiques ou le développement de blessures dues à une surutilisation.