Débutant Haut du Corps

Si vous commencez tout juste à soulever des poids, vous savez probablement que vous devez soulever des poids pour tous vos groupes musculaires: la poitrine, le dos, les épaules, le biceps, les triceps, le tronc et le bas du corps..

Cela semble beaucoup, mais vous n'avez pas besoin de faire beaucoup d'exercices pour tirer le meilleur parti des poids..

Certains avantages incluent la perte de graisse corporelle, la force, la confiance en soi et la simplification des autres activités de votre vie..

Généralement, les débutants commencent souvent avec un programme d'entraînement complet du corps, mais ce n'est pas la seule option, surtout si votre emploi du temps est chargé. Vous pouvez facilement diviser vos séances d’entraînement afin de travailler différents groupes de muscles différents jours. Vos séances d'entraînement sont plus courtes et s'intègreront dans une journée bien remplie.

Cet entraînement pour le haut du corps est parfait pour les débutants qui souhaitent se lancer. Il comprend des exercices d'haltères classiques faciles à suivre qui ciblent tous les muscles du haut du corps ainsi que le noyau. Le groupe de muscles sur lequel vous travaillez est inclus afin que vous puissiez commencer à apprendre quels mouvements fonctionnent quels muscles.

Cela vous aidera à vous concentrer sur ce muscle pendant l'exercice, ce qui rend le mouvement plus efficace. L'idée ici est de commencer à développer la force et le muscle afin que vous puissiez créer une base solide qui vous permettra de passer à des entraînements plus difficiles. Si vous avez besoin d’aide pour déterminer votre poids, apprenez à choisir votre poids..

Il est toujours préférable de faire preuve de prudence lorsque vous débutez et d'utiliser des poids plus légers afin de perfectionner votre forme. Concentrez-vous sur les exercices et, une fois que votre corps y est habitué, concentrez-vous davantage sur l'utilisation de poids plus lourds..

Précautions

Si vous avez des blessures ou d’autres conditions, veuillez consulter votre médecin pour obtenir l’effacement avant de tenter ceci ou toute séance d’entraînement..

Équipement

Divers haltères pondérés et une bande de résistance.

Comment:

1. Commencez par un échauffement léger de 5 minutes ou utilisez des poids très légers et faites des exercices d'échauffement pour chaque exercice.. 
2. Effectuez chaque exercice pendant 1 série de 15 répétitions, en utilisant des poids légers à moyens. Le dernier représentant devrait se sentir difficile mais faisable.
3. Effectuez cet entraînement 2-3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les deux..
4. Modifier ou ignorer tout exercice qui provoque une douleur ou un inconfort.

Pushups modifiés (coffre)

En commençant par les mains et les genoux, avancez vos mains jusqu'à ce que votre dos soit plat et que vos mains soient plus larges que les épaules..

Pliez les coudes et abaissez-vous dans une pompe, aussi bas que possible. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez aller que quelques centimètres au début. Assurez-vous simplement que votre tête et votre cou sont alignés et que vous ne menez pas avec votre menton.

Si cela vous semble très difficile, reculez légèrement les mains pour alléger le poids du haut du corps. Vous pouvez également essayer une version modifiée telle qu'un pushup incliné ou un pushup mural si les pushups au sol sont difficiles. Vous devrez peut-être développer à la fois la force de la partie supérieure du corps et celle du tronc pour passer à des pompes plus difficiles..

Répétez l'opération pour 10-15 pompes.

Mouches poitrine (poitrine)

Allongez-vous sur une marche, un banc ou le sol et tenez des poids légers, d'environ 5 à 8 livres pour les femmes ou de 8 à 15 livres pour les hommes. Tenez les poids bien droit sur la poitrine avec les paumes tournées vers.

Préparez votre corps pour maintenir le corps stable et maintenez un léger pli au niveau des coudes pendant que vous baissez lentement les bras sur les côtés.

Prenez les bras vers le bas afin qu'ils soient juste en dessous du niveau de la poitrine. Aller trop bas implique les épaules et vous voulez garder l'accent sur la poitrine. En outre, la poitrine est généralement plus forte que les épaules, vous pouvez donc vous fatiguer les muscles des épaules si vous allez trop bas..

Soulevez les poids de retour pour commencer et répétez pour 15 représentants.

Lat tire avec des bandes (arrière)

Asseyez-vous ou debout et tenez une bande de résistance à deux mains. Vos mains doivent être espacées d'environ 2 ou 3 pieds, bien que vous puissiez avoir besoin d'ajuster la position de vos mains pour obtenir plus ou moins de tension.

Plus vos mains sont proches, plus l'exercice sera difficile..

Pour commencer, maintenez les bras bien droits et, en gardant la main gauche en place, serrez le côté droit de votre dos et ouvrez la bande en tirant le coude droit vers la cage thoracique..

Revenir au début et répéter 15 fois avant de changer de bras.

Extensions Retour (Retour)

Allongez-vous sur une natte et placez les mains sur le sol à côté des oreilles, les coudes pliés.

Engagez vos abdominaux et soulevez lentement la poitrine du sol en vous concentrant sur l'utilisation des muscles du bas du dos.

Vous pouvez utiliser doucement vos mains pour vous soutenir si vous en avez besoin, mais essayez d'utiliser vos muscles du dos le plus possible..

Abaisser et répéter pour 15 répétitions.

Une autre option est de placer les mains derrière la tête, ce qui est plus difficile ou, encore plus difficile, de tenir les bras bien droit devant vous tout en soulevant la poitrine du sol..

Biceps Curls (Biceps)

Pour celui-ci, vous pourrez peut-être utiliser un poids plus lourd, environ 8 à 12 livres pour les femmes ou 10 à 20 livres pour les hommes.

Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à distance des hanches et tenez le poids devant les cuisses avec les paumes tournées vers l'extérieur.

Préparez vos abdominaux et pliez les coudes, en alourdissant les poids vers les épaules. Assurez-vous que vos coudes ne viennent pas en avant, mais restez juste à votre torse.

Lentement bas du dos, sans perdre la tension sur le muscle et répéter pour 15 répétitions.

Relevages latéraux des bras courbés (épaules)

Pour cet exercice, vous voudrez aller un peu plus léger, environ 5 à 8 livres pour les femmes et 8 à 12 livres pour les hommes.

Tenez-vous pieds en écartant la largeur des hanches et tenez les haltères avec les bras pliés à 90 degrés, les paumes tournées vers.

En gardant l'angle de 90 degrés, soulevez les bras tout droit vers les côtés en maintenant les coudes dans une position fixe. Soulevez juste au niveau des épaules et ensuite abaissez, répétant pour 15 répétitions. 

Au sommet du mouvement, vos bras doivent être parallèles au sol.

Presses suspendues (épaules)

Cet exercice est généralement difficile, vous pouvez donc commencer avec un poids plus léger: de 5 à 8 livres pour les femmes et de 8 livres ou plus pour les hommes..

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Commencez par ramener les poids aux frais généraux, les paumes tournées vers l’extérieur. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos, mais de garder votre noyau fort. Si vous cambrez votre dos, vous aurez peut-être besoin de poids plus légers.

Pliez les coudes et abaissez les poids afin qu'ils soient à peu près au même niveau que vos oreilles. Vos bras devraient ressembler à des poteaux de but.

Appuyez sur les hausses de poids et répétez l'opération pour 15 répétitions.

Triceps Kickbacks (Triceps)

Pour cet exercice, vous pouvez placer votre pied sur une marche ou une plate-forme et soutenir votre corps d'une main pendant que l'autre côté fonctionne.

Sinon, maintenez un poids dans la main droite et inclinez-vous des hanches jusqu'à ce que votre torse ait un angle d'environ 45 degrés ou, si vous le pouvez, parallèle au sol. Reposez votre main gauche sur la cuisse pour donner un soutien à votre bas du dos.

Commencez par relever le coude droit de manière à ce qu'il soit juste à côté de votre dos. Gardez le bras dans cette position pendant que vous tendez le bras droit en arrière, en pressant l’arrière du bras..

Baisser et répéter pour 15 représentants de chaque côté.