Guide du débutant pour bien maigrir

Vous avez pris la décision de vous mettre en forme, de perdre du poids et de réduire la graisse corporelle. Se mettre en forme et se pencher sont d'excellents objectifs, mais la mise en œuvre de méthodes appropriées sera essentielle à votre succès. L'utilisation du programme de conditionnement physique de votre ami ou du dernier régime à la mode peut sembler bonne, mais ce qui fonctionne pour l'un ne convient pas toujours à l'autre.  

La prochaine étape pour atteindre vos objectifs de conditionnement physique consiste à savoir comment le faire correctement. Cela signifiera que la recherche sur la nutrition fondée sur des preuves s’avère efficace. Les magazines et les sites en ligne peu fiables ne représentent pas toujours des vérités complètes sur la condition physique et la nutrition. Il sera important d’approcher de manière réaliste et avec les informations appropriées pour atteindre vos objectifs.. 

De nombreux programmes de nutrition et de mise en forme à faire soi-même (bricolage) ne sont pas recommandés pour les nouveaux arrivants ni même pour les adultes actifs. Il peut être tentant d'utiliser le dernier régime à la mode qui promet un corps en forme en un mois, mais des promesses vides donnent des résultats décevants. Pour ce qui est de vos objectifs en matière de santé et de mise en forme, il est essentiel d’être préparé avec les outils appropriés qui peuvent réellement vous aider et vous donner des résultats durables.. 

Pourquoi la limitation des calories peut-elle agir contre vous?

Beaucoup d'entre vous pensent que réduire les calories est le meilleur moyen de perdre du poids et de réduire la graisse corporelle. Les régimes à solution rapide sont fondés sur cette théorie, mais les recherches indiquent que la réduction des calories peut en réalité jouer contre vous.

Rien n’existe dans un régime, une pilule ou une poudre à très basses calories qui crée un corps en bonne santé. Devenir maigre nécessite un changement de mode de vie sain. Cela comprend une alimentation saine et constante et de l'exercice pour atteindre vos objectifs. 

L'American Council on Exercise a déclaré qu'une restriction calorique pouvait entraîner un stockage des graisses. Lorsque les calories continuent à être réduites, le corps commence à métaboliser les tissus maigres et la masse musculaire. Fatigue, vertiges, constipation, maux d'estomac et même augmentation du taux de cholestérol global. 

Manger sainement et pas nécessairement moins est une meilleure philosophie pour bien se pencher. Des aliments sains, en particulier les plantes, contiennent moins de calories mais contiennent plus de nutriments, ce qui nous permet de manger plus dans notre alimentation quotidienne.. 

Lorsque nous mangeons des formes saines de tous les macronutriments (protéines, glucides, lipides), nous pouvons nous pencher sans perturber le bon fonctionnement de l'organisme. Un apport calorique approprié maintient notre métabolisme, nous permet de perdre de la graisse et d'augmenter la masse musculaire.

Selon l'American College of Sports Medicine, les femmes ne devraient pas consommer moins de 1200 calories par jour et un homme pas moins de 1800 calories. Si une personne participe à un exercice régulier, les valeurs caloriques augmenteraient pour répondre aux exigences physiques accrues.  

À emporter: éloignez-vous des régimes très pauvres en calories, mangez pour votre santé, mangez pour des objectifs réalistes, et mangez pour des performances sportives. Cette combinaison permettra de rester en forme et maigre tout en étant capable de rester en bonne santé. 

Appliquez une nutrition qui fonctionne

La nutrition joue le rôle le plus important dans la réalisation d'un corps musculaire maigre. Sans apport alimentaire adéquat pour soutenir la croissance musculaire, vous serez probablement déçu et frustré. Les adultes et les sportifs actifs considèrent la consommation d'aliments sains comme un moyen d'améliorer leur entraînement et leur composition corporelle.. 

Si vous appliquez une alimentation saine dès le début, vous aurez une longueur d'avance sur ceux qui souhaiteraient avoir investi dans la recherche. L'exercice seul est bénéfique, mais ce sera l'ajout d'une bonne nutrition qui fera la différence dans l'apparence de notre corps. Voulez-vous changer votre corps? Il faudra changer ce que vous mangez quotidiennement. 

De nombreux adultes et athlètes actifs appliquent une stratégie de ratio 80/20. Ce type de plan indique que 80% de notre succès en matière de forme physique provient d’une consommation saine d’aliments et que les 20% restants proviennent. 

Nous pouvons également examiner le ratio 80/20 en termes strictement nutritionnels. Cela signifierait que 80% de ce que nous mangeons provient d'aliments sains de qualité, principalement des plantes. Les 20% restants permettent à ces petites indulgences de faire partie d'un régime équilibré. 

Dans les deux cas, appliquer une nutrition saine qui fonctionne est essentiel pour perdre du poids, réduire la graisse corporelle et gagner du muscle.. 

À emporter: Appliquez un plan de nutrition sain pour soutenir la croissance musculaire, maintenir un métabolisme sain et stimuler la combustion des graisses.

Informations bonus et exemples d'aliments: Planifiez des repas et des collations santé pour atteindre vos objectifs.

• Power Breakfast peut inclure une source de protéines saine, comme des blancs d’œufs brouillés, une tranche de pain grillé aux graines biologiques et un quart d’avocat en tranches. (protéines maigres, glucides sains riches en fibres, graisses saines)
• Snack pourrait inclure une pomme en tranches avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel ou autre beurre de noix. (bons glucides simples et graisses saines)
• Le déjeuner peut comprendre une poitrine de poulet sans peau grillée avec un côté de légumes verts. (protéines maigres, glucides fibreux)
• La collation peut comprendre 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras et 1/4 tasse d'ananas frais. (protéines, glucides sains simples)
• Le dîner peut comprendre du saumon grillé 4 oz, une demi-patate douce au four et une salade verte (épinards, chou frisé, bette à carde) garnie de vinaigre balsamique (protéines, glucides sains, glucides fibreux, graisses saines)

Concentrez-vous sur le gain musculaire et non sur la perte de poids

Le fait de maigrir correctement nous permet de réduire la graisse corporelle tout en gagnant du muscle. Ce n'est pas le moment de limiter les nutriments essentiels nécessaires au fonctionnement de l'organisme. Construire du muscle est un travail difficile et nécessite une excellente nutrition sportive. Le muscle est un tissu fortement métaboliquement actif nécessitant tous les macronutriments, en particulier les protéines..

Lorsque notre objectif est de faire de la consommation d'aliments sains un outil puissant pour atteindre nos objectifs, nous nous détendons pour nous priver de nous-mêmes. Le but est de devenir mince et musclé, ce qui est impossible à obtenir sans une nutrition adéquate. 

Éviter les erreurs de régime typiques consistant à limiter les glucides et les lipides va jouer en votre faveur. Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps et des graisses saines stimulent notre métabolisme et aident à maintenir la fonction hormonale. De plus, manger suffisamment de protéines est vital pour la croissance musculaire et la réparation. 

À emporter: Appliquez une philosophie saine pour stimuler la perte de graisse et la croissance musculaire. Consommer le bon équilibre entre glucides, lipides et protéines sains vous permettra d’atteindre vos objectifs de mise en forme..  

Séance d'entraînement pour créer une définition musculaire

L'application d'un programme d'entraînement progressif est essentielle à la création d'une masse maigre (muscle) et à la réalisation de vos objectifs. Selon l'American College of Sports Medicine, L'entraînement en résistance est une partie importante d'un programme de conditionnement physique pour adultes. Il devrait être suffisamment stimulant pour améliorer la force et l'endurance musculaires tout en augmentant la taille des muscles. 

Il sera important de choisir le programme d’exercice qui vous convient. Permettez-vous d'être un débutant et appréciez le processus d'apprentissage de la remise en question physique de votre corps. Les adultes et les athlètes déjà actifs devraient continuer à suivre des programmes progressifs pour créer de la confusion musculaire et réduire les plateaux d’entraînement. 

À emporter: Intégrez l’entraînement en résistance au poids en tant qu’élément essentiel de votre programme de mise en forme. Permettez-vous d'être un débutant et continuez avec un programme d'entraînement progressif cohérent.