Guide du débutant pour perdre du poids avec la musculation

Si vous êtes en assez bonne condition physique et que vous avez besoin de perdre quelques kilos, vous pouvez consulter notre programme de perte de graisse haute puissance. Mais si vous partez de zéro avec beaucoup de poids à perdre et peu d'expérience avec les programmes d'exercices, ce programme est pour vous. Il est basé sur la marche et le poids, et comprend également une session hebdomadaire de ce qu'on appelle un "programme de circuit".

Les bases

Obtenir l'autorisation d'un docteur. C'est très bien que les personnes en surpoids se fassent marteler par des entraîneurs personnels lors d'émissions de téléréalité, mais vous devez vous assurer que vous n'avez aucune raison médicale sous-jacente de ne pas faire de l'exercice régulièrement, surtout si vous êtes sédentaire depuis de nombreuses années. Votre médecin peut vous rassurer.

Bougez plus pendant une activité non sportive. Des études ont montré que les personnes en surpoids et obèses ont tendance à moins bouger pendant leurs activités quotidiennes. Cela peut être dû à l'excès de poids ou en être la cause. Dans les deux cas, c'est probablement un cercle vicieux. Un mouvement accidentel supplémentaire tout au long de la journée est un facteur clé pour établir une base de perte de poids.

Marcher, marcher, marcher. Vous pouvez combiner ceci avec du jogging lent si vous vous sentez à la hauteur, mais au moins 40 minutes de marche rapide, six jours par semaine, devraient être votre objectif. Vous pouvez le faire sur un tapis roulant, sur un trottoir ou dans le parc.

Effectuer trois séances d'haltères. Vous avez un accès facile aux appareils de musculation au gymnase, où les poids et les machines sont prêts à l'emploi. Mais soulever des haltères peut être fait facilement au gymnase ou à la maison. Essayez d’avoir des haltères bien placés dans la maison pour faciliter la répétition de plusieurs douzaines de répétitions entre deux activités ou même en regardant la télévision, des vidéos ou en écoutant de la musique. Consultez les ressources pour débutants pour vous familiariser avec le fonctionnement de la musculation.

Effectuer une séance d'entraînement en circuit chaque semaine. Mon programme d'entraînement en circuit combine des poids d'haltères avec des mouvements rapides entre chaque exercice. Utilisez mon programme de circuit et modifiez-le si nécessaire en le ralentissant afin de pouvoir terminer au moins trois circuits. Ceci est conçu pour vous faire travailler un peu dur, alors donnez-lui votre meilleur coup. Vous allez respirer plus fort et vous devriez transpirer.

Manger sainement. Votre régime alimentaire doit limiter les calories pour que vous perdiez de la graisse tout en vous apportant les nutriments essentiels et suffisamment d'énergie pour alimenter votre programme d'activités. Voici la base d'un régime sain pour ce programme:

• Adoptez un régime modérément faible en gras et riche en fibres tout en minimisant les graisses animales.
• Jetez des glucides raffinés comme des biscuits, des gâteaux, des sucreries, des boissons sucrées et du pain blanc.
• Maintenir un régime modérément faible en glucides est acceptable, mais n'allez pas aussi bas que certains des régimes populaires faibles en glucides, tels que The South Beach Diet ou Atkins Diet. Assurez-vous que les graisses que vous mangez sont de bonnes graisses.
• Inclure des produits laitiers faibles en gras au lieu de lait entier, de yogourt, de fromage ou de substituts de soja gras.
• Choisissez du pain et des céréales de grains entiers et mangez beaucoup de fruits, de légumes, de haricots, de noix et de graines.
• Choisissez des viandes maigres et faibles en gras ou des substituts végétariens.
• Mangez rarement de la restauration rapide et choisissez des options saines lorsqu'elles sont disponibles.

Horaire du programme

Voici un programme hebdomadaire du programme. Marcher sur 6 jours; prendre un jour de congé. Utilisez des haltères ou d'autres poids à la maison ou au gymnase.

• Jours 1 à 6
  • Marchez pendant au moins 40 minutes à un rythme rapide ou qui vous fait respirer fort sans vous essouffler. Séparez la séance si cela vous convient, mais essayez de maintenir l'intensité..
• Jour 2
  • Choisissez 8 exercices d'haltères dans le programme d'haltères et faites 3 séries de 12 répétitions d'exercices. Si faire 8 exercices à la fois est trop, divisez-le en 4 exercices pour deux sessions distinctes.
• Jour 3
  • Faire le programme de formation de circuit.
• Jour 4
  • Marcher pendant 40 minutes.
• Jour 5
  • Répétez le programme d'haltères effectué le jour 2.
• Jour 6
  • Répétez le programme d'haltères effectué le jour 2.
• Jour 7
  • Marchez pendant 40 minutes ou prenez une journée de repos.

N'oubliez pas de contrôler votre alimentation. Mais rappelez-vous: les régimes très faibles en calories ne sont pas adaptés, car vous perdrez du muscle (et des os) et votre métabolisme ralentira, ce qui rend difficile la reprise d'une alimentation normale tout en maîtrisant votre poids. De plus, vous manquerez probablement d'importants nutriments dont votre corps a besoin.

Des secrets pour réussir

Commencez dès que possible. Ne vous inquiétez pas trop si vous n’atteignez pas tout à fait vos objectifs de la journée, commencez simplement par début chacune des sessions allouées pour la semaine. Soyez déterminé, commencez lentement et améliorez vos performances semaine après semaine.