Guide du débutant sur les séries, les répétitions et les intervalles de repos
Les séries, les répétitions et les intervalles de repos constituent la base des programmes de musculation. Vous devez connaître leur signification et savoir comment les combiner pour obtenir le meilleur effet possible. Votre programme d’entraînement variera en poids utilisés, nombre de répétitions et de séries, intervalles de repos et vitesse d’exécution selon que vous vous entraînez pour la forme, l’hypertrophie musculaire, la force, la force ou l’endurance..
Ensembles, reps et intervalles de repos
Une répétition (répétition) est l’achèvement d’un exercice, par exemple un soulevé de terre, une presse de banc, une boucle de bras.
Un ensemble est une série de répétitions effectuées de manière séquentielle. Par exemple, huit répétitions peuvent être un ensemble de presse de banc.
L'intervalle de repos est le temps passé au repos entre les séries qui permet au muscle de récupérer. La période de repos entre les séries est généralement comprise entre 30 secondes et deux minutes. Certains exercices ont également des pauses courtes ou mineures entre les représentants.
Le maximum de répétition (RM) correspond à votre record personnel ou au maximum que vous pouvez soulever une fois dans une répétition d’un exercice. Par conséquent, un 12RM est le maximum que vous pouvez soulever et effectuer avec succès 12 répétitions avec la forme appropriée.
Exemple:
Barbell Overhead Press: 50 livres 3 X 10 RM, 60 secondes
Cela signifierait trois séries de dix (maximum) presses utilisant un poids de 50 livres, avec des pauses de 60 secondes entre les séries.
Périodes de repos
De manière générale, les périodes de repos entre les séries entrent dans ces fourchettes pour différents objectifs d’entraînement:
- Force: 2-5 minutes
- Hypertrophie musculaire: 30-60 secondes
- Endurance musculaire: 30-60 secondes
- Puissance: 1-2 minutes
Ce sont des principes généraux, mais vous pouvez concevoir de nombreuses combinaisons d’ensembles, de représentants, de types de repos et d’exercices pour trouver ce qui vous convient le mieux. Un entraîneur qualifié en force et conditionnement peut vous aider à planifier le meilleur programme pour vous..
Vitesse d'exécution de l'exercice
La vitesse de contraction est la vitesse à laquelle un exercice est effectué. Cela a un effet sur les objectifs et les résultats de l'entraînement.
Voici les directives générales.
- Force: 1-2 secondes concentriques et excentriques
- Hypertrophie: 2-5 secondes concentriques et excentriques
- Endurance: 1-2 secondes concentriques et excentriques
- Puissance: Moins de 1 seconde concentrique, excentrique 1-2 secondes
Comment calculer les maximums de répétition (RM)
Selon la US National Strength and Conditioning Association, la répartition théorique des répétitions par rapport à un pourcentage de 1RM (votre portance maximale) est répartie comme suit. Cet exemple utilise un développé couché où votre 1RM est de 160 livres:
- 100% de 1RM: 160 livres, 1 répétition
- 85% de 1RM: 136 livres, 6 répétitions
- 67% de 1RM: 107 livres, 12 répétitions
- 65% de 1RM: 104 livres, 15 répétitions
- 60% de 1RM: 96 livres, représentants d'échauffement
Vous devriez pouvoir faire un ascenseur à votre meilleur personnel, six ascenseurs à 85% de votre record personnel et 15 ascenseurs à 65% de votre record personnel 1RM, avec des pourcentages pour chaque ascenseur entre.
Ne considérez pas cela comme une référence absolue; c'est un guide et une base pour choisir les poids appropriés pour travailler en même temps que les informations sur les sets et les représentants ci-dessus.
Quel est le meilleur pour vos objectifs
Quel nombre de représentants, combien de séries et quelle durée de repos convient le mieux à vos objectifs? Voici comment cela fonctionne en termes généraux. les détails les plus fins dépendent de vos objectifs et de votre forme physique actuelle.
Entraînement pour la forme physique générale
Un programme de remise en forme de base devrait cibler à la fois la force et le renforcement musculaire. Lors du choix des représentants et des sets, huit à 15 répétitions pour deux à quatre sets vous aideront à accomplir les deux. Le choix de huit à douze exercices est également une bonne idée, tout comme vous assurer de toucher votre corps inférieur et supérieur ainsi que votre tronc. À ce stade, ne soulevez pas trop lourd ou trop léger (vous devriez vous sentir fatigué par le dernier représentant, mais cela ne devrait pas être trop difficile) pour vous assurer de bonnes bases avant d'essayer des séances d'entraînement plus spécifiques à un objectif.
Entraînement pour la force
La musculation utilise le plus de poids, le moins de répétitions et les plus longues périodes de repos. Lorsque votre objectif est de développer votre force, soulevez plus lourd pour moins de représentants que lorsque vous essayez de développer votre taille ou votre endurance musculaire. Par exemple, ceux qui ont un objectif de force peuvent utiliser un système 5x5. Cela signifie cinq séries de cinq répétitions. Vous utiliserez des charges relativement plus élevées pour ces répétitions et ensembles, ainsi qu'un repos plus long entre les ensembles (environ trois à cinq minutes). Le système neuromusculaire répond aux poids lourds en augmentant votre capacité à soulever ces charges lourdes. Bien qu'un muscle adéquat soit également requis, l'entraînement pour le muscle n'améliore pas nécessairement la force, mais la taille.
Entraînement à l'hypertrophie musculaire
L'hypertrophie liée à la taille musculaire et à la musculation utilise des poids plus légers, plus de répétitions et moins de temps de repos. Le muscle nécessite un stress métabolique pour augmenter sa taille. Cela signifie travailler le muscle au point que le lactate se forme et que le muscle subisse des lésions internes. Les augmentations de taille se produisent lorsque vous vous reposez, mangez convenablement et que le muscle se répare, grossissant au cours du processus. Ce type d’entraînement nécessite un nombre plus élevé de répétitions dans chaque série afin de stimuler ce point de rupture, parfois appelé «entraînement à l’échec». Une approche typique des répétitions et des séries pour ceux qui cherchent à construire du muscle (l'objectif principal des bodybuilders) pourrait être trois séries de 8 à 12 répétitions, à des charges atteignant le point de défaillance (ou presque) lors des dernières répétitions..
Entraînement au pouvoir
L'entraînement en puissance implique des poids un peu plus légers que l'entraînement en force et des pauses plus longues tout en se concentrant sur la vitesse d'exécution de l'ascenseur. Le "pouvoir" est la capacité de déplacer un objet à grande vitesse. En d'autres termes, la force est égale à la masse multipliée par l'accélération. La formation de puissance nécessite de pratiquer la accélération partie d'un ascenseur, puis se reposer et répéter. Lors de l'entraînement en puissance, vous soulevez des poids modérément lourds, accentuez le premier mouvement concentrique de l'exercice, puis vous vous reposez suffisamment pour récupérer avant de reprendre cette activité ou de la reprendre. Vous devez vous assurer que chaque poussée, traction, accroupissement ou fente se fait à un tempo rapide..
Entraînement pour l'endurance musculaire
La musculation en endurance nécessite plus de répétitions dans chaque série, peut-être jusqu'à 20 ou 30, avec des poids plus légers. Vous voudrez peut-être réfléchir à la raison pour laquelle vous vous êtes fixé cet objectif. Quelle est la fonction quotidienne qui nécessite une endurance musculaire? Par exemple, si vous êtes un coureur, vous voudrez peut-être vous concentrer sur l'endurance dans les jambes. Les nageurs pourraient se concentrer sur leurs bras.
Entraînement pour les remontées olympiques
Le levage olympique exige de la force et de la puissance. Il existe divers protocoles d’entraînement et les athlètes olympiques s’entraînent à ne faire que deux ascenseurs: le nettoyage et l’arrêt. Les séances d’entraînement comprennent six répétitions ou moins pour un nombre plus élevé de séries, environ 10 à 12. L’objectif ici serait de s’améliorer et de devenir plus fort lors de ces mouvements particuliers, tout en augmentant le poids utilisé lors des exercices..
Des programmes de formation
Un programme d’entraînement est un programme de types d’exercices, de fréquence, d’intensité et de volume, qu’il s’agisse de musculation ou de tout autre entraînement physique..
Vous trouverez ci-dessous une liste de variables qui peuvent être ajustées dans n’importe quel programme de musculation. Des combinaisons presque illimitées sont possibles, dont la plupart seront fonctionnelles à un certain niveau mais pas nécessairement idéales pour vos objectifs immédiats.
- Sélection d'exercices
- Poids ou résistance
- Nombre de répétitions
- Nombre d'ensembles
- Vitesse de déplacement
- Temps entre les sets
- Temps entre les sessions (jours d'entraînement / semaine)
- Temps entre les cycles de périodisation
Un mot de Verywell
En tout, vous avez beaucoup de choix au début de votre parcours d'entraînement de musculation. Obtenez de bons conseils, progressez lentement et soyez constant et patient.
