Entraînement de yoga pour hommes

Bien qu'il puisse être difficile pour quiconque de surmonter son inconfort initial et de commencer à faire du yoga, cela semble particulièrement difficile pour certains hommes. Il y a un homme que je connais qui me parle d'essayer le yoga chaque fois que je le vois mais ne peut tout à fait se faire. Il existe quelques facteurs qui rendent difficile pour les gars de se présenter à leur premier cours de yoga, malgré le sentiment sous-jacent que ce serait vraiment bon pour eux. Si cela vous semble familier, l’un des meilleurs moyens de commencer à vous sentir plus à l’aise est de pratiquer certaines postures vous-même à la maison. Bien que j'encourage toujours les débutants à aller en classe autant que possible, il y a également beaucoup à dire sur l'apprentissage préalable de quelques poses et sur le fait de commencer à ressentir les bénéfices d'une pratique régulière.

Un mot sur les accessoires

Des accessoires comme des blocs et des couvertures peuvent vraiment faire une grande différence dans la pratique du yoga pour débutants. L'utilisation d'accessoires vous permet d'entrer dans le bon alignement pour aider votre corps à s'étirer de manière sûre. Si vous n'avez pas d'accessoires officiels, vous pouvez essayer nos hacks d'accessoires. Les blocs sont particulièrement utiles. Vous pouvez utiliser des livres épais, des boîtes, des poubelles renversées, des escabeaux, des chaises pour enfants et tout ce que vous avez à la maison.. 

Un mot sur la respiration

Vous serez peut-être habitué à mesurer votre entraînement en répétitions, en séries ou en minutes. Les poses de yoga sont mesurées en respirations. Idéalement, respirez profondément par le nez. Si une pose vous cause une gêne, pensez à envoyer la respiration dans la zone où se trouve cette sensation. Remarquez si votre souffle veut aller plus vite ou moins profondément dans certaines positions et essayez de l'allonger. Si la respiration devient difficile quelle que soit la posture, sortez et reposez-vous. 

Avertissement: Généralisations à venir!

Il s'agit d'une routine conçue pour les personnes aux hanches, aux ischio-jambiers et aux épaules tendues, mais aux membres supérieurs robustes. De manière générale, cela décrit beaucoup d'hommes qui font de l'exercice mais qui n'ont pas d'expérience du yoga, mais cela pourrait tout aussi bien fonctionner pour une femme avec le même type de corps. De même, il y a beaucoup d'hommes qui sont flexibles, que ce soit naturellement, du yoga ou d'un autre type d'exercice. Si cela est vrai pour vous, regardez certains de nos autres entraînements de yoga. 

1

Courbure avant debout

La première pose est un coude en avant, ce qui est généralement plus facile pour les muscles ischio-jambiers qu'un coude en position assise car la gravité aide. Ne vous inquiétez pas de toucher vos orteils ou le sol. Juste pendre sur les jambes droites sans verrouiller les genoux. Vos pieds devraient être à peu près à la distance des hanches. Cette pose s'appelle uttanasana.

Inspirez profondément et montez jusqu'à un demi virage en avant (ardha uttanasana). Cela signifie que vous montez jusqu'à ce que votre dos soit plat et que vos mains reposent sur vos tibias ou vos cuisses (évitez de mettre vos mains directement sur vos genoux). Lors de votre prochaine expiration, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et repliez-vous dans une courbure profonde en avant. Répétez cette opération 5 fois en faisant attention à vos inspirations et exhalaisons.

2

Lunge plus une torsion

Pliez vos genoux autant que nécessaire pour amener vos paumes à plat sur le tapis. Placez votre pied droit à l'arrière de votre tapis, en gardant le genou gauche plié au-dessus de la cheville gauche. Restez sur la plante du pied droit et maintenez le pied droit tendu. Vous pouvez venir avec vos doigts ou utiliser des blocs sous vos mains. Prenez plusieurs respirations dans la course du coureur. Ensuite, plantez fermement votre main droite sur le sol ou un bloc et soulevez votre bras gauche vers le plafond pour qu’il vrille. Remarquez si la torsion rend la respiration plus difficile. Restez 3 à 5 respirations, puis relâchez la main gauche sur le sol, faites un pas en avant avec votre pied droit et répétez de l'autre côté.. 

3

Chat et vache

Ensuite, venez à vos mains et à vos genoux. Assurez-vous de mettre en place vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Si vos genoux sont sensibles, placez une couverture ou une serviette sous ceux-ci pour un rembourrage. Vous allez réchauffer votre colonne vertébrale avec des étirements chat-vache. En cas d'inhalation, soulevez votre coccyx, laissez tomber votre ventre et soulevez votre tête. Lors de la prochaine expiration, rentrez la queue, entourez votre colonne vertébrale et laissez tomber votre tête. Continuez ces mouvements d'opposition à chaque respiration pendant 5 rounds. 

4

Chien face à la baisse

Maintenant, vous allez passer à un chien orienté vers le bas. Vous avez peut-être entendu parler de cette pose, même si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant. C'est l'une des poses les plus courantes. fait dans presque tous les cours de yoga. La position des mains et des genoux vous prépare bien. Courbez vos orteils et poussez-vous dans vos mains. Redressez vos jambes, déplacez vos épaules vers l'arrière afin qu'elles ne soient plus au-dessus de vos poignets et redressez vos fesses. Votre corps a la forme d'un V. Laissez pendre votre tête. Pliez un genou puis l'autre, colportant les jambes. Vous pouvez garder les genoux pliés si vous ne pouvez pas redresser vos jambes. Restez pendant 5 respirations.

5

Planche

La position de la planche peut vous être familière si vous suivez les tendances en matière d’entraînement. De chien orienté vers le bas, déplacez votre corps vers l'avant de manière à ce que vos épaules reposent sur vos poignets. Vos hanches tombent et vos jambes restent droites comme si vous étiez sur le point de pousser. Imaginez une ligne droite d'énergie allant du sommet de votre tête à vos talons. Tenir la planche est un bon moyen de renforcer votre noyau. Restez pendant 5 à 10 respirations, en vous assurant de pouvoir maintenir votre alignement pendant tout le temps. Si vos hanches commencent à plonger ou à s'affaisser, il est temps de sortir. 

6

S'accroupir

Ramenez vos mains sur vos pieds. Ouvrez vos pieds aussi larges que votre tapis (environ 18 pouces). Tournez vos orteils et pliez vos genoux dans une position accroupie (pose en guirlande). C'est vraiment difficile pour les personnes aux hanches serrées, utilisez donc les modifications suivantes si nécessaire. Si vos talons apparaissent, enroulez une couverture et faites-la glisser sous vos talons pour vous soutenir. Vous voulez pouvoir vous reposer sur vos talons au lieu de faire pencher votre poids en avant, ce qui se produira si vous restez sur la pointe des pieds. Vous pouvez également glisser quelque chose sous vos fesses pour vous soutenir. Un bloc de yoga est génial si vous en avez un. Si vous le pouvez, amenez vos coudes à l'intérieur de votre genou et vos mains dans une position de prière devant votre cœur. Si cela ne fonctionne pas, gardez les mains sur le sol. Si vous avez mal au genou, sortez. Si vous ressentez une gêne aux hanches et à l'aine, imaginez envoyer votre souffle dans ces régions.. 

7

Pose d'arbre

Lève-toi et secoue tes jambes. Maintenant, vous allez travailler sur une pose équilibrée. Placez votre poids sur votre jambe droite et pliez votre genou gauche pour lever votre pied gauche du sol. Pour entrer dans la posture des arbres, vous allez placer la plante de votre pied gauche à l’intérieur de votre jambe droite. Si vous pouvez l'obtenir à l'intérieur de la cuisse, c'est parfait. Sinon, placez-le plus bas mais pas directement sur le côté du genou. Trouvez un point fixe sur lequel concentrer votre regard et maintenez-le enfoncé pendant 5 respirations. C'est ok de vaciller et même de tomber. Reviens juste. Ce qui est bien avec l’arbre, c’est que vous allez rapidement améliorer votre équilibre avec une pratique régulière. Assurez-vous de faire les deux jambes. 

8

Pose de Cobbler

Quand tu as fini avec l'arbre, viens t'asseoir sur le sol. Rassemblez la plante de vos pieds et laissez vos genoux tomber de chaque côté pour étirer l'aine dans la pose du cordonnier. Si cela est difficile, essayez de vous asseoir sur une couverture pliée ou un bloc. Vous pouvez également placer des blocs (ou des oreillers) sous chaque genou pour vous soutenir. Prenez des inspirations profondes et exhale ici.

9

Pont pose

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds parallèles. Penchez-vous et assurez-vous de pouvoir frôler vos talons du bout des doigts. En cas d'inhalation, soulevez vos hanches du sol pour poser le pont. Essayez d’entrelacer vos doigts derrière votre dos et de plier vos épaules pour vous étirer les épaules. Si cela ne fonctionne pas, gardez les bras à vos côtés. Ne laissez pas vos pieds se retourner ou vos genoux évasés. Gardez les hanches soulevées pendant 5 respirations puis relâchez. Reposez-vous quelques respirations puis relevez-vous. Si vous avez un bloc à portée de main, un pont pris en charge avec le bloc sous votre sacrum est également une option.. 

dix

Bonus Pose! corbeau

Crow pose dans votre premier entraînement de yoga? Oui, et je vais vous dire pourquoi. Les personnes dont le haut du corps et le noyau sont forts peuvent souvent équilibrer leurs bras peu de temps après avoir commencé à faire du yoga. Décomposer ces poses qui peuvent sembler impossibles au premier abord démystifie le yoga et renforce la confiance en soi. Vous n'y arriverez pas nécessairement tout de suite, mais c'est amusant d'essayer. D'un squat, montez sur la plante des pieds. Pliez vos coudes vers l'arrière, en tournant vos bras supérieurs dans une étagère pour vos genoux. Soulevez beaucoup vos fesses et commencez à déplacer votre poids en avant. Serrez bien vos genoux dans le haut de vos bras. Jouez en levant un pied ou peut-être que les deux sentent le sol. Si vous sentez que vous n'êtes pas prêt pour cette pose, pas de problème. Il suffit de sauter.

11

Cadavre pose

Chaque séance de yoga se termine par une pose de repos dans un corps, également appelée relaxation finale. L'idée est de rester complètement détendu en profitant des effets de votre pratique et en éclaircissant votre esprit pour une mini méditation.