Entraînements pour débutants pour hommes à faire à la maison

Certains gars aiment aller à la gym. D'autres se rendent au parc pour jouer au basket ou au football. Cependant, certains hommes préfèrent travailler à la maison ou doivent faire de l'exercice à la maison en raison de responsabilités parentales, de travail ou de soins. Dans ces cas, trouver le bon entraînement est un défi, surtout si vous êtes débutant..

Si vous êtes en surpoids, obèse ou êtes sédentaire depuis un certain temps, il est judicieux de commencer à bouger pour améliorer votre santé. Mais vous avez probablement remarqué que de nombreux sites Web et DVD d'exercices à domicile sont conçus pour les femmes. Regardons les choses en face, vous ne serez peut-être pas motivé à faire de l'exercice si vous avez le choix entre cours de ballet ou cours de jazz. Donc, cette liste de séances d’entraînement pour débutants est conçue uniquement pour les hommes. Il intègre les propriétés biomécaniques uniques du physique d'un homme et fait appel aux intérêts qu'un homme sportif pourrait préférer.

Prenez quelques minutes pour voir les entraînements qui vous semblent les plus intéressants et essayez-en un ou deux. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer ceci ou toute routine d'entraînement.

Aussi, rappelez-vous de commencer lentement. Si vous n’avez pas travaillé depuis longtemps, fixez-vous l’objectif de bouger 10 à 20 minutes 3 à 4 fois par semaine. Certaines des séances d'entraînement énumérées ci-dessous ne durent que 10 minutes. Ces entraînements peuvent être le meilleur point de départ pour vous lorsque vous créez un programme cohérent..

Au fur et à mesure que votre niveau de forme s'améliore, augmentez la durée et la fréquence de vos entraînements. Vous constaterez que le fait d'essayer de nouvelles séances d'entraînement et d'ajouter de la variété à votre routine vous aidera à rester intéressé et motivé.

Conseils pour un entraînement à domicile réussi

La sécurité est la clé lorsque vous faites de l'exercice à la maison. Si votre budget le permet, vous pouvez engager un entraîneur personnel pour vous aider à démarrer. Mais il n'est pas nécessaire d'engager quelqu'un pour commencer un programme d'activité physique.

Si vous embauchez un formateur

Si vous investissez dans un entraîneur personnel, il est important de trouver un professionnel qualifié qui fait appel à vos intérêts et protège également votre santé..

Mike Figueroa est un boxeur amateur certifié par la NASM (Académie nationale de médecine du sport) en tant que spécialiste du conditionnement MMA. Il est également un entraîneur de boxe certifié USA Boxing et un entraîneur de boxe Everlast Fit. Figueroa forme des hommes à New York, à la fois au gymnase et à la maison. Il dit que trouver un entraîneur qualifié facilite l'atteinte de ses objectifs de condition physique..

Pour trouver le meilleur entraîneur pour vous, il vous suggère d'utiliser une base de données en ligne interrogeable par le biais d'une agence réputée telle que NASM, ACSM (Collège américain de médecine sportive) ou ACE (American Council on Exercise)..

Si vous n'embauchez pas de formateur

Si vous choisissez de travailler seul sans entraîneur, ces conseils de Figueroa rendront vos entraînements plus efficaces:

Assurez-vous que votre environnement d'entraînement est à une température confortable. Evitez les surchauffes pendant l'exercice.

Utilisez un support lors des mouvements verticaux si nécessaire, mais assurez-vous de vous tenir à une surface solide ou à un meuble solide, tel qu'un canapé ou une chaise rembourrée épaisse.
Buvez beaucoup d'eau pendant et après l'entraînement.
Restez attentif aux signaux du corps. Un léger inconfort est normal lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercices. Mais la douleur (surtout la poitrine) peut indiquer que quelque chose de plus grave se passe. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin.

Début de séance d'entraînement pour homme

Si vous ne vous sentez pas à l'aise pour vous déplacer au sol ou si vous avez du mal à rester debout pendant plus de cinq minutes, envisagez une séance d'entraînement sur chaise. Conçu par Mike Figueroa, cet entraînement peut vous aider à développer votre endurance, votre force et votre flexibilité..

Commencez par un échauffement de 3 à 5 minutes. Commencez par faire une série de haussements d'épaules (lever et baisser les épaules) pendant 10 secondes. Puis entourez les bras étendus à vos côtés pendant 10 secondes supplémentaires. Enfin, ouvrez le coffre en essayant de réunir vos omoplates derrière vous. Si vous le pouvez, touchez vos mains ensemble derrière votre dos. Essayez de garder votre posture levée et votre cou détendu pendant ces exercices.
Commencez la séance d'entraînement en "marchant" sur place pendant une minute en position assise. Gardez votre colonne vertébrale longue et haute pendant que vous soulevez et baissez les pieds en alternance.
Du repos pour une minute
Terminer 10 presses à l'épaule. Placez vos bras en forme de L de chaque côté afin que le haut du corps ressemble à un poteau de but. Les paumes doivent être tournées vers l'avant. Étendez les bras complètement sur votre tête, en gardant les paumes tournées vers l'avant. Répétez 10 fois. Faire un à deux autres ensembles si possible.
Du repos pour une minute
Terminez 10 extensions de jambe de football en alternance. En commençant avec les deux pieds à plat sur le sol. Étendez la jambe droite de sorte que la jambe inférieure soit parallèle au sol. Baisse la jambe droite. Répéter à gauche.
Du repos pour une minute
Compléter 10 rangées de bras droits. Assis haut, étendez vos deux bras devant votre poitrine avec les paumes vers le bas. Rétractez vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre poitrine. Étendez à nouveau les bras pour revenir à la position de départ. Répétez 10 fois. Faire un à deux autres ensembles si possible.
Refroidir avec respiration profonde méditative. Fermez les yeux et prenez trois grandes respirations. Revenez ensuite à une respiration normale. Répétez 2-3 fois.

Lorsque cet entraînement devient plus confortable, ajoutez des ensembles à chaque phase de l’entraînement. Par exemple, au lieu de faire une série de dix extensions d’objectifs, faites-en deux séries. Reposez-vous pendant au moins 20 secondes entre chaque série.

Entraînement de boxe à domicile pour hommes

Si la boxe vous intéresse, pensez à un entraînement de boxe à domicile. Les gants de boxe ne sont pas obligatoires, mais vous pouvez les utiliser si vous préférez. Vous n'utiliserez pas de sac de boxe pour cet entraînement non plus. Figueroa suggère de commencer par un échauffement solide:

Faire 30 secondes de sauts d'obstacles suivi d'un repos de 10 secondes. Répétez trois fois pour un total de quatre séries. Si les pantalons ne sont pas confortables, utilisez des tapotements alternés au lieu des sauts et maintenez les mêmes mouvements des bras..
Du repos pour une minute
Se préparer à la boxe. Adoptez une position de boxe avec votre main dominante à l'arrière et votre main non dominante à l'avant. Les pieds doivent être écartés des hanches avec une légère flexion des genoux.
Compléter un exercice de boxe. Commencez une combinaison de frappe de 20 secondes. Frappez avec le poing de votre front (avant), puis suivez-le avec un coup de poing croisé à l'arrière. Répétez la combinaison pendant 20 secondes.
Du repos pour une minute
Terminez trois autres tours de la combinaison de punch. Reposez-vous pendant une minute entre chaque série.
Refroidir pendant environ cinq minutes en marchant et en faisant de simples étirements sur tout le corps. Votre entraînement est terminé lorsque votre respiration redevient normale.

Une fois que vous vous êtes familiarisé avec cet entraînement de boxe, ajoutez de nouvelles combinaisons de punch pour allonger l’entraînement et le rendre plus intense. Vous pouvez également ajouter une corde à sauter (avec ou sans corde) pour rendre l'entraînement plus difficile.

Entraînement de football amusant

Vous avez un ballon de foot dans le garage? Utilisez-le pour vos séances d'entraînement! Cette session d’exercice inspirée du réseau électrique convient aux hommes du niveau débutant à intermédiaire et devrait prendre entre 10 et 15 minutes à compléter..

Commencez par un échauffement complet du corps. Commencez avec une position de jambe large, les jambes légèrement pliées. Saisissez le ballon avec les deux mains et entourez complètement vos bras. Gardez les genoux pliés et la posture droite. Faites trois cercles à droite, puis inversez le cercle et faites trois cercles à gauche. Votre noyau (section médiane), vos épaules et vos jambes doivent être chauds et prêts à travailler.
Terminez 10 squats de football. Commencez en position de football (voir photo) avec les deux mains sur le ballon. Gardez les genoux pliés, puis soulevez le ballon à la hauteur de la poitrine, en gardant les jambes en position accroupie. Les bras doivent rester étendus devant le corps lorsque vous êtes complètement debout. Revenir à la position de départ et répéter 9 fois.
Du repos pour une minute
Effectuer 10 fentes latérales. Commencez avec les pieds écartés des hanches. Les jambes doivent être droites mais les genoux doivent être souples (ni raides ni verrouillés). Tenez le ballon de football à deux mains devant votre poitrine. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit, en vous approchant suffisamment pour pouvoir toucher le ballon au sol. Retour à la position de départ. Répétez à gauche. Répétez cette séquence dix fois.
Du repos pour une minute
Effectuer dix pompes ou variations de pompes. Si vous n'êtes pas prêt à effectuer une poussée complète sur le sol avec une bonne forme, utilisez une variante push-up. Vous pouvez effectuer une montée en pente en plaçant vos bras sur un comptoir solide. Si le soulèvement d’inclinaison est trop difficile, essayez un soulèvement de mur avec les mains placées sur un mur..
Du repos pour une minute
Terminez avec un entraînement de base (section médiane). Commencez en position assise sur le sol avec les pieds placés à environ 12-14 pouces devant vos hanches. Penchez-vous légèrement en arrière jusqu'à sentir que vos muscles abdominaux s'engagent. Placez le ballon dans votre main droite. Soulevez le pied droit du sol et passez le ballon sous votre genou droit à votre main gauche. Répétez à gauche. Faire dix répétitions.
Étendue. Terminez votre séance d'entraînement allongé sur le dos. Utilisez un tapis de yoga si possible. Étendez vos bras sur le côté en forme de T. Les genoux doivent être pliés avec les pieds à plat sur le sol. En gardant les deux épaules sur le tapis, laissez les genoux retomber sur le côté gauche et maintenez l'étirement pendant 20 à 40 secondes. Répéter à droite.

À mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec cet entraînement, ajoutez quelques défis. Au lieu (ou en plus) des fentes latérales, effectuez des courses de navette latérales et appuyez sur le ballon au sol lorsque vous courez de chaque côté. Lorsque vous effectuez un travail abdominal, utilisez un ballon pondéré au lieu d’un ballon de football pour renforcer votre force..

Exercices d'étirement et de yoga à domicile pour hommes

Si vous pouvez programmer au moins un entraînement de flexibilité dans votre semaine, vous obtiendrez des avantages, notamment une diminution du stress, une plus grande mobilité des articulations, un meilleur sommeil et une mobilité améliorée..

Vous pouvez soit créer votre propre programme d'étirement à l'aide des mouvements de la bibliothèque d'exercices Verywell Fit. Ou vous pouvez utiliser une autre ressource pour une session structurée.

Un site Web appelé DoYogaWithMe.com propose une large gamme de séances d’entraînement de yoga en ligne de différentes longueurs et intensités. Beaucoup de séances sont enseignées par des hommes et ne nécessitent que peu, voire aucun équipement. Il existe également de nombreux livres de yoga disponibles. Par exemple, 5 minutes de yoga, est une ressource rapide que vous pouvez utiliser pour ajouter des sessions rapides à votre routine quotidienne.

Ateliers de cyclisme à domicile pour hommes

Si vous possédez un vélo et que vous aimez rouler, vous pouvez effectuer de grands exercices cardiovasculaires et de musculation sans jamais quitter votre salon..

Vous pouvez acheter un entraîneur de vélo de base dans n’importe quel magasin de vélo ou magasin d’articles de sport. Des marques comme Blackburn et CycleOps sont des modèles populaires dont le prix varie de 100 à 300 dollars. Ces gadgets vous permettent de stabiliser votre vélo afin que vous puissiez pédaler sur place pour augmenter votre rythme cardiaque et renforcer vos jambes..

Si vous choisissez d'investir plus d'argent dans votre séance d'entraînement à domicile, pensez à un entraîneur de vélo Zwift pour profiter des cours d'équitation virtuels. Vous pouvez également choisir d'investir dans un vélo Peloton. Ces vélos stationnaires vous permettent de suivre les cours de spinning basés à New York dans le confort de votre foyer..

Entraînements à domicile en ligne et basés sur des applications pour hommes

Votre smartphone ou votre ordinateur peut être un excellent outil d’entraînement si vous choisissez de faire de l’exercice à la maison. Certaines applications et sites Web sont gratuits, tandis que d'autres exigent des frais ou l'achat d'équipement.

Des applications comme Sworkit proposent des séances d’entraînement guidées sur n’importe quel appareil. L'application gratuite Nike Training est un téléchargement populaire pour les utilisateurs d'iPhone. Et si vous aimez écouter de la musique tout en transpirant, pensez aux écouteurs sans fil Jabra Sport Coach qui vous expliquent différents types de séances d'entraînement que vous pouvez effectuer n'importe où. Beachbody est un autre programme en ligne populaire, même si bon nombre de programmes destinés aux hommes sont conçus pour les hommes qui exercent de manière expérimentée..

Si votre objectif principal est la force fondamentale, un formateur Stealth Core peut vous intéresser. L'appareil vous aide à développer votre force lorsque vous jouez à des jeux de cibles sur votre smartphone. Ou le système ActivMotion Bar Ignite (populaire auprès des golfeurs) vous aide à améliorer votre équilibre et votre coordination tout en développant votre force et votre endurance.

Enfin, si vous possédez un Fitbit Ionic, vous obtiendrez des entraînements guidés directement au poignet avec des vidéos faciles à suivre pour vous assurer que vous complétez les exercices avec le formulaire approprié..

Tapis roulant pour hommes

Le tapis roulant est une autre option pour les utilisateurs à domicile. Si vous n'en possédez pas actuellement, vous voudrez peut-être établir une habitude d'exercice sans équipement (ou équipement moins coûteux) avant d'investir dans un tapis de course, car ils sont généralement assez coûteux. Mais pour certains, le coût en vaut la peine.

Un tapis roulant offre un entraînement fiable avec de nombreuses options d'amélioration. Certains modèles, y compris le SKILLRUN de Technogym, fournissent même un retour de cadence afin que vous puissiez ajuster vos pas pour optimiser votre entraînement et conserver une bonne forme. SKILLRUN fournit également un espace de course / marche légèrement plus large qui peut être utile pour les plus grands utilisateurs.

Si vous possédez déjà un tapis de course, plusieurs astuces et outils peuvent vous aider à améliorer l'efficacité de vos entraînements sur tapis de course..

Si vous êtes nouveau sur le tapis roulant, utilisez un plan de base pour commencer. Mais si vous êtes un utilisateur régulier, pensez à ajouter de la variété à vos entraînements avec des montées et des entrainements à intervalles..

Il existe également des gadgets pour rendre votre plan d'exécution plus efficace. Zwift Run vous permet de courir dans une grande variété d'environnements créatifs, tels que la jungle, les fonds sous-marins ou même à travers un volcan. Et le partenariat entre Adidas et Fitbit fournit désormais aux utilisateurs de Fitbit Ionic des outils d’entraînement spécifiques (échauffements, séances d’entraînement guidées et exercices de musculation) pour améliorer la condition physique..

L'équipement le plus important pour votre séance d'entraînement à domicile

Comme vous pouvez le constater, de nombreux entraînements à domicile peuvent être effectués sans équipement ni outils coûteux. En fait, certains des meilleurs entraînements ne nécessitent aucun équipement, comme la fente, le squat et le push-up. Mais il y a un investissement que chaque pratiquant à domicile devrait faire: des chaussures adaptées.

Si vous êtes en surpoids ou obèse, des chaussures appropriées peuvent aider à protéger vos articulations. L'excès de poids met plus de pression sur votre corps et le fait d'avoir de bonnes chaussures peut l'atténuer.

Gretchen Weimer, vice-président des produits chez HOKA ONE ONE, explique: "Un bon maintien et un bon maintien sont essentiels pour tout le monde, en particulier pour les grands coureurs sur des surfaces artificielles en dur." Mais les coureurs ne sont pas les seuls à en souffrir. ne pas pardonner vos articulations et avoir des chaussures bien rembourrées peut faire la différence entre le succès et l'échec de votre programme.

Pour trouver la meilleure chaussure pour vous, Weimer vous recommande de vous rendre dans un magasin de course à pied local pour vous équiper:

«Faire confiance à vos experts en ajustement locaux dans un magasin spécialisé dans la course à pied peut vous aider à trouver un ajustement approprié, et surtout à déterminer si vous avez besoin d'une option plus large, ce qui vous aidera à vous assurer que votre pied est assis sur la semelle intermédiaire, sans la surplomber. , Continue-t-elle. «Certaines chaussures, comme HOKA, sont conçues pour offrir un soutien optimal, car elles permettent d’asseoir le pied plus profondément à l’intérieur de la semelle intermédiaire et d’offrir des empreintes de pas plus larges.»

Outre HOKA, il existe d'autres sociétés de chaussures de sport qui fabriquent des chaussures plus larges, telles que Brooks et New Balance. Alors essayez plusieurs styles pour trouver la paire qui vous convient le mieux.

Un mot de Verywell

Faire de l'exercice à la maison ne fonctionne pas pour tout le monde. Mais nous n'avons pas tous la possibilité d'aller au parc ou au club de santé local. Vous pouvez, toutefois, Prenez quelques minutes chaque jour pour investir dans votre santé. Utilisez ces séances d’entraînement pour débutants pour les hommes, puis faites preuve de créativité. Ajouter des amis ou des membres de la famille à votre routine. Mettez vos enfants au défi de vous rejoindre. Rejoignez des groupes en ligne ou vantez vos succès sur les médias sociaux. Chaque effort mérite des félicitations et une reconnaissance. Avec une routine constante, vous vous sentirez mieux, aurez une meilleure apparence et obtiendrez un plus grand sentiment de bien-être..