Plan et horaire de marche pour débutants
Vous avez décidé de commencer à marcher pour votre santé et votre forme physique, et vous avez maintenant besoin d’un plan vous permettant de développer votre endurance et votre vitesse de marche. En tant que débutant, vous devez vous concentrer sur l’utilisation d’une bonne posture et d’une bonne technique de marche tout en augmentant votre temps de marche..
Les autorités sanitaires recommandent aux autorités de santé de marcher rapidement pendant 30 minutes par jour, soit un total de 150 minutes par semaine, afin de réduire les risques pour la santé liés aux maladies cardiaques, aux accidents cérébrovasculaires, au diabète et à d'autres conditions. Une marche rapide de cinq heures par semaine au total est associée à une perte de poids et à des bienfaits encore plus importants pour la santé. Pour cette raison, vous devriez marcher jusqu'à une heure par jour, la plupart des jours de la semaine..
Vous pouvez vous habituer à marcher en marchant au moins cinq jours par semaine et en suivant vos marches. Si votre état de santé est en cours, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice..
Calendrier de marche pour le débutant absolu
Commencez chaque promenade en vérifiant votre posture de marche. Vous voudrez marcher à un rythme facile pendant quelques minutes avant d’accélérer. Portez des chaussures de sport souples et des vêtements confortables. Vous pouvez marcher à l'extérieur, à l'intérieur ou sur un tapis roulant.
Semaine 1: Commencez par une marche quotidienne de 15 minutes à un rythme facile. Marchez cinq jours la première semaine. Vous voulez créer une habitude, la cohérence est donc importante. Étendez vos jours de repos, par exemple en faisant du 3e jour un jour de repos et du 6e jour un jour de repos.
But total hebdomadaire: 60 à 75 minutes.
Semaine 2: Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher 20 minutes, cinq jours par semaine. Ou, vous souhaiterez peut-être vous étendre davantage certains jours, suivi d'une journée de repos.
But total hebdomadaire: 75 à 100 minutes.
Semaine 3: Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher 25 minutes cinq jours par semaine..
But total hebdomadaire: 100 à 125 minutes.
Semaine 4: Ajoutez cinq minutes par jour à marcher pendant 30 minutes, cinq jours par semaine.
But total hebdomadaire: 125 à 150 minutes.
Accrocs: Si vous trouvez qu'une semaine est difficile, répétez cette semaine plutôt que d’ajouter du temps. Faites-le jusqu'à ce que vous puissiez progresser confortablement.
Diplômé: Une fois que vous êtes capable de marcher confortablement pendant 30 minutes, vous êtes prêt à utiliser une variété d'exercices différents pour ajouter de l'intensité et de l'endurance. Un programme d'entraînement hebdomadaire pour la marche comprend des marches avec des intervalles d'intensité plus élevés, des marches de renforcement de la vitesse et des marches plus longues.
À quelle vitesse les débutants doivent-ils marcher??
Les marcheurs doivent viser un rythme soutenu pour réaliser un entraînement de marche d'intensité modérée. C'est l'intensité de l'exercice qui est associée aux meilleurs avantages de la marche pour la santé. Une intensité modérée est généralement associée au fait de parcourir un kilomètre et demi en 20 minutes ou moins, à une fréquence cardiaque cible comprise entre 50 et 60% de votre fréquence cardiaque maximale..
A quoi ressemble la marche rapide:
- Votre respiration est plus lourde que la normale.
- Vous êtes encore capable de tenir une conversation complète en marchant.
- Vous n'êtes pas à bout de souffle.
Ne vous inquiétez pas si votre vitesse est plus lente et votre fréquence cardiaque plus basse pendant les premières semaines. Votre premier objectif est de pouvoir marcher 30 à 60 minutes par jour sans blessure. Vous allez ajouter de la vitesse et de l'intensité plus tard. Soyez constant dans la fréquence et la distance parcourues avant d'essayer de marcher plus vite. Vous êtes susceptible de découvrir que le fait d’utiliser une bonne posture de marche et un mouvement des bras accélère la marche..
Si, à un moment quelconque de la marche, vous rencontrez des difficultés, ralentissez encore et revenez à votre point de départ. Soyez conscient des symptômes avant-coureurs de problèmes tels que crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral et consultez un médecin si nécessaire. Il est recommandé d'augmenter votre temps et votre intensité d'exercice d'au plus 10% par semaine..
Où aller ensuite?
Une fois que vous avez construit votre temps et votre vitesse de marche, vous êtes prêt à vous amuser. Vous pouvez vous entraîner pour une marche de 5 km sur 5 km. Il s’agit d’une distance prisée pour les promenades caritatives et les courses amusantes; elle prend entre 45 minutes et une heure pour se terminer. Vous pouvez commencer à vous entraîner pour profiter de ces événements une fois que vous avez réussi à marcher 30 minutes par jour, cinq jours par semaine..
Vous voudrez peut-être aussi vous joindre à un groupe ou à un club de marche afin d’avoir d’autres personnes avec lesquelles marcher et de les inciter à continuer avec votre nouvelle marche.habitez.
