Programme de formation pour débutants pour courir deux milles
Ce programme de formation de quatre semaines est conçu pour les coureurs / marcheurs débutants qui souhaitent parcourir deux miles. Le programme d'entraînement combine des intervalles de course et de marche à un rythme détendu pour vous aider à atteindre cet objectif..
Entraînement progressif
Bien que vous marchiez davantage au début, chaque semaine, vous ferez une légère augmentation de votre distance de course à pied et une diminution de votre distance de marche. Après quatre semaines, vous serez capable de courir deux miles sans pauses de marche.
Pour commencer ce programme de formation, vous devez avoir terminé le programme 4 semaines à 1 mille ou être capable de courir confortablement un demi-mille..
Ce programme de formation n'est pas conçu pour quelqu'un qui est totalement nouveau dans la course. Si vous n'avez pas encore couru avant, votre meilleure option est de commencer par le Guide du débutant absolu. Cela vous apprendra les bases de la course à pied et vous aidera à améliorer votre condition physique afin que vous puissiez suivre en toute sécurité un programme d'entraînement d'un kilomètre ou de deux kilomètres.
Avant de commencer tout programme, l'une des meilleures choses à faire est d'obtenir le type de chaussures de course adapté à votre type de pied et à votre démarche. Visitez votre magasin spécialisé dans la course à pied pour obtenir des recommandations sur les meilleures chaussures pour vous..
Calendrier de formation réussi
Commencer un programme de course à pied est un excellent moyen de rester en forme et d'atteindre ses objectifs ultimes de mise en forme. Quel que soit votre niveau, quelques éléments peuvent vous aider à réussir. Gardez à l'esprit que vous passerez de bons et de mauvais jours, mais que vous persévérerez à les surmonter..
Certaines des étapes de base que vous pouvez prendre pour aider à motiver. Par exemple, les coureurs trouvent souvent préférable de planifier leurs entraînements afin d'éviter un emploi du temps chargé. Une partie de cela consiste à déterminer le meilleur moment de la journée qui vous convient.
Il est également important d'écouter votre corps et de prendre les choses à votre rythme. Certaines personnes ont besoin de plus de repos entre les courses que les autres, alors prenez le temps dont vous avez besoin. Si vous trouvez que ce programme avance trop vite pour vous, répétez une semaine d'entraînement avant de passer à la suivante..
À des fins de mesure, essayez de faire ces exercices sur une piste. En règle générale, un tour est 400 mètres ou environ 1/4 de mile. Chaque séance d'entraînement aura l'équivalent de la piste, de sorte que vous sachiez jusqu'où vous devriez courir et marcher. Vous pouvez également faire les exercices sur une route, un sentier récréatif ou un tapis roulant. Pour ceux-ci, utilisez une application en cours d'exécution telle que RunKeeper pour mesurer vos distances..
Vous devriez commencer chaque course par une marche d'échauffement de cinq à dix minutes ou faire quelques exercices d'échauffement. Terminez par une marche de récupération de cinq à dix minutes. Pendant vos intervalles de marche, assurez-vous de marcher rapidement et continuez à utiliser une bonne forme de course.
Vous n'êtes pas obligé de faire vos courses certains jours. Cependant, vous devriez essayer d'éviter de courir deux jours de suite. Prenez une journée de repos complète ou effectuez un entraînement croisé les jours entre les courses. L'entraînement croisé peut être le vélo, le yoga, l'entraînement en force, la natation ou toute autre activité que vous aimez..
Semaine 1
Pendant la première semaine, vous courrez et marchez à des intervalles d'un demi-mille. C'est un bon moment pour trouver votre motivation, vous mettre au rythme du programme d'entraînement et vous préparer aux courses plus longues qui vous attendent. Si vous en avez besoin, prenez une deuxième semaine pour faire ce programme avant de passer à la suivante..
| Activité | Équivalent de piste | |
|---|---|---|
| Jour 1 | Courir 1/2 mile, marcher 1/2 mile; répéter 2 fois | Courez 2 tours, marchez 2 tours; répéter 2 fois |
| Jour 2 | Repos ou train croisé | |
| Jour 3 | Courir 1/2 mile, marcher 1/2 mile; répéter 2 fois | Courez 2 tours, marchez 2 tours; répéter 2 fois |
| Jour 4 | Du repos | |
| Jour 5 | Courir 1/2 mile, marcher 1/2 mile; répéter 2 fois | Courez 2 tours, marchez 2 tours; répéter 2 fois |
| Jour 6 | Repos ou train croisé | |
| Jour 7 | Du repos |
Semaine 2
Au cours de la deuxième semaine du programme, vous courrez 3/4 de mile en marchant sur seulement 1/4 de mile. N'oubliez pas de profiter de vos jours de repos ou de votre activité d'entraînement croisé préférée. Cela vous aidera beaucoup lorsque vous vous dirigerez vers votre objectif de deux milles..
| Activité | Équivalent de piste | |
|---|---|---|
| Jour 1 | Courez 3/4 mile, marchez 1/4 mile; répéter 2 fois | Courir 3 tours, marcher 1 tour; répéter 2 fois |
| Jour 2 | Repos ou train croisé | |
| Jour 3 | Courez 3/4 mile, marchez 1/4 mile; répéter 2 fois | Courir 3 tours, marcher 1 tour; répéter 2 fois |
| Jour 4 | Du repos | |
| Jour 5 | Courez 3/4 mile, marchez 1/4 mile; répéter 2 fois | Courir 3 tours, marcher 1 tour; répéter 2 fois |
| Jour 6 | Repos ou train croisé | |
| Jour 7 | Du repos |
Semaine 3
Bien que les semaines précédentes aient conservé le même programme les trois jours de fonctionnement, le cinquième jour de la troisième semaine ajoute un quart de kilomètre supplémentaire à la première exécution de la séquence. Cela vous prépare pour la quatrième semaine et la course complète de deux milles.
| Activité | Équivalent de piste | |
|---|---|---|
| Jour 1 | Courir 1 mile, marcher 1/4 mile, courir 3/4 mile | Courir 4 tours, marcher 1 tour, courir 3 tours |
| Jour 2 | Repos ou train croisé | |
| Jour 3 | Courir 1 mile, marcher 1/4 mile, courir 3/4 mile | Courir 4 tours, marcher 1 tour, courir 3 tours |
| Jour 4 | Du repos | |
| Jour 5 | Courir 1 1/4 mile, marcher 1/4 mile, courir 1/2 mile | Courez 5 tours, marchez 1 tour, courez 2 tours |
| Jour 6 | Repos ou train croisé | |
| Jour 7 | Du repos |
Semaine 4
Ça y est ...! Il ne vous reste qu'une semaine de ce programme. La fin est proche et au cinquième jour, vous serez prêt à affronter vos deux premiers milles..
| Activité | Équivalent de piste | |
|---|---|---|
| Jour 1 | Run 1 1/2 miles, marcher 1/2 mile | Courez 6 tours, marchez 2 tours |
| Jour 2 | Repos ou train croisé | |
| Jour 3 | Exécuter 1 3/4 miles, marcher 1/4 mile | Courir 7 tours, marcher 1 tour |
| Jour 4 | Du repos | |
| Jour 5 | Run 2 miles | Courir 8 tours |
| Jour 6 | Repos ou train croisé | |
| Jour 7 | Du repos |
Votre prochaine étape
La course à pied est un exercice progressif et une fois que vous avez franchi la barre des deux milles, vous êtes prêt à affronter votre prochain défi. Il y a plusieurs façons de s'y prendre, mais un bon moyen d'essayer l'horaire d'entraînement pour débutants 5K.
Un mot de Verywell
À la fin de ce programme, vous devriez être fier de votre accomplissement. C'est un grand pas dans la formation de tout coureur. Beaucoup de gens aiment même rester à ce niveau, alors ne vous sentez pas obligé de parcourir de plus longues distances. L'important est que vous soyez à l'aise avec la quantité d'exercice que vous faites. L'exercice régulier de n'importe quelle distance aidera à maintenir votre santé et votre forme physique.
