Débutant Entraînement de bande de résistance totale du corps

Si vous avez une bande de résistance, vous pouvez vous demander exactement quoi en faire et si c'est un outil efficace pour renforcer votre corps.

Le groupe est idéal pour ajouter un type de résistance différent de celui des haltères. Comme il y a des tensions sur le groupe tout au long du mouvement, vous tirerez différentes fibres musculaires, ce qui est toujours une bonne idée lorsque vous développez votre force..

Avec ces exercices, vous allez toucher tous les principaux groupes de muscles en utilisant la bande de résistance pour développer la force et l'endurance de tout votre corps..

Une chose à garder à l'esprit est que certains exercices nécessiteront différents niveaux de tension. Par exemple, vous pouvez utiliser une bande plus lourde pour des exercices tels que des pressions sur la poitrine ou des flexions du biceps. Pour cette raison, avoir une variété de groupes vous permettra de tirer le meilleur parti de cette séance d'entraînement..

Une autre chose à noter est que vous devrez peut-être ajuster la position de votre main ou celle de votre corps pour tirer le maximum de tension de chaque mouvement. Si quelque chose vous semble trop facile, essayez d’utiliser un groupe plus lourd avec plus de tension.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des problèmes médicaux ou des conditions.

Équipement

Au moins une bande de résistance. C'est génial d'avoir une variété de groupes si vous le pouvez pour pouvoir les changer au besoin.

Comment:

• Débutants: Effectuer chaque exercice pour 1 série d'environ 12-16 reps.
• Intermédiaire: Faites deux séries de 16 représentants en utilisant une variété de bandes.
• Avancée: Faites trois séries ou plus de 16 répétitions en utilisant une variété de bandes.
• Assurez-vous de vous réchauffer avec environ 5 minutes de cardio avant de faire cette séance d'entraînement.

1

Presse de poitrine à un bras

La presse pectorale à un bras est parfaite pour travailler non seulement les muscles de la poitrine, mais aussi le cœur, car vous devez maintenir votre corps stable pendant que vous bougez le bras tout au long de l'exercice..

Comment

Enroulez la bande autour d’un objet solide derrière vous et passez une poignée dans l’autre.

Tenir l'extrémité dans la main gauche et s'éloigner du point d'ancrage jusqu'à ce qu'il y ait une tension sur la bande.

Commencez le mouvement avec le bras gauche plié, la bande venant sous le bras et le coude plié à 90 degrés, paume de la main vers le bas.

Appuyez sur la poitrine pour appuyer le bras gauche devant vous. Revenez pour commencer et répétez pour 16 représentants de chaque côté.

Vous pouvez également faire cet exercice dans un super ensemble avec l'exercice à mouche à bras, en alternant chaque exercice..

2

Mouche de poitrine pivotante à un bras

La mouche thoracique rotative à un bras est un autre excellent geste qui vise la partie externe de la poitrine ainsi que le.

Comment

Enroulez la bande autour d’un objet solide derrière vous et passez une poignée dans l’autre.

Debout, le côté gauche faisant face au point d’ancrage, les bras tendus sur les côtés et les pieds écartés au plus près des hanches, tenez la poignée dans la main gauche..

Restez suffisamment loin pour qu'il y ait une tension sur le groupe. Faites pivoter la main gauche vers la main droite en gardant les bras bien droits.

Essayez de toucher les doigts gauches à droite en sentant l'exercice dans le côté gauche de la poitrine, des épaules et des bras.. 

Relâchez et répétez pour tous les représentants sur le côté gauche, puis changez de côté. 16 représentants et changer de côté. Vos pieds doivent pivoter avec vous lorsque vous faites pivoter le mouvement.

3

Lat tire avec des bandes de résistance

Les tractions latérales sont un autre excellent exercice, celui-ci travaillant les lats, les muscles de chaque côté du dos. Vous devez vraiment vous concentrer sur celui-ci pour le faire fonctionner.

Comment

Debout ou assis et tenez un bandeau à deux mains au-dessus de votre tête.

Commencez avec vos mains à quelques centimètres de distance. Vous devrez peut-être les ajuster pour changer la tension.

En gardant la main gauche en place, pressez le dos pour abaisser le coude droit vers la cage thoracique.

Revenir au début et répéter pour 16 représentants avant de changer de côté.

4

Compression du haut du dos

L’exercice de compression du haut du dos est parfait pour travailler les muscles de la posture du haut du dos. Vous devrez ajuster la distance de vos mains pour rendre celle-ci plus difficile ou plus facile..

Comment

Debout ou assis, maintenez la bande au milieu, les bras bien droits devant vous, les mains à quelques centimètres de distance.

Serrez les omoplates ensemble et ouvrez les bras de chaque côté, en écartant le bandeau et en serrant les omoplates..

Revenez au début et répétez, en gardant la tension sur le groupe tout le temps. Répétez pour 16 représentants.

5

Mouches arrières à un bras

Les mouches arrière à un bras sont le mouvement idéal pour travailler à la fois le dos des épaules et les muscles entre les omoplates..

Comment

À quatre pattes, tenez un côté de la bande dans la main droite et saisissez l’autre extrémité avec la main gauche. Gardez la main droite en place pendant que vous soulevez le bras gauche tout droit jusqu'au niveau des épaules, en menant avec le coude et en comprimant le dos et les épaules. Ajustez le placement des mains pour augmenter ou diminuer la tension. Répétez l'opération pour 16 représentants de chaque côté.

6

Presse aérienne

La presse suspendue est l’un des exercices les plus difficiles et vous devrez faire attention au groupe ici. Prendre votre groupe au-delà de son point de tension le plus éloigné peut le stresser et le faire claquer.

Si votre groupe est serré, essayez de le faire bras par bras, en le sécurisant sous un pied..

Comment

Placez la bande sous les deux pieds si vous avez une bande plus facile, un pied si elle est plus serrée..

Tenez les poignées à deux mains et commencez le mouvement avec les bras repliés dans le «poteau de but», les poignets droits et les abdominaux à l'intérieur. Contractez les épaules pour redresser les bras et abaisser le dos. Remplissez 16 représentants.

7

Extensions de triceps à un bras

Cette simple extension de triceps est parfaite pour travailler les muscles à l'arrière des bras. Assurez-vous de garder les épaules baissées tout au long du mouvement et concentrez-vous sur la compression des muscles du triceps.

Comment

Tenez la bande à deux mains au niveau de l'épaule, le bras droit plié de manière à ce qu'il soit devant la poitrine, le bras gauche tendu vers l'extérieur.

En gardant le bras gauche tendu pour maintenir la tension sur la main, contractez le triceps pour redresser le bras droit. Retournez au début et répétez avant de changer de côté. Remplissez 16 représentants de chaque côté.

8

Band Biceps Curls

Les boucles de biceps sont un exercice classique pour les bras et le groupe pour donner un peu plus de profondeur à l'exercice. Vous devez vraiment utiliser vos muscles stabilisateurs pour maintenir le bras stable lorsque vous enroulez la bande de haut en bas..

Comment

Tenez-vous sur la bande et tenez les poignées avec les paumes tournées vers l'extérieur. En gardant les abdominaux et les genoux légèrement pliés, pliez les bras et amenez les paumes des mains vers les épaules dans une boucle de biceps. Placez les pieds plus larges pour plus de tension. Revenir au début et répéter pour 16 représentants.

9

Step Squat

Les squats latéraux sont parfaits pour les fessiers, les cuisses extérieures et les quads. Rappelez-vous, lorsque vous êtes accroupi, placez les hanches derrière vous pour éviter que les genoux ne bougent.

Comment

Tenez-vous sur la bande avec les pieds joints, gardant la tension sur la bande en tenant une boucle demi-biceps.

Faites un pas à droite aussi loin que possible et abaissez-vous dans un squat.

Faites un pas avec le pied gauche et continuez vers la droite avec un squat sur toute la longueur de la pièce avant de changer de côté.

Continuez à tirer sur le groupe pour ajouter de la tension. 

dix

Band Lunges

Le groupe est un excellent outil pour ajouter de la résistance aux fentes traditionnelles. Vous aurez également un peu de travail d'isolement sur les biceps en bonus.

Comment

Tenez-vous debout avec la jambe droite en avant, la jambe gauche en arrière et la bande placée sous la jambe droite.

Gardez la tension sur la bande en pliant les coudes, abaissez-vous en fente jusqu'à ce que les genoux soient à 90 degrés, le genou avant derrière l'orteil. Revenir au début et répéter pour 16 représentants de chaque côté.

Vous devrez peut-être ajuster la tension sur la bande, en la tenant plus près de votre pied, par exemple, pour maintenir l'intensité..

11

Cuisse croisée externe

La cuisse croisée à l'extérieur de la cuisse est un excellent choix pour cibler les fessiers, les hanches et, bien sûr, les cuisses. Vous voudrez peut-être utiliser un groupe avec une tension plus forte pour cet exercice.

Comment

Allongez-vous avec les jambes en l'air, bande enroulée autour des pieds.

Croisez la bande pour plus de tension et tirez les coudes vers le sol. Gardez les coudes bas et le haut du corps détendu pendant que vous ouvrez les pieds, en vous concentrant sur la compression des cuisses. Revenez pour commencer et répétez pour 16 représentants.

12

Bout à bout

Le blaster bout à bout est exactement ce que cela ressemble à, un mouvement difficile ciblant votre arrière. Se mettre dans la bonne position peut être délicat et vous voulez vous assurer que le groupe est bien en place autour de votre pied pour que le groupe ne revienne pas en arrière.

Comment

Mettez-vous à quatre pattes et enroulez une bande de résistance autour du pied droit.

Tenez les poignées de chaque main et commencez le mouvement avec le genou droit plié et fléchissez le pied tout en allongeant la jambe droite vers l'arrière, en serrant les fessiers..

Répétez l'opération pour 16 représentants de chaque côté. Assurez-vous de garder le pied fléchi pour éviter que le bracelet ne se retourne.