Exercices d'équilibre avancés

Programme d'exercices d'équilibre avancé

Le maintien de l'équilibre est essentiel lorsque vous effectuez des tâches de mobilité fonctionnelle de base telles que rester debout, marcher et courir. Après une blessure ou une intervention chirurgicale, vous pourrez bénéficier des services spécialisés d'un kinésithérapeute pour vous aider à rétablir votre mobilité normale. Travailler pour améliorer votre équilibre peut être une composante de votre programme de physiothérapie pour vous aider à reprendre vos activités normales.

Etre capable de participer à des activités droites nécessite de nombreux systèmes différents dans votre corps pour interagir. Vos muscles, vos articulations, votre système visuel et votre système vestibulaire doivent tous travailler ensemble pour vous aider à vous tenir debout, à marcher ou à courir en toute sécurité. Votre équilibre, comme beaucoup d'autres systèmes dans le corps, peut être amélioré avec l'exercice.

Votre kinésithérapeute peut vous enseigner des exercices d'équilibre de base tels que le maintien d'une jambe et la marche en tandem pour vous aider à améliorer votre équilibre. Lorsque ces exercices deviennent faciles à effectuer, vous pouvez continuer à améliorer votre équilibre avec ce programme d'exercices d'équilibre avancé..

N'oubliez pas que pour améliorer efficacement votre équilibre, vous devez créer des situations qui remettent en question vos systèmes d'équilibre. Ce faisant, vous ne devez pas compromettre votre sécurité. Par conséquent, il est essentiel que vous vérifiiez avec votre physiothérapeute ou votre médecin avant de commencer ce programme d’exercices, ou tout autre programme..

Les exercices d'équilibre avancés peuvent être effectués tous les jours, mais un jour de repos peut être nécessaire si vous présentez une TOM ou une douleur musculaire d'apparition retardée..

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Posture à une jambe avec squat

Pour commencer des exercices d'équilibre avancés, essayez la posture à une jambe avec un squat. Pour ce faire, placez-vous sur un pied avec votre autre pied au sol et directement devant vous avec votre genou bien droit. Pliez lentement le genou de votre jambe d'appui et accroupissez-vous de quelques centimètres.

Assurez-vous que votre genou passe directement au-dessus de vos orteils et ne tourne pas vers vous lorsque vous vous accroupissez. Après s'être accroupi de quelques centimètres, revenez à la position de départ.

Répétez le squat d'une jambe pour 10 à 15 répétitions, puis passez à l'exercice suivant: la position en T d'une jambe.. 

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T-Stance à une jambe

Pour effectuer l'exercice en T avec une jambe, tenez-vous sur un pied. Étendez les deux bras sur le côté, puis l'autre jambe derrière vous - gardez le dos droit et le niveau du bassin.

Maintenez la position en T pendant 30 secondes, puis revenez en position debout. Vous pouvez vous lancer un défi supplémentaire en faisant pivoter votre torse de gauche à droite tout en maintenant la position verticale..

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Bonus: Tenez-vous sur la mousse pour ajouter de la difficulté aux exercices de posture à une jambe

L'accroupissement d'une seule jambe et les exercices de posture en T peuvent devenir plus faciles avec la pratique. Lorsque cela se produit, défiez-vous davantage en vous tenant debout sur un morceau de mousse ou sur un petit oreiller. La surface instable modifiera votre proprioception et les réactions de votre corps à votre cerveau.

Assurez-vous de rester en sécurité lorsque vous vous tenez sur une surface instable tout en effectuant le squat et la posture en T pour une jambe. Améliorer votre équilibre exige que vous défi votre équilibre, mais créer une situation où vous tombez n'est pas recommandé.

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Conseil permanent du BAPS

Le tableau BAPS est un outil thérapeutique utilisé dans de nombreuses cliniques de physiothérapie pour améliorer la proprioception des membres inférieurs. Lorsque vous travaillez à améliorer votre équilibre, l’utilisation de la planche BAPS est un excellent moyen de faire travailler tous les muscles qui soutiennent votre cheville, votre genou et votre hanche..

Le tableau BAPS exige que vous posiez votre pied sur le tableau instable et que vous déplaciez votre cheville dans des directions spécifiques. Vous devriez garder quelque chose de stable lorsque vous êtes sur le tableau BAPS. Le contrôle est la clé - ne permettez pas au conseil de gifler rapidement dans plusieurs directions. Les mouvements sur le tableau BAPS doivent être effectués pendant 15 à 20 répétitions..

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Wobble Board Exercises

 Un panneau oscillant est une plate-forme en plastique ou en bois avec une forme incurvée au fond. Debout sur le plateau, votre équilibre est mis au défi car le plateau oscillant crée une surface instable..

Travailler avec un wobble board pour améliorer votre équilibre peut être difficile, et vous devez être sûr de rester en sécurité lorsque vous vous y tenez..

Les exercices de départ sur le plateau oscillant doivent être effectués avec les deux pieds. Tenez-vous sur le plateau avec vos pieds de chaque côté du plateau. Essayez de maintenir un équilibre constant pendant 30 à 60 secondes, puis faites une pause. Vous pouvez remettre en question votre équilibre en fermant les yeux lorsque vous êtes debout sur la planche d'équilibre.

Pour ajouter un défi supplémentaire à l’équilibre des exercices de la planche, essayez de vous tenir debout sur la planche avec les deux pieds, puis effectuez un mini squat sur la planche. Tenez le squat pendant quelques secondes, puis revenez à la position debout..

Lorsque la double jambe devient facile sur le plateau oscillant, vous pouvez avancer l’exercice en se tenant sur le plateau avec un pied. Placez un pied au milieu de la planche et attendez 30 à 60 secondes. Encore une fois, fermez les yeux pour augmenter le niveau de difficulté.

Il est encore plus difficile de se tenir debout sur le plateau oscillant en effectuant un mini squat unijambiste. Tenez-vous sur un pied du plateau, puis accroupissez-vous lentement en pliant le genou. Maintenez la position accroupie pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

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Exercices de balle BOSU

 Un ballon BOSU est un outil de thérapie et d’exercice qui aide à améliorer la proprioception et l’équilibre en créant une surface instable sur laquelle faire de l’exercice. BOSU signifie "les deux côtés en haut", ce qui signifie que vous pouvez utiliser le BOSU avec le côté plat au sol ou avec le côté de la boule incurvée vers le bas..

Commencez les exercices BOSU en vous tenant debout sur le BOSU, les deux pieds du côté incurvé. Tenez votre équilibre pendant 30 à 60 secondes, puis fermez les yeux pour relever le défi. Vous pouvez effectuer des squats sur le BOSU pour améliorer votre équilibre et améliorer la force de vos jambes..

Une fois que la jambe double se pose facilement sur le BOSU, passez à la position debout sur le BOSU avec une jambe. Encore une fois, augmentez l'intensité de l'exercice en fermant les yeux ou en effectuant des mini-squats sur le BOSU.

Lorsque vous retournez le BOSU et que vous placez le côté incurvé vers le bas, vous pouvez répéter les exercices d'équilibre en vous tenant debout sur le côté plat. Progressez en restant debout avec les deux pieds sur le BOSU, en fermant les yeux et en effectuant des mini-squats. Ensuite, effectuez la progression de l'exercice avec une jambe sur le BOSU.

Après une blessure, une maladie ou une intervention chirurgicale, votre mobilité fonctionnelle peut être limitée et vous pouvez avoir des difficultés à vous déplacer. L'équilibre altéré peut être une variable qui affecte votre mobilité fonctionnelle. En travaillant en étroite collaboration avec votre kinésithérapeute et en progressant de manière appropriée dans ces exercices d'équilibre avancés, vous pouvez revenir rapidement et en toute sécurité à votre niveau de fonction optimal.