Entraînement avancé pour la poitrine, les épaules et les triceps

Cet entraînement intermédiaire / avancé à la poitrine, aux épaules et aux triceps mettra au défi le haut du corps avec des tri-sets difficiles. Chaque tri-set vous mènera à travers 3 exercices: un exercice de la poitrine, un exercice de l'épaule et un exercice du triceps.

Il n'y a pas de repos entre les séries, donc cet entraînement va vite. Cet entraînement dure environ 45 minutes en fonction de vos périodes de repos et du nombre de séries que vous choisissez de terminer..

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..

Équipement nécessaire: Différents haltères lestés, une barre, une chaise ou une balle et une bande de résistance.

Comment effectuer ces exercices

Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger (marche en place, etc.)
Effectuez les exercices de chaque tri-set, reposez-vous pendant au moins 30 secondes et recommencez
Pour un entraînement plus stimulant, répétez chaque tri-set 1 à 3 fois.
Pour un entraînement plus léger, complétez chaque tri-set 1 fois
Choisissez un poids qui vous permet de terminer le jeu en bonne forme. Le dernier représentant devrait être très difficile.

Tri-Set 1: Drop Set Pushups

Pour ces push-up, vous allez passer par une série de drop-sets. Parcourez chaque série en faisant les pompes sur vos genoux ou vos orteils et reposez-vous brièvement entre chaque série. Faites autant d'ensembles que vous le pouvez et ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas le faire jusqu'au bout.

Set 1: 16 pompes
Set 2: 14 pompes
Set 3: 12 pompes
Set 4: 10 pompes
Set 5: 8 pompes

1.5 Presses suspendues

Tenir des poids lourds à deux mains avec les coudes pliés, des poids à côté des oreilles (comme un poteau de but).

Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, abaissez le dos, puis appuyez à mi-hauteur sur les poids. C'est un représentant.

Continuer, en alternant un représentant complet avec un représentant à part pour 12 répétitions au total.

1.5 Presses de table à prise rapide

Allongez-vous sur un banc ou une marche et tenez une lourde barre de poids juste au-dessus de la cage thoracique, les mains jointes (juste à l'intérieur des épaules).

Appuyez sur le poids au-dessus de la cage thoracique, baissez le poids puis appuyez à moitié sur le haut. C'est un représentant.

Continuer, en alternant un représentant complet avec un représentant à part pour 12 répétitions au total.

Pour un entraînement plus difficile, répétez ce tri-set. Sinon, passez au prochain tri-set.

Tri-Set 2: Presses d'établi

Allongez-vous sur une marche, un banc ou sur le sol et tenez une lourde barre à quelques centimètres au-dessus de la poitrine. Garder le tronc contreventé, expirer et pousser le poids au-dessus de la tête sans bloquer les coudes. Réduisez le poids jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus de la poitrine et répétez l'opération pour 12 répétitions.

N'hésitez pas à utiliser des haltères si vous n'avez pas d'haltère.

Arnold Presses

Assis ou debout, tenez des poids lourds avec les coudes pliés, les paumes face à la poitrine. Appuyez les bras sur la tête, en faisant pivoter les paumes. Baissez le dos, ramenez les mains sur la position de départ et répétez l'opération pour 12 répétitions.

Crâne Crushers

Allongez-vous sur un banc et tenez une barre de poids moyen dans une prise étroite (à peu près à la largeur des épaules). Commencez avec la barre vers le haut sur la poitrine, les paumes tournées vers l’extérieur. Pliez les coudes et abaissez le poids vers la tête en vous arrêtant lorsque les coudes sont à 90 degrés. Repoussez le poids et répétez l'opération pour 12 répétitions.

Pour un entraînement plus difficile, répétez ce tri-set. Sinon, passez au prochain tri-set.

Tri-Set 3: Presse pectorale inclinée

Allongez-vous sur un banc incliné ou sur une marche inclinée (comme indiqué) et commencez avec des poids lourds dans chaque main, le long de la poitrine, les paumes tournées vers le haut. Pliez les coudes et baissez les bras jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine. Appuyez sur les poids en arrière sans verrouiller les coudes et répétez l'opération pour 12 représentants.

Mouches inversées

Tenez les haltères de poids moyen et commencez à vous asseoir, les bras pendant et les poids sous les genoux. Soulevez les bras sur les côtés, au niveau des épaules, en serrant les omoplates. Gardez les coudes légèrement pliés et répétez l'opération pour 12 répétitions..

Pushups Triceps à un bras

Allongez-vous sur le côté droit avec les genoux pliés et les hanches empilées. Enroulez le bras inférieur autour de la taille et placez la main gauche sur le sol devant vous. Contractez les triceps pour pousser le corps vers le haut et au dessus du sol, en redressant le bras gauche autant que possible sans bloquer le coude. Abaissez le corps jusqu'à ce que le bras effleure le sol et continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté..

Pour un entraînement plus difficile, répétez ce tri-set. Sinon, passez au prochain tri-set.

dix

Tri-Set 4: Mouche Inclinée

Allongez-vous sur un banc incliné ou sur une marche inclinée (comme indiqué) et commencez avec des poids lourds dans chaque main, le long de la poitrine, les paumes face à face. Avec un léger pli aux coudes, baissez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules ou juste au-dessous. Appuyez sur la poitrine pour tirer les bras en arrière, en gardant le coude dans les coudes. Imaginez que vous étreignez un arbre. Répétez pour 12 représentants.

Relevage avant incliné

Asseyez-vous sur la balle et roulez en avant jusqu'à une position inclinée en tenant des poids moyens. En gardant les bras tendus et les paumes face à face, levez les bras au niveau des épaules. Abaissez et répétez pour 12 représentants.

Extensions de triceps à un bras

Lie avec le côté gauche sur la balle avec le bas du genou pour le soutien. Tenez un poids moyen dans la main droite, bras tendu vers le haut, paume vers le haut. Pliez le coude et baisser le poids derrière la tête à environ 90 degrés. Serrez les triceps pour redresser le bras et répétez l'opération pendant 12 répétitions avant de changer de côté..

Pour un entraînement plus difficile, répétez ce tri-set. Sinon, passez au prochain tri-set.

Tri-Set 5 - Presse thoracique à un bras

Allongez-vous sur un banc ou une marche et tenez des poids lourds en plaçant vos bras sur la poitrine. Pliez les coudes et abaissez les poids juste après la poitrine. Appuyez sur les bras et, en haut du mouvement, faites pivoter les paumes des mains et abaissez le bras droit sur le côté, en mouche poitrine. Ramenez le bras droit vers le haut, faites pivoter les paumes et faites une autre pression sur la poitrine..

Au sommet du mouvement, faites pivoter les paumes des mains et abaissez le bras gauche sur le côté en mouche thoracique. Continuez avec la presse thoracique et la poitrine (en alternant les bras pour chaque mouche) pour un total de 8 représentants (un représentant inclut les mouches des deux côtés)

Nettoyer et presser

Commencez avec les poids situés devant les cuisses et les paumes des mains. Levez les poids jusqu'au niveau de la poitrine (presque comme une rangée verticale) et, en douceur, rabattez les coudes et augmentez le poids de manière à ce qu'ils soient sur les épaules. Appuyez sur les poids au-dessus et au bas du dos, ramenez les bras en position verticale et abaissez-les. Répétez pour 12 représentants.

Triceps Trempettes

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et balancez-vous sur vos bras, en vous déplaçant le dos devant la marche, jambes droites. Pliez les coudes et abaissez-vous, en gardant les épaules vers le bas jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Repoussez et répétez pour 12 reps.

Pour un entraînement plus difficile, répétez ce tri-set.