Exercices avancés de Kettlebell pour le cardio et la force

Nettoyer, pousser et appuyer

Le clean, push and press est une combinaison d’exercices combinant les exercices qui fondent l’entraînement aux kettlebells: le clean et le push-press. Cet exercice dynamique travaille le bas du corps ainsi que le noyau, ce qui permet de stabiliser votre corps tout au long du mouvement. Les épaules et les bras sont également très bien entraînés.

1. Tenez un kettlebell de poids moyen dans la main droite, pieds écartés de la largeur des hanches, bras droit.
2. Plus bas dans un squat avec le torse droit et les abdos contreventés.
3. Relevez les hanches en soulevant le kettlebell.
4. Faites pivoter le coude vers le bas pendant que vous soulevez le kettlebell, attrapez-le à hauteur d'épaule.
5. Absorber le poids de la kettlebell et le mouvement en s'accroupissant légèrement, en gardant le poignet neutre.
6. En position accroupie et avec le poids au niveau des épaules, poussez les hanches vers le haut pour vous aider à pousser le poids au dessus de la tête.
7. Réduisez le poids et répétez l'opération pendant 8 à 16 représentants avant de changer de côté..

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Oscillation latérale de kettlebell

Cette balançoire latérale en kettlebell est un excellent moyen d'ajouter de l'intensité à la balançoire traditionnelle en kettlebell. Mise en garde: Il s’agit d’un exercice avancé. Assurez-vous donc de suivre une formation individuelle et / ou de réviser les bases de la formation au kettlebell et comment commencer à l’entraînement au kettlebell avant de commencer cet exercice ou tout autre exercice. Vous pouvez également essayer ceci sans poids ou avec un poids très léger pour vous exercer..

1. Tenez une kettlebell à deux mains avec les jambes écartées de la largeur des hanches. Pratiquez quelques balançoires à deux bras pour vous faire une idée du poids et du mouvement.
2. Commencez l’exercice en s’accroupissant vers la gauche en balançant le poids entre les jambes (les bras doivent toucher l’intérieur des cuisses)..
3. Au bas du mouvement, déplacez votre poids vers l'arrière et glissez-le entre vos hanches pour porter le poids à peu près au niveau de vos épaules lorsque vous passez le pied droit à côté du pied gauche..
4. Reculez à gauche en vous accroupissant, balancez le poids entre les jambes.
5. Enfoncez-vous dans les hanches en montant le pied droit et en soulevant le poids au-dessus de la tête (ou au niveau des épaules, si c'est plus confortable)..
6. Réduisez le poids et prenez les squats latéraux et les balançoires kettlebell à droite pour un total de 8 tours.
7. Un tour comprend: marche, accroupissement et descente, marche ensemble, remontée vers les épaules, marche, squat et descente, marche ensemble, remontant jusqu’à la tête..

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Kettlebell Throw

Semblable à une balançoire kettlebell, le lancer est un exercice corporel complet qui teste votre puissance, votre endurance et votre endurance cardio. Cette version est un bon choix pour les kettlebellers débutants, car vous tenez la cloche de chaque côté de la poignée (ou sur les "cornes"). Cela vous donne plus de contrôle sur le poids et peut faciliter le perfectionnement du mouvement.

1. Tenez un kettlebell de poids moyen de chaque côté de la poignée (ou sur les "cornes").
2. Accroupissez-vous et balancez le poids entre les genoux, en maintenant les abdominaux renforcés et le dos droit.
3. Ramenez le poids sur vos talons et poussez les hanches vers l'avant, en utilisant la puissance de la partie inférieure de votre corps pour faire basculer le poids au-dessus de la tête..
4. Pause au sommet, levant les yeux vers le poids.
5. Laissez le poids revenir en arrière, gardant le contrôle du mouvement.
6. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 12-16 reps.

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Kettlebell Swing Overhead à bras simple

La balançoire suspendue est une version plus avancée de la balançoire à un bras, un mouvement puissant et stimulant qui cible les hanches, les fessiers et les cuisses, ainsi que les épaules et les bras. Vous voudrez peut-être choisir un poids plus léger pour ce mouvement et faire quelques balançoires d’entraînement avant de prendre le poids au-dessus de votre tête. Assurez-vous d’attacher votre poignet pour maintenir la kettlebell en position verticale au sommet du mouvement..

1. En tenant un kettlebell léger dans la main droite, accroupissez-vous et balancez le poids entre les genoux.
2. Gardez les abdominaux attachés et le dos droit.
3. Pousser les hanches vers l'avant, en utilisant la puissance de la partie inférieure de votre corps pour faire basculer l'haltère vers le haut, en gardant le bras tendu.
4. En haut du mouvement, le bras doit être en ligne droite, le kettlebell directement sur l'épaule, le poignet droit et fort.
5. Faites pivoter le poids vers le bas, en utilisant votre bras pour contrôler l'élan et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions avant de changer de côté..

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Marchepied latéral de Kettlebell avec boucle à bras unique

C'est l'un de mes exercices de kettlebell préférés, car il est dynamique, fluide et cible le bas du corps ainsi que le biceps. La boucle du biceps mettra réellement à l’épreuve votre force de l’avant-bras et du poignet pendant que vous travaillez à maintenir le kettlebell droit et stable. Vous voudrez peut-être pratiquer ce mouvement avec un poids plus léger pour parfaire le mouvement.

1. Tenez un kettlebell moyen dans la main droite à vos côtés.
2. Pas à droite et plus bas, accroupi, balance le poids entre les genoux.
3. Reculez les pieds en poussant les hanches vers l'avant, balançant le poids en une boucle du biceps.
4. À la fin du mouvement, le bas de la kettlebell devrait être dirigé vers le haut avec le poignet fort et droit.
5. Répétez l'opération pour 8 à 6 répétitions avant de changer de côté, complétant 1 à 3 séries.

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Kettlebell Squat et Rack

Cet exercice est idéal non seulement pour les fessiers, les hanches, les cuisses et les biceps, mais également pour le cardio. Commencez avec un poids léger pour obtenir votre forme avant de passer à un poids plus lourd.

1. Tenez-vous sur une marche ou une plate-forme en tenant un kettlebell (ou haltère) de la main droite dans la position du support (coudé, poids devant l'épaule et le poignet au neutre).
2. Squat à droite de la marche lorsque vous faites pivoter le bras, l’étendant et prenant le poids vers le sol.
3. Utilisez la puissance de vos jambes et de vos hanches pour remonter sur la marche lorsque vous ramenez le poids en position de rack..
4. Concentrez-vous sur l'utilisation de la partie inférieure de votre corps pour faire avancer ce mouvement plutôt que simplement sur vos bras.
5. Répétez cette procédure pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions de chaque côté..