Calendrier d'entraînement avancé de marathon
Avez-vous choisi votre prochain marathon? Si vous avez participé à plus d'un marathon, que vous courez déjà cinq jours par semaine et que vous pouvez parcourir jusqu'à une distance confortable de 8 milles, cet horaire de marathon avancé peut être bénéfique. Jetez un coup d'œil au programme (voir le tableau ci-dessous) et voyez ce que vous en pensez. Si cela semble trop difficile en ce moment, essayez ce programme intermédiaire.
Remarques
Formation croisée (CT): Les activités d'entraînement croisé vous permettent de donner une pause à vos articulations et à vos muscles en mouvement tout en travaillant sur votre cardio. Lorsque le calendrier vous appelle pour le scanner, faites une activité cardio autre que la course à pied (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes..
Tempo Run: Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses plus rapides. Par exemple, pour une course au tempo de 40 minutes, commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis 15 à 20 minutes à une cadence d'environ 10 km. Terminer avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de votre allure de 10 km, courez à une allure "confortable".
Force-train: Passez environ 20-25 minutes à renforcer le bas du corps et les muscles centraux. Voici quelques exemples d'exercices de musculation.
Entraînements à intervalles (IW): Après 10 minutes d’échauffement, exécutez l’intervalle indiqué dans Race Pace (voir ci-dessous), puis récupérez-vous en courant pendant 2 minutes avant de commencer le prochain intervalle. Terminer les intervalles avec un temps de recharge de 10 minutes.
Rythme facile (EP): Ces courses doivent être effectuées à un rythme facile et confortable. Vous devriez être capable de respirer et de parler facilement. C'est aussi votre rythme à long terme (samedi).
Allure de course (RP): Ces courses (ou parties de courses) doivent être effectuées à votre allure estimée de marathon. Si vous ne savez pas quel est votre rythme de marathon, ajoutez 30 à 45 secondes par mile à votre rythme de demi-marathon. Vous pouvez également utiliser un temps de course récent pour déterminer le temps estimé de votre course de marathon..
Du repos: Le repos est essentiel à votre rétablissement et à vos efforts de prévention des blessures. Vos muscles se développent et se réparent pendant vos jours de repos. Courir tous les jours peut entraîner des blessures et l'épuisement professionnel. Les vendredis sont une bonne journée de repos, car vous courrez le jeudi et courez longtemps le lendemain..
Vous pouvez changer de jour pour s'adapter à votre emploi du temps. Si vous êtes occupé un jour, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course. Par exemple, certains coureurs préfèrent faire leurs longues courses le dimanche. Vous pouvez donc faire votre course le vendredi, se reposer le samedi et faire votre longue course le dimanche..
