Entraînement avancé Superset du bas du corps
Cet entraînement intermédiaire / avancé cible les fessiers, les hanches et les cuisses avec des exercices difficiles. Dans cet entraînement du bas du corps, vous effectuerez des sur-ensembles, en alternant deux exercices qui ciblent les mêmes muscles pour un entraînement efficace mais stimulant..
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou des maladies..
Équipement
Divers haltères pondérés, une kettlebell (en option), une bande de résistance et un ballon d'exercice
Comment
- Réchauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger
- Débutants: Commencez par cet entraînement pour débutant ou effectuez une série de chaque exercice en utilisant un poids léger / moyen.
- Intermédiaire avancé: Complétez une série d'exercices dans chaque super ensemble, l'un après l'autre, et répétez la série 2 à 3 autres fois..
Superset 1: Coupe de gobelet avec rotation
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère ou un kettlebell lourd. Pliez les genoux et abaissez-vous dans un squat en gardant les genoux derrière les orteils. Essayez de toucher vos coudes à l'intérieur des cuisses. Tandis que vous vous levez, tournez vers la droite, en prenant en charge le poids.
Répétez en alternant les côtés pour 12 répétitions.
Une jambe squat
Avec une balle soutenant le dos, appuyez-vous contre elle et soulevez un pied du sol (gardez l'orteil reposant légèrement sur le sol) et abaissez-vous dans un squat à une jambe, à quelques centimètres à peine.
Poussez à travers le talon et répétez l'opération pour 12 répétitions et changez de jambe. Tenir des poids si désiré.
Répétez ce sur-ensemble 2-3 fois ou passez au sur-ensemble suivant..
Superset 2: Deadlifts
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant des poids lourds. En gardant les genoux légèrement pliés (ou droits), les hanches avec le dos bien droit, abaisser le torse vers le sol, en maintenant le poids près des jambes.
Serrez à travers les fesses et les ischio-jambiers pour revenir et répéter pour 16 représentants.
Fente inverse
Debout, les pieds joints, les poids à la main. Reculez d'environ 3 pieds avec le pied droit et pliez les genoux en une fente, en maintenant les deux genoux à 90 degrés et le genou avant derrière l'orteil. Poussez à travers les talons pour remonter, ramenant le pied pour commencer.
Répétez l'opération pour 12 représentants et changez de côté.
Répétez ce sur-ensemble 2-3 fois ou passez au sur-ensemble suivant..
Superset 3: Plie Squat
Tenez-vous debout avec les pieds larges, les orteils écartés, des poids moyens à lourds sur le haut des cuisses. Gardez les genoux alignés avec vos orteils, plus bas, accroupis, concentrez-vous sur l'intérieur des cuisses. Gardez les genoux alignés avec les orteils.
Répétez pour 16 représentants.
Bande intérieure de la cuisse
En utilisant une bande autour du pied droit, placez le côté droit du corps vers l’ancre. Sortez sur la gauche et descendez dans un squat latéral. En gardant le poids dans la jambe gauche, poussez vers le haut tout en plaçant la jambe droite en diagonale devant le corps, en vous concentrant sur l'intérieur de la cuisse.
Répétez l'opération pour 16 représentants et changez de côté.
Répétez ce sur-ensemble 2-3 fois ou passez au sur-ensemble suivant..
Superset 4: Squat Steps With Bands
Tenez-vous sur une bande de résistance et tenez les poignées, en maintenant la tension sur la bande. Faites un pas large à droite, en serrant le fessier au moment où le tube se resserre. Plus bas, accroupis, levez-vous et marchez les pieds ensemble.
Continuez à marcher vers la droite pendant 8 à 12 répétitions avant de changer de côté..
Levée de jambe pliée
Placez vos mains derrière le dos et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol et plat, vos abdominaux renforcés et mettez votre poids sur la jambe droite, en prenant la jambe gauche sur le côté, en vous appuyant sur l'orteil.
S'accroupir avec la jambe droite tout en soulevant simultanément la jambe gauche à quelques centimètres du sol lors d'une levée de jambe.
Répétez l'opération pour 12 représentants de chaque côté.
Répétez ce sur-ensemble 2-3 fois ou passez au sur-ensemble suivant..
Superset 5: soulever les fesses sur la balle
Allongez-vous sur le ballon avec la tête, le cou et les épaules soutenus, les genoux pliés et les orteils levés. Tenir des poids sur les hanches et abaisser les hanches vers le sol sans rouler sur le ballon.
Serrez les fessiers pour lever les hanches jusqu'à ce que le corps soit en ligne droite..
Abaisser et répéter pour 16 reps.
Ascenseurs Glute
Sur les mains et les genoux, placez un poids léger derrière le genou et pressez-le. Avec le genou plié, soulevez la jambe, en serrant les fessiers.
Abaisser et répéter pour 16 représentants de chaque côté.
Répétez ce sur-ensemble 2-3 fois ou passez au sur-ensemble suivant..
