Exercices avancés de renforcement de la hanche

Les hanches sont de grandes articulations portantes soumises à un stress important chaque jour. Si vous avez des douleurs à la hanche, des étirements simples et des exercices peuvent suffire à diminuer ou à éliminer votre douleur. À l'occasion, vous aurez peut-être besoin d'exercices de renforcement de la hanche plus avancés pour vous aider à maximiser la force de la hanche et à améliorer la mobilité fonctionnelle.
Certaines microtraumatismes répétés de la hanche, du genou et de la cheville peuvent être causés par une faiblesse de la hanche et de la musculature centrale. De nombreuses blessures courantes en course et chez les athlètes peuvent être causées par une faiblesse des hanches. Les exercices de musculation avancés de la hanche peuvent être un élément de votre programme d’exercice qui peut aider à améliorer la force de la hanche, diminuer la douleur et améliorer votre performance athlétique globale.
Avant de commencer tout programme d’exercices, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin et de votre kinésithérapeute que l’exercice convient à votre condition spécifique et pour apprendre les meilleurs exercices pour vous..
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Pont à une jambe

Pour effectuer le pontage à une jambe, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Engagez vos muscles abdominaux, redressez une jambe et soulevez-le d'environ 15 pouces. Tout en gardant votre estomac serré et votre jambe en l'air, soulevez lentement vos fesses jusqu'à ce que vous fassiez un pont avec votre corps. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez lentement. Répétez cet exercice pour un total de 10 répétitions sur une jambe, puis effectuez 10 répétitions avec l'autre jambe..
Cet exercice est idéal pour travailler les muscles fessiers qui s'étendent et enlèvent la hanche. Les muscles abdominaux et les muscles ischio-jambiers sont également mis à l'épreuve lors du pontage à une jambe.
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Ponts à billes

Pour effectuer le pont de balle, vous devez d’abord obtenir une balle thérapeutique. Vous pouvez généralement en acheter un dans un magasin d’athlétisme local. Si vous avez du mal à en trouver un, contactez votre physiothérapeute pour qu'il puisse vous aider. Les balles thérapeutiques existent en plusieurs tailles. Les tailles les plus courantes sont 55, 65 et 75 centimètres.
Le pont de balle est effectué en se couchant sur le dos, les jambes appuyées sur le ballon. Resserrez les muscles de votre ventre et élevez lentement vos fesses jusqu'à créer un pont avec votre corps. La balle crée une surface instable, alors soyez prêt à sentir vos muscles de la hanche et du tronc travailler. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez lentement. Répétez cet exercice pour 10 répétitions.
Le pont de balle met au défi les extenseurs de la hanche et les muscles abducteurs, ainsi que les muscles abdominaux.
Une fois que vous maîtrisez le pont, vous pouvez davantage contester les muscles de la hanche en effectuant le prochain exercice: Pont avec balle en flexion du genou..
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Pont à billes avec flexion du genou

Une fois que vous maîtrisez le pont de balle, l’ajout de la flexion du genou peut mettre au défi les muscles qui soutiennent la hanche. Cet exercice est efficace pour provoquer la co-contraction des muscles ischio-jambiers, de la hanche et du tronc et est excellent pour la stabilité de la hanche et du tronc..
Pour effectuer cet exercice, effectuez le bridge et maintenez la position du bridge, puis pliez lentement les genoux et laissez le ballon rouler vers vos fesses. Assurez-vous de garder vos abdominaux engagés. Une fois les genoux pliés, maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez à la position du pont de la balle. Répétez la flexion du genou 10 fois. Après 10 répétitions, abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de repos.
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Marche de la bande latérale

L’exercice de marche sur la bande latérale renforce les muscles du côté des hanches, connu sous le nom de gluteus medius. Ces muscles sont importants pour maintenir la stabilité lors de la marche et de la course.
Vous devrez vous procurer un bracelet en latex ou en caoutchouc pour effectuer cet exercice. Il est généralement disponible dans votre magasin d’articles de sport ou votre thérapeute physique peut proposer quelques pieds pour une somme modique..
Attachez la bande thérapeutique dans une boucle. Placez les deux pieds dans la boucle et levez-vous. Ouvrez grand les jambes pour mettre le groupe sous tension. Assurez-vous de maintenir la tension sur la bande, engagez vos abdominaux et faites de petits pas latéraux. Vous devriez sentir une tension à l'extérieur de vos hanches et de vos jambes. Marchez sur le côté d'environ 10 marches, puis marchez dans l'autre sens pendant environ 10 marches. Répétez l'opération pour trois tours en arrière.
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Abduction de la hanche avec bande thérapeutique

Pour effectuer cet exercice, attachez votre bande de thérapie en caoutchouc autour d’un objet stable. Les pieds de lit ou de table sont de bons endroits. Placez un pied à l'intérieur de la boucle, puis soulevez lentement votre pied et votre jambe sur le côté, en veillant à garder vos orteils pointés vers l'avant. Tenez 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice 10 fois, puis changez de jambe.
Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez-le sans rien retenir pour remettre votre équilibre en cause..
Les exercices décrits ici suggèrent 10 répétitions chacun. Lorsque votre force augmente et que les exercices deviennent plus faciles, vous pouvez continuer à vous mettre au défi en effectuant jusqu'à trois séries de chaque exercice ou en augmentant le nombre de répétitions à 15 ou 20..
S'agissant d'exercices de renforcement avancés, ils ne devraient être effectués que trois fois par semaine pour permettre une récupération musculaire appropriée. Encore une fois, vérifiez auprès de votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer tout programme d'exercice.
Les exercices avancés de renforcement de la hanche sont conçus pour améliorer la force et la stabilité des hanches et des jambes. En gardant les hanches fortes, vous pourrez peut-être maintenir une mobilité fonctionnelle sans douleur.