Combinaison avancée Total Body Exercises

Squat avec une presse aérienne

Le squat avec une presse suspendue offre l'exercice composé parfait - Un mouvement qui fait travailler les fessiers, les hanches et les cuisses ainsi que les épaules. Ces exercices juste travail ensemble, s’écoulant naturellement de l’un à l’autre, et si vous utilisez assez de poids, cela peut même ajouter un élément de cardio à votre entraînement.

Commencez par les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant les poids juste au-dessus de vos épaules.
Plus bas, accroupis, renvoyant les hanches pendant que vous maintenez le torse droit et les abdominaux retenus.
Appuyez sur les talons pour se lever.
Pendant que vous vous tenez debout, appuyez sur les frais généraux en vous concentrant sur les épaules..
Abaissez les poids et répétez un squat avec une presse supérieure pour 1-3 séries de 8 à 16 répétitions.

Un soulevé de terre à une jambe avec extension des jambes et presse suspendue

Si vous souhaitez travailler presque tous les muscles de votre corps, tout en mettant votre équilibre et votre stabilité en péril, cet exercice est parfait. Vous combinez essentiellement trois exercices en un - un soulevé de terre à une jambe, suivi d’une extension de la jambe et d’une presse suspendue. Ceci est un exercice avancé, prenez donc votre temps avec le mouvement et commencez avec des poids légers pour obtenir votre forme.

Tenez le poids à deux mains et commencez par déplacer le poids sur votre pied gauche.
Soulevez la jambe droite tout en arrière derrière vous lorsque vous vous penchez des hanches (dos bien droit), en vous abaissant jusqu'à ce que votre torse et votre jambe soient parallèles au sol et que vos poids soient proches de la jambe..
Revenez pour commencer et balancez la jambe droite en avant et au niveau de la hanche, le genou plié.
Étendez la jambe droite en poussant les poids au-dessus de votre tête.
Baisser et répéter pour 1-3 séries de 10-16 représentants de chaque côté.
Vous devrez peut-être mettre votre pied entre chaque mouvement pour retrouver votre équilibre.
Pour modifier, gardez le dos au sol pendant les soulevés de terre.

Squat et Curl avec Rotation Press

Cet exercice composé cible les hanches, les fessiers et les cuisses ainsi que les biceps, les épaules et le noyau d'un exercice efficace du corps entier. Utilisez un poids plus léger pour cet exercice afin d'éviter de trop vous élancer et assurez-vous de pivoter sur les pieds pendant que vous tournez vers le haut et sur le côté pour que les genoux ne se blessent pas..

Tenez-vous pieds larges, les orteils écartés et tenez les haltères avec les paumes tournées vers.
S'accroupir aussi bas que possible en gardant les genoux alignés avec les orteils.
Appuyez en place, enroulant les poids en une boucle de marteau.
S'accroupir à nouveau en redressant les bras.
Lorsque vous appuyez vers le haut, courbez les poids vers les épaules, puis faites pivoter vers la droite, en pivotant sur les pieds tout en appuyant au-dessus des poids..
Baisser et répéter pour 1-3 séries de 10-16 répétitions, alternant les côtés.

Burpees glissant sur une marche

Les burpees sont un excellent exercice de cardio corps entier, mais tout le monde ne peut pas faire un burpee traditionnel. Si vous avez besoin d’une modification, essayez d’utiliser une marchepied et des disques ou des assiettes en papier pour éliminer l’impact et rendre ce mouvement un peu plus accessible..

Placez-vous sur des disques ou des assiettes en papier devant une marche.
Accroupissez-vous et posez vos mains sur la marche au sujet de la distance entre vos épaules.
Faites glisser les pieds dans la position de planche jusqu'à ce que le corps soit en ligne droite.
Tirez les pieds vers l'arrière et levez-vous.
Répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 reps
Ajouter des alpinistes pour plus d'intensité.

Burpee glissant sur une marche

Si vous avez des problèmes avec les burpees traditionnels ou si vous avez besoin d'un exercice à impact réduit qui vous met toujours au défi, essayez cette version unijambiste d'un burpee glissant à l'aide d'un step.

Tenez-vous avec le pied droit sur un disque de glisse ou une assiette en papier devant une marche ou une plate-forme.
Accroupissez-vous et posez vos mains sur la marche au sujet de la distance entre vos épaules.
Faites glisser le pied droit aussi loin que possible en gardant le poids dans le talon du pied gauche.
Tirez le pied vers l'arrière et levez-vous.
Répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 reps

Burpee Squat

Le Burpee Squat est le mariage parfait de deux exercices stimulants qui travaillent chaque muscle du corps. Le burpee engage le haut du corps, le noyau et le cœur tandis que le squat cible les fessiers, ce qui en fait un excellent exercice corporel total. Déplacez-vous plus vite et votre fréquence cardiaque augmentera, ajoutant un élément cardio à cet exercice. Profitez de la brûlure.

S'accroupir au sol en plaçant les mains de chaque côté des pieds.
Sauter ou reculer (plus facilement) les pieds dans une position de planche.
Gardez le corps droit et les hanches baissées pour renforcer les abdominaux.
Sauter ou reculer les pieds en les plaçant de chaque côté des mains.
Levez-vous en gardant les genoux pliés, en rapprochant et en abaissant les hanches tout en tenant les bras droits.
Gardez le torse bien droit et les abdominaux retenus.
Répétez l'opération pour 1 ou plusieurs séries pendant 30 à 60 secondes.

Cercles d'haltères

Les cercles d'haltères sont le parfait exercice pour travailler le noyau et les épaules. Protégez le mouvement en utilisant un poids plus léger et en pivotant les pieds pendant que vous tournez le corps pour éviter de tordre les genoux.

Commencez en regardant vers l’avant, alourdissez.
Tournez à droite en pivotant sur les deux pieds tout en soulevant les poids au-dessus de la tête.
Retournez au milieu, pivotez à nouveau sur les pieds, poids au dessus de la tête.
Pivot à gauche, baissant les poids pour finir le cercle.
À la fin du mouvement, vous devriez être de nouveau face à vous avec les poids vers le bas.
Répétez l'opération pour 4-8 représentants de chaque côté.

Fentes basses avec des rangées

En ce qui concerne les exercices de gain de temps, rien ne vaut ces lignes de fentes. Parce que vous êtes dans une rangée basse, avec le dos presque parallèle au sol, gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter toute fatigue du bas du dos..

Commencez en position de fente, un pied en avant, un pied en arrière, les poids à la main.
La position de départ est courbée, le dos bien droit, les poids vers le sol et les genoux pliés vers le bas..
A partir de cette position, redressez les genoux tout en pliant les coudes, en soulevant les poids vers le torse.
Essayez de garder les épaules vers le bas et de générer le mouvement des lats - les muscles de chaque côté du dos.
Abaissez les poids en repliant les genoux dans votre rangée basse.
Répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 reps.

Soulevé de terre avec des rangées

Les élévateurs à mort sont parfaits pour les muscles ischio-jambiers et les fessiers et cette version à lissage latéral apporte un tout nouveau niveau d'intensité. Une bonne forme est essentielle pour garder votre dos fort et protégé pendant l'exercice. Assurez-vous donc que votre dos est droit et que vous utilisez vos fessiers pour supporter le poids plutôt que le bas du dos..

Commencez dans une position large en tenant les poids, les orteils en avant.
Se faufiler à droite, fléchissant le genou droit et gardant la jambe gauche tendue pendant que vous déplacez les hanches sur le pied droit.
Dans le même temps, portez les poids au sol de chaque côté du pied droit. Gardez le dos droit tout au long du mouvement.
Pousser dans le talon et revenir au centre et soulever les poids à la hauteur des hanches dans un mouvement d'aviron.
Allez maintenant à gauche, en déplaçant la hanche gauche sur le pied gauche et en plaçant les poids de chaque côté du pied gauche.
Répétez en alternant les côtés pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions..

dix

Deadlift to Overhead Press avec fente

Cet exercice concerne à peu près toutes les parties du corps auxquelles vous pouvez penser, y compris les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les épaules et vous aurez même droit à un peu de cardio lorsque votre rythme cardiaque augmente. C'est un excellent exercice global pour tout le corps.

Tenir des poids devant les cuisses, faire basculer les hanches, garder le dos plat et s'abaisser dans un soulevé de terre.
En remontant, soulevez les poids au-dessus de la tête, les bras tendus sur les épaules..
En gardant les bras tendus, reculez avec le pied droit, puis le pied gauche..
Réduisez les poids et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Side Squat avec Arnold Press

Cet exercice est le complément idéal à tout entraînement cardio ou de musculation. Non seulement vous travaillez le bas du corps et les épaules, mais votre rythme cardiaque augmente, en ajoutant un élément cardio à l'exercice. Si vous faites cela avec un squat de saut, vous brûlerez encore plus de calories.

Tenez-vous pieds joints et tenez le poids au niveau de la poitrine, paumes tournées vers.
Faites un grand pas à droite dans un large squat, les genoux alignés avec les orteils, des poids au niveau de la poitrine.
Appuyez le pied en arrière en appuyant sur les poids, en les faisant pivoter de manière à les faire face.
Lorsque vous baissez les poids, sortez à gauche et accroupissez-vous.
Continuez à alterner les côtés en appuyant sur le temps de tête au dessus du poids.
Vous pouvez ajouter de l’intensité en faisant un squat de saut plutôt que de simplement sortir et.