Programme d'entraînement avancé pour débutants au marathon
Vous avez donc déjà participé à au moins une course sur route de demi-marathon (13,1 miles) et vous êtes prêt à relever le défi du marathon. Utilisez ce programme marathon pour débutants avancés de 20 semaines pour vous entraîner à votre marathon..
Est-ce le bon plan d'entraînement pour le marathon??
Cet horaire est destiné aux coureurs pouvant parcourir quatre milles confortablement et courir quatre à cinq jours par semaine. Si vous n’êtes pas à la hauteur, essayez le programme marathon pour débutants. Si ce plan ne vous semble pas assez ambitieux, essayez le programme intermédiaire du marathon..
Programme d'entraînement avancé pour débutants au marathon
| La semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | samedi | dimanche |
| 1 | Du repos | 3 mi | Du repos | 3 mi | Du repos | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Du repos | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT ou repos | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Du repos | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ou repos | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Du repos | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ou repos | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Du repos | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT ou repos | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Du repos | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT ou repos | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Du repos | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ou repos | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Du repos | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ou repos | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Du repos | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ou repos | 12 km | Du repos |
| dix | Du repos | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ou repos | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Du repos | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | CT ou repos | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Du repos | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ou repos | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Du repos | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ou repos | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Du repos | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ou repos | 12 km | 3 mi EZ |
| 15 | Du repos | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT ou repos | 18 mi | Du repos |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT ou repos | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Du repos | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT ou repos | 20 km | 3 mi EZ |
| 18 | Du repos | 4 mi | CT | 4 mi | CT ou repos | 12 km | 3 mi EZ |
| 19 | Du repos | 3 mi | 30 minutes RP | 3 mi | CT ou repos | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Du repos | 2 mi | 20 minutes | Jour de repos | 20 minutes | Jour de la course! | Jour de repos! |
Abréviations:
- mi = miles
- RP = rythme du marathon
- CT = entraînement croisé
- EZ = rythme facile et confortable
Détails du plan d'entraînement pour marathon débutant avancé
Les lundis: Les lundis sont généralement des jours de repos. Ne négligez pas les jours de repos - ils sont importants pour votre rétablissement et votre prévention des blessures. Vos muscles se développent et se réparent pendant vos jours de repos. Vous ne gagnerez pas beaucoup de force et augmenterez votre risque de blessure si vous ne prenez pas quelques jours de repos.
Les mardis et jeudis: Après vous être échauffé, courez à un rythme confortable pour le kilométrage indiqué.
Les mercredis: Après un échauffement de 10 minutes, parcourez le kilométrage indiqué à votre "rythme de marathon" (RP). Suivez cela avec une récupération de 10 minutes. Si vous ne connaissez pas votre allure de marathon, ajoutez 30 à 45 secondes par mile à votre allure de semi-marathon..
Les vendredis: Faites une activité de cross-training (CT) (vélo, natation, vélo elliptique, etc.) avec un effort facile à modéré pendant 30 à 45 minutes. Si vous vous sentez très lourd ou douloureux le vendredi, prenez une journée de repos. Il est important que vous vous sentiez fort pour votre samedi à long terme.
Les samedis: C'est le jour de votre course longue et lente. Exécuter le kilométrage désigné à un rythme facile et conversationnel. Utilisez votre respiration comme guide. Vous devriez être capable de respirer facilement et de parler en phrases complètes confortablement pendant votre course..
Les dimanches: Les dimanches sont des jours de récupération actifs. Courez à un rythme aisé (EZ) et confortable pour vous aider à relâcher vos muscles.
Jours de commutation: Vous pouvez changer de jour pour s'adapter à votre emploi du temps. Donc, si vous préférez vous entraîner le lundi ou le vendredi, échangez une journée de repos contre une journée de course..
