Programme d'entraînement avancé pour débutants de semi-marathon
Le semi-marathon de 13,1 miles est un défi d'endurance qui nécessite un dévouement à un programme d'entraînement bien conçu de 12 semaines. Il vous faudra trois mois d’augmentation régulière de votre long terme chaque semaine pour vous préparer. Vous devrez prévoir quatre à cinq jours par semaine pour votre formation..
Si c'est votre premier semi-marathon, il est préférable de commencer avec un programme de semi-marathon pour débutant. Mais si vous avez déjà participé à au moins une course sur route de demi-marathon, ou si vous avez fait un 5K ou un 10K et pouvez parcourir 4 milles confortablement, cet horaire d'entraînement avancé pour débutant de 12 semaines est approprié..
Séances d'entraînement dans le programme d'entraînement du demi-marathon
Cet horaire est construit de manière à ce que les jours plus difficiles soient suivis d'un jour plus facile ou d'un jour de repos. Vous pouvez changer de jour pour s'adapter à votre emploi du temps. Donc, si vous préférez vous entraîner le lundi ou le vendredi, échangez une journée de repos contre une journée de course..
- Les lundis et vendredis: Les lundis et vendredis sont généralement des jours de repos. Ne négligez pas les jours de repos: ils sont importants pour votre rétablissement et votre prévention des blessures. Vos muscles se développent et se réparent pendant vos jours de repos. Vous ne gagnerez pas beaucoup de force et augmenterez votre risque de blessure si vous ne prenez pas quelques jours de repos.
- Les mardis et samedis: Après vous être échauffé, courez à un rythme confortable pour le kilométrage indiqué.
- Les mercredis: Faites une activité de cross-training (CT) (telle que le vélo ou la natation) à un effort facile à modéré pendant 45 à 50 minutes. L'entraînement en force est également recommandé dans le cadre d'un programme d'exercices équilibrés, et vous pouvez l'inclure lors de votre journée CT..
- Les jeudis: À la quatrième semaine, vous commencerez à faire des courses rythmées. Après un échauffement de 1 mile (WU), courez sur la distance indiquée à votre rythme de course semi-marathon. Ensuite, lancez un CD de récupération à votre rythme de conversation facile. Si vous n'êtes pas sûr de votre allure de demi-marathon, courez à une vitesse que vous pensez pouvoir supporter pendant 13,1 miles..
- samedi: Ceci est votre journée de construction de kilométrage à long terme. Réchauffez-vous à un rythme facile, puis parcourez les miles indiqués à un rythme de conversation simple. Il est bon de s'entraîner à porter son équipement de course, à s'hydrater correctement et à se ressourcer avec des collations énergisantes comme vous le ferez pendant la course. À mesure que vous parcourez de longs kilomètres, il sera important d’utiliser des stratégies de prévention des cloques telles que lubrifier vos pieds ou utiliser de la fécule de maïs pour les garder au sec..
- Les dimanches: Les dimanches sont des jours de récupération actifs. Courez à un rythme aisé (EZ) et confortable pour vous aider à relâcher vos muscles.
Les deux dernières semaines de l’horaire comprennent l’atténuation afin que vous ayez le temps de vous remettre complètement avant la course..
Programme d'entraînement avancé pour débutant semi-marathon
| La semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | samedi | dimanche |
| 1 | Du repos | 3 milles | CT | 4 milles | Du repos | 4 milles | 2,5 miles EZ |
| 2 | Du repos | 3 milles | CT | 4 milles | CT | 5 milles | 2,5 miles EZ |
| 3 | Du repos | 3,5 miles | CT | 5 milles | Du repos | 6 milles | 3 miles EZ |
| 4 | Du repos | 3,5 miles | CT | 1 mile WU / 1 mile allure / 1 mile CD | Du repos | 7 milles | 3 miles EZ |
| 5 | Du repos | 4 milles | CT | 1 mile WU / 1,5 miles allure / 1 mile CD | Du repos | 8 milles | 3,5 miles EZ |
| 6 | Du repos | 4 milles | CT | 1 mile WU / 2 miles d'allure / 1 mile CD | Du repos | 9 milles | 3,5 miles EZ |
| 7 | Du repos | 4 milles | CT | 1 mile WU / 2,5 miles allure / 1 mile CD | Du repos | 10 miles | 3,5 miles EZ |
| 8 | Du repos | 4,5 miles | CT | 1 miles WU / 3 miles rythme de course / 1 mile CD | Du repos | 8 milles | 4 miles EZ |
| 9 | Du repos | 5 milles | CT | 1 mile WU / 3 miles d'allure / 1 mile CD | Du repos | 10 miles | 3 miles EZ |
| dix | Du repos | 4,5 miles | CT | 1 mile WU / 4 miles allure / 1 mile CD | Du repos | 12 milles | 3 miles EZ |
| 11 | Du repos | 4 milles | CT | WU 1 mile / allure 2 mile / CD 1 mile | Du repos | 5 milles | 2,5 miles EZ |
| 12 | Du repos | 1 mile WU / allure de 1,5 mile / CD de 1 mile | 30 minutes de course | Du repos | 20 minutes de course | Jour de la course | Jour de repos |
Conseils d'entraînement pour un demi-marathon
À une distance d'un demi-marathon, vous devrez planifier un ravitaillement en carburant et une hydratation appropriés pour votre longue course. Les directives recommandent de boire quand on a soif et de passer à la boisson pour sportifs après la première heure de course. Ce sera fourni sur le parcours de la course, mais vous devez le faire vous-même à l'entraînement. Vous devrez peut-être planifier un itinéraire comprenant un accès à de l'eau et à une boisson pour sportifs ou le transporter avec vous sur une ceinture d'hydratation ou avec un sac à dos d'hydratation..
Si votre course de semi-marathon comprend des collines, assurez-vous de les inclure dans vos parcours d’entraînement. Vous pouvez utiliser un tapis roulant pour vous entraîner, mais il est préférable de ne l'utiliser que pour un à deux de vos séances d'entraînement hebdomadaires les plus courtes. Essayez de faire votre longue journée (samedi) sur la route pour vous habituer à ces conditions.
Progressant
Votre prochaine étape consisterait à améliorer votre temps d'arrivée avec un programme intermédiaire de semi-marathon. La vitesse est construite avec des entraînements par intervalles et le tempo s'ajoute à vos courses stables et longues chaque semaine.
