Avancée Ab Workout pour Super Core Strength

Avant de vous lancer dans l’entraînement ab avancé, vous voudrez vous y habituer avec quelques exercices de base pour réchauffer les muscles abdominaux. La planche est un excellent moyen de commencer. La planche procure un échauffement de base simple et efficace car elle engage tous les muscles du noyau de vos orteils à votre tête. Tenir la planche nécessite l'activation de tous les principaux muscles abdominaux ainsi que de nombreux muscles stabilisateurs souvent ignorés..

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Advanced Ab Workout Warm Up: La planche

Commencez par la position de base de la planche. Votre torse sera en ligne droite de la tête aux pieds et évitera tout affaissement ou affaissement des hanches ou des épaules. Évitez également de vous cambrer dans le dos ou de baisser la tête. Echauffez-vous en maintenant la planche pendant au moins 60 secondes tout en gardant le contrôle. Si vous commencez à trembler ou à perdre votre forme, mettez-vous à genoux, reposez-vous quelques secondes et continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé toute une minute.

Si la planche de base est trop facile, après 60 secondes, ajoutez quelques levées de bras et de jambes aux 60 prochaines secondes. Toutes les 15 secondes, tournez alternativement en soulevant un bras devant vous tout en maintenant votre posture pendant 10 secondes et en répétant de l'autre côté, puis passez aux jambes. Soulevez les orteils à une profondeur de 5 à 10 pouces du sol et maintenez-le pendant 15 secondes, puis répétez l'opération avec l'autre jambe..

Après avoir terminé cet exercice de deux minutes, votre cœur devrait être bien réchauffé.

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Advanced Ab Workout Warm Up: planche de côté

Après avoir terminé une à deux minutes de la planche de base, vous pouvez passer à la planche latérale. La planche latérale est importante pour effectuer un échauffement complet car elle cible les stabilisateurs centraux latéraux, y compris les abdominaux obliques et transversaux, mais elle peut également contribuer à améliorer la stabilité latérale des articulations du genou et de la hanche. Ceci est utile pour prévenir et réduire la douleur au genou chez les athlètes qui ne font pas beaucoup de mouvements latéraux dans leur sport. Par exemple, si vous ne faites que (avancer), faire du vélo ou faire des exercices comme des appareils elliptiques, vous travaillerez rarement avec vos stabilisateurs latéraux. Cet exercice peut aider à les garder forts et équilibrés.

Faites la planche latérale illustrée avec votre torse en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes tout en maintenant le contrôle, puis changez de côté. Si vous perdez votre équilibre, commencez à trembler ou si vos hanches commencent à s'affaisser, arrêtez-vous, reposez-vous pendant quelques secondes et continuez..

Si la planche latérale de base est trop facile, vous pouvez ajouter à la difficulté en soulevant la jambe supérieure de cinq à dix pouces de la partie inférieure de votre jambe, en la maintenant pendant 10 secondes tout en maintenant votre équilibre. Puis abaissez-le pendant 5 secondes et recommencez. N'oubliez pas de faire les deux côtés.

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Avancée Ab Workout: Crunch Bicycle

Entrer dans la pratique avancée des abdominaux signifie commencer par le cycle Bicycle Crunch pour cibler les grands abdominaux et les obliques. Il figure en tête de la liste des meilleurs exercices pour développer la force et l'endurance de ces muscles, selon une étude de recherche sur les exercices abdominaux publiée par la San Diego State University..

Le resserrement de la bicyclette est assez facile à faire, mais beaucoup de gens s’y trompent. Pour le faire correctement, couchez-vous sur le sol et maintenez le bas du dos appuyé contre le sol. Reposez vos mains derrière votre tête sans tirer sur votre cou. Amenez vos genoux à un angle d'environ 45 degrés et effectuez lentement un mouvement de pédale de vélo, comme illustré. Tout d’abord, touchez votre coude gauche au genou droit, puis votre coude droit au genou gauche. Effectuez l'exercice dans un mouvement lent et contrôlé. Répétez 10-25 répétitions de chaque côté.

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Avancée Ab Workout: Exercice V-Sit Ab

Le V-Sit Ab Exercise est un exercice abdominal et central à la fois robuste et efficace qui travaille les abdominaux droits, les obliques externes et les obliques internes. Cet exercice implique également les fléchisseurs de la hanche.

Pour faire le V-sit, commencez par vous asseoir sur le sol, contractez vos muscles abdominaux et votre noyau, puis soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés, comme illustré. Atteignez vos bras vers l'avant ou dirigez-vous vers vos tibias lorsque vous le pouvez. Maintenez une bonne posture centrale et une colonne vertébrale forte pendant que vous maintenez la position pendant plusieurs secondes. Reposez-vous et répétez plusieurs fois. Comme vous devenez plus fort, maintenez la position plus longtemps.

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Avancée Ab Workout: Twists assis avec Medicine Ball

Les torsades assises avec un ballon médicinal constituent un exercice plus avancé qui sollicite les muscles abdominaux et abdominaux, en particulier le droit des abdominaux, ainsi que les obliques externe et interne..

Choisissez le bon ballon de médecine pour un conditionnement optimal. Si elle est trop lourde, votre forme en souffrira et vous pourrez commencer à vous balancer ou à vous balancer d’un côté à l’autre. Commencez toujours par un ballon de médecine plus léger lorsque vous commencez à faire cet exercice et continuez à le faire après que votre forme soit parfaite.

La position de départ vous permet de vous asseoir à un angle de 45 degrés et de tenir un ballon de médecine fermement, les deux mains devant vous. Commencez le mouvement en contractant vos abdominaux et en tournant lentement votre torse vers votre droite, puis tapez le ballon médicinal sur le sol à côté de vous. Puis rapidement, mais avec un mouvement contrôlé, contractez vos abdominaux, tournez votre torse et touchez le ballon de médecine de l’autre côté. Répéter 10 à 20 fois et se reposer.

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Avancée Ab Workout: Planche sur un ballon d'exercice

Effectuer une planche sur un ballon d’exercice est un entraînement de base stimulant pour tous. Maintenir cette position sur une surface instable vous oblige à engager de manière dynamique plus de muscles abdominaux sur tout le cœur, des épaules aux orteils. Pour maintenir une posture solide, vous ajusterez constamment vos stabilisateurs et aurez une activation musculaire beaucoup plus grande tout au long des abdominaux..

Pour devenir un peu plus intense, plutôt que de rester stable, essayez de faire de légers cercles avec le haut de votre corps, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens contraire des aiguilles d’une montre, et vous vous sentirez un peu plus brûlé. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute. Reste et répète.

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Avancée Ab Workout: Ab Hold

Un exercice abdominal trompeusement difficile, mais très simple et efficace, est le principe de base. Tout ce qu'il faut, c'est un plancher et une certaine détermination.

Commencez sur le sol avec les pieds écartés (plus difficile) ou les genoux légèrement pliés avec les talons sur le sol (un peu plus facile). Contractez votre noyau, soulevez le haut du corps des hanches pour que le bas de votre dos et vos épaules soient à environ 10 pouces du sol. Étendez vos bras le long de vos côtés, paumes vers le haut, et maintenez simplement cette position pendant une minute à la fois. Aie. C'est un bon.

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Avancée Ab Workout: Drapeau Dragon

Nous pouvons remercier le maître des arts martiaux, Bruce Lee, de nous avoir offert l'exercice du drapeau du dragon. C’est l’un des exercices de poids corporel les plus avancés que vous puissiez faire pour construire un noyau solide et des abdominaux puissants..

En raison de sa difficulté, il n'est pas recommandé aux débutants et il est extrêmement important de le faire correctement. Une forme bâclée ou à moitié cuite ne va pas aider vos abdominaux, et elle pourrait juste nuire à votre cou et à votre dos. Consultez l'article détaillé sur le drapeau du dragon pour savoir comment procéder, ainsi qu'une vidéo pour en savoir plus sur les progressions avant de l'essayer..

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Avancée Ab Workout: Le pont à une jambe

L’exercice à une jambe est un bon moyen de terminer votre entraînement de base afin de le garder fort et équilibré. Le pont à une jambe est un peu plus difficile que l’exercice de base. Il cible et renforce le muscle grand fessier et les ischio-jambiers, mais correctement, il constitue également un exercice de renforcement de base formidable qui cible la chaîne postérieure et le dos du corps..

Ne pensez pas à tort que c'est facile - la plupart des gens se trompent. La clé est de garder vos hanches au même niveau tout au long du mouvement. La plupart des gens permettent à un côté du bassin de s’affaisser légèrement, ce qui diminue l’efficacité de l’exercice. Alors gardez un œil sur vos os de la hanche ou placez vos mains sur vos hanches pour s’assurer qu’elles sont au même niveau et à plat..

Commencez par vous allonger sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, directement sous les genoux..

Soulevez vos hanches dans une position de base du pont et contractez votre cœur et vos fessiers.

Soulevez lentement et étendez une jambe. Gardez votre bassin surélevé et de niveau et ne laissez pas un côté s'affaisser.

Travailler jusqu'à 30 secondes tout en gardant le contrôle. Si vous perdez la forme ou si vos hanches tombent, reposez-vous et travaillez de l'autre côté..