Entraînement avancé de conditionnement métabolique de 10 minutes

Cet entraînement avancé concerne le conditionnement métabolique, un type d'entraînement que certains considèrent comme le moyen le plus efficace de perdre du poids et de se mettre en forme. Cette séance d'entraînement comprend des exercices composés avancés qui font travailler tout le corps.. 

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Entraînement avec con de 10 minutes

Pour un effet optimal, vous devriez tout faire pendant les séances de travail, mais gardez à l’esprit que c’est un moyen très avancé d’entraînement et qu’il peut vous rattraper rapidement. Je recommande de retenir et, peut-être, d'ajouter plus de repos la première fois. Ceci est destiné aux utilisateurs avancés et expérimentés qui n'hésitent pas à travailler très dur.

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..  

Équipement nécessaire

Divers haltères pondérés, une kettlebell (facultatif).

Réchauffer:

Cardio modéré-vigoureux pendant 3-5 minutes.

Entraînement recommandé

Style de circuit: Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, l'une après l'autre, avec 10 secondes de repos entre les exercices. Répétez le circuit jusqu'à 3 fois, en fonction de votre temps, de votre forme physique et de vos objectifs.

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Burpees

Comment: 

Squattez et placez vos mains sur le sol. Dans un mouvement explosif, relevez les pieds en arrière, relevez les pieds entre les mains et levez-vous. Ajoutez un autre saut à la fin pour plus d'intensité. Répéter pendant 30 secondes, en travaillant aussi dur que possible.

Représentants / Ensembles / Durée: 

30 secondes.

Changer l'intensité: 

Revenez sur vos pieds en guise de modification, ajoutez un saut pour plus d'intensité.

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Squat avec la presse aérienne

Comment:

Commencez avec les pieds à peu près à distance des hanches et tenez le poids par-dessus les épaules. Squattez le plus bas possible et enfoncez-vous dans les talons pour vous lever tout en poussant les poids au-dessus de votre tête. Répéter pendant 30 secondes, en travaillant aussi dur que possible.

Représentants / Ensembles / Durée: 

30 secondes.

Changer l'intensité: 

Utilisez des poids plus légers ou aucun poids pour une modification.

4

Alpinistes

Comment: 

En position de push-up, passez les genoux dedans et dehors aussi rapidement que possible, en alternant les côtés. Touchez les orteils au sol à chaque passage ou maintenez-les en l'air. Répéter pendant 30 secondes, en travaillant aussi dur que possible.

Représentants / Ensembles / Durée: 

30 secondes.

Changer l'intensité: 

Marcher les genoux au lieu de courir pour une modification.

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Squat Jumps

Comment: 

Placez les mains derrière la tête, les coudes dehors. Pliez les genoux dans un squat, les genoux derrière les orteils et le torse légèrement penché en avant. Sautez aussi haut que possible en atterrissant avec les genoux souples. Répéter pendant 30 secondes, en travaillant aussi dur que possible.

Représentants / Ensembles / Durée: 

30 secondes.

Changer l'intensité: 

Relevez le saut pour diminuer l'intensité.

6

Plyo Lunge

Comment: 

Commencez en position de fente, le pied droit en avant, le pied gauche en arrière, les deux genoux à 90 degrés. Sautez et changez de pied en l'air, atterrissez en fente avec le pied gauche en avant, le pied droit en arrière. Répéter pendant 30 secondes, en travaillant aussi dur que possible.

Représentants / Ensembles / Durée: 

30 secondes de chaque côté.

Changer l'intensité: 

Sauter ou faire le saut petit, sans changer de jambe.

7

Bear Crawls

Comment: 

Accroupissez-vous au sol et promenez vos mains jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Faites un push-up sur les genoux ou les orteils, puis ramenez les mains sur un squat et levez-vous. Ajouter un saut à la fin pour plus d'intensité. Répéter pendant 30 secondes, en travaillant aussi dur que possible.

Représentants / Ensembles / Durée: 

30 secondes.

Changer l'intensité: 

Sortez le pushup pour une intensité plus faible, ajoutez un saut pour plus d'intensité.

8

Pushups Avec Des Planches Latérales

Comment: 

En position de push-up, mains jointes, faites un push-up des triceps. Lorsque vous poussez vers le haut, faites pivoter vers la gauche, en prenant le bras droit vers le haut dans une planche latérale. Faites une rotation arrière pour une autre poussée, puis faites une planche latérale de l’autre côté. Répéter, en alternant les côtés pendant 60 secondes.

Représentants / Ensembles / Durée: 

30 secondes.

Changer l'intensité: 

Faites le mouvement sur les genoux pour modifier.

9

Tournant fente avec Kettlebell Sweeps

Comment: 

Commencez avec les pieds plus larges que les hanches, le kettlebell ou le poids dans la main droite. Pivotez et tournez le corps vers la droite et plus bas en une fente. Lorsque vous vous redressez, balancez le poids vers le haut et au-dessus de la tête pour revenir à l'avant. Échangez vos mains et faites pivoter vers la gauche pour descendre en fente et alléger le poids. Continuez à alterner les côtés tout en balançant le poids de haut en bas (si vous êtes avancé, vous pouvez lancer le poids de l'autre main en haut du mouvement) pendant 30 secondes, en travaillant aussi fort que vous le pourrez..

Représentants / Ensembles / Durée: 

30 secondes.

Changer l'intensité: 

Sortir le poids ou garder les fentes peu profondes pour modifier.